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ネガティブ重視の筋トレで筋肥大効果を最大に!【ストレッチ×ネガティブ法】

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ボディビルダーやフィジーク選手がこぞってトレーニングに取り入れている「ネガティブ重視トレーニング」

でもなぜポジティブではなくネガティブを重視しなければいけないのでしょうか?

この答えは「筋肥大のメカニズム」にあります。

 

この記事ではネガティブ重視で筋肥大が進む理由と、ストレッチとネガティブを掛け合わせて最大限追い込む方法をご紹介します。

 

この記事を読むと分かること

  • ネガティブ重視で筋肥大するメカニズム
  • ストレッチ種目とは何か
  • ネガティブで追い込む方法
  • ストレッチ×ネガティブトレーニング法

 

筋肥大のメカニズム

 

まずは筋肥大のメカニズムについておさらいしていきましょう。

 

筋トレの超回復理論は嘘?筋肥大メカニズムを知りトレーニングに活かす」でも説明しましたが、筋トレで筋肉が増えるメカニズムはストレスに対する適応反応です。

筋トレによって筋肉に強いストレスが加わると、IGF-1(インスリン様成長因子)が分泌され、筋肉を合成しようとします。

これによってもう一度同じストレスが与えられても抵抗できる体を作るのです。

 

したがって筋肥大させるためには、筋肉に適切なストレスを与えて、IGF-1を分泌させることが大事です。

 

実はこのIGF-1にも種類があり、全身性のものと局所的に発生するものがあります。

局所的に発生するIGF-1をMGF(Mechano Growth Factor)と呼びます。トレーニングを行うと成長ホルモンをはじめとした様々なホルモンが分泌されますが、その中でもMGFは特に筋肥大と関係性が強いと言われています。

MGFは筋損傷に敏感に反応し、分泌されるため、物理的刺激による筋損傷を起こすことがMGFを分泌させる秘訣です。

そして筋損傷を起こす最も効果的なトレーニングがネガティブとストレッチ動作になります。

 

ストレッチとネガティブが筋肥大に効果的

ストレッチ種目とは

筋肉が伸びきった時に最も負荷がかかる種目をストレッチ種目と言います。

ストレッチポジション(筋肉が引き伸ばされた状態)で負荷がかかりやすい種目を高重量で行うことで、筋繊維にテンションをかけ、テンションが最大化するストレッチポジションで筋損傷を引き起こすことができます。

 

ストレッチ種目は筋肥大にとても効果的なので、各部位1種目は取り入れると良いでしょう。

代表的なストレッチ種目は次のようになっています。

ストレッチ種目の例
大胸筋 ダンベルフライ
背中 プルオーバー、(懸垂)
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕三頭筋 オーバーヘッドエクステンション
三角筋 インクラインサイドレイズ
シシースクワット

 

ストレッチ種目は筋肉が引き伸ばされる際に筋膜も一緒に動きます。筋膜は筋肉を覆っている膜ですが、これがストレッチされることで、筋肉が大きくなれるスペースが広がります。

筋膜のストレッチによる筋肥大増加も期待できるので、必ず取り入れたい種目です。

 

ネガティブ動作とは

筋肉には大きく分けて3つの筋力発揮形態があります。

1つ目は、コンセントリックと呼ばれる「筋肉が縮ながら力を発揮する状態」です。コンセントリック動作をポジティブと呼びます。

ベンチプレスで例えるとバーベルを持ち上げる時の動作にあたります。

 

2つ目は、エキセントリックと呼ばれる「筋肉が伸びながら力を発揮する状態」です。エキセントリック動作をネガティブと呼びます。

ベンチプレスで例えるとバーベルをおろす時の動作です。

 

そして最後の3つ目がアイソメトリックと呼ばれる「筋肉が同じ長さのまま力を発揮する状態」です。アイソメトリック動作をアイソメトリクスと呼びます。

ベンチプレスで例えると、バーベルを腕を伸ばし切った状態と胸まで下げた状態の中間地点で維持しつづけるような動作になります。あまり筋トレでは用いられない動作になります。

 

3つの動作を紹介しましたが、発揮できる筋力がそれぞれ違います。

ネガティブ>アイソメトリクス>ポジティブ」の順に高い筋力が発揮できます。

 

バーベルカールでもう持ち上げられないと思ったときでも、反動を使って上まで持ち上げてしまえば、ゆっくりバーベルをおろすことはできるはずです。

 

通常筋トレはポジティブとネガティブ動作の繰り返しになるので、先にポジティブの限界がきて、セットが終了してしまいます。

でももし仮にネガティブだけで動作できるとしたら、いつも扱う重量に+20%の重量を加えてトレーニングすることができます。

重い重量を扱えるということはそれだけ物理的刺激が大きくなり、筋繊維の損傷を引き起こしやすくなります。

 

ネガティブを重視したトレーニングを行うことで、高い筋肥大効果を得ることができるのです。

 

ストレッチ×ネガティブトレーニングを取り入れよう

 

すでに説明した通り、ストレッチ種目とネガティブ動作は両方とも筋肉に大きな物理的刺激を与えるトレーニングです。

この両方をかけあわせることで、筋損傷をおこさせ、MGFの分泌量を多くすることができます。その結果、より速くより大きい身体を手に入れることができます。

 

ストレッチ×ネガティブ

  • ストレッチ種目:筋肉が伸びきった時に最も負荷がかかる種目
  • ネガティブ動作:筋肉が伸びながら力を発揮する動作

ストレッチとネガティブをかけあわせることで、筋肥大に有効なMGFの分泌を促進できる

 

ネガティブで高負荷を与える方法

フォーストレップス法(通常ver)

 

ネガティブで高負荷を与えるのに手っ取り早いのが「フォーストレップス法」です。

これは二人で行うトレーニングになります。

 

フォーストレップス法

  • いつも通りのセットを行う
  • 最終セットでは限界まで行う
  • つぶれたところで、パートナーに補助してもらい持ち上げる動作(ポジティブ)を行い、下げる動作(ネガティブ)は自分の力で行う
  • 補助してもらい3rep行ったところでトレーニング終了

 

ポジティブの限界が来たところで通常はセットが終わりますが、パートナーにポジティブ動作を手伝ってもらうことで、ネガティブ動作を最後まで追い込む方法になります。

ネガティブ重視のトレーニングはオーバートレーニングになりやすいので、最終セットだけ使うようにしましょう。

 

フォーストレップス法(ネガティブオンリーver)

フォーストレップス法の変化系がネガティブオンリーで行うフォーストレップス法です。

通常のやり方では、つぶれたところから+3repを補助有で行いますが、このやり方ではネガティブの最大の特徴である強い筋力を発揮できていません。

そこで、あらかじめ高重量(MAX90%前後)をセットしておき、ポジティブ動作は全て補助有で行い、ネガティブだけ自力で行うことで、通常ではあり得ない大きな物理的刺激を与えることができます。

 

フォーストレップス法(ネガティブオンリー)

  • MAXの90%で重量をセットする
  • パートナーに補助してもらい持ち上げる動作(ポジティブ)を行い、下げる動作(ネガティブ)は自分の力で行う
  • ネガティブでゆっくりコントロールできなくなったところで終了

 

高重量を扱うため、ウォーミングアップを念入りに行うことと、オーバートレーニングにならないように1セットのみで終えるように注意して下さい。

 

チーティング

「チーティング」とは「ズルをする」と言う意味です。

チーティングは悪いことだという人もいますが、チーティング自体はプロボディビルダーも使用している効果的なトレーニング方法です。

 

チーティングはストリクトだとそれ以上上げられない状態でも、反動を使うことで、ネガティブ動作を続け、筋肉を完全に追い込むトレーニング法です。

チーティングにおいて重要なのは、なぜチーティングを行うのかを理解し、対象筋にしっかりきかせるように意識することです。

 

バーベルカールを例に挙げると、体を前後に振ってバーベルを持ち上げ、重力のままにバーベルをおろしている人がいます。これは間違ったチーティングのやり方です。

 

SASAMI
私も筋トレを始めたばかりのころはよく間違ったチーティングをしてたなあ。

 

正しいチーティングのやり方は次のようになります。

まずはストリクトにバーベルカールを行い、ポジティブ動作ができなくなったところで、反動を使ってバーベルを持ち上げ、ネガティブではコントロールしながらゆっくり下げます。

 

チーティングの場合はフォーストレップス法のようにネガティブオンリーを行ってしまうと、どこに効いているのか分からないことが多々あります。そこで重量はいつもと同じで、最後の追い込みとして使用するのが効果的です。

 

片手で補助(アームカールのみ)

 

またアームカールのみで適用できる方法ですが、片手ずつトレーニングを行い、限界まできたら、もう片方の手でポジティブ動作を補助して、ネガティブでは補助なしで行うやり方も非常に効果的です。

フォーストレップス法は2人以上いないとできませんが、これなら1人でできます。

 

より高重量を扱って、最初からポジティブ動作を補助してあげる「ネガティブオンリー」でやってみても効果的でしょう。

 

ストレッチ×ネガティブトレーニング法まとめ

ストレッチ種目とネガティブ動作をかけあわせることで、トレーニングの質をグッとあげることができます。

各部位ごとに1種目は「ストレッチ×ネガティブ」トレーニングを取り入れてみて下さい。

 

ストレッチ種目の代表例は次のようになります。

ストレッチ種目の例
大胸筋 ダンベルフライ
背中 プルオーバー、(懸垂)
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕三頭筋 オーバーヘッドエクステンション
三角筋 インクラインサイドレイズ
シシースクワット

 

ネガティブで追い込む方法はこちらになります。(クリックで説明文に飛びます)

 

例えば「ダンベルフライ×フォーストレップス法」が「ストレッチ×ネガティブ」トレーニングになります。

実際私も愛用しているトレーニングですが、非常に効果的なので、ぜひ皆さんもお試しください。

 

それではまた!最後までありがとうございました。

 

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