トレーニング 知識

筋トレ中の水分補給がトレーニングの質を左右する!適切な飲み方を解説

 

あなたは筋トレをするときに水をどれくらい飲んでいますか?

またどれくらいの頻度で飲んでいますか?

 

トレーニング中に摂取すべき水分量は1時間で約1Lと言われています。

ジムでの水分を怠ってしまうと、筋トレで発揮できるパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼします。

私たちの体が正しく機能するには水が不可欠で、特に筋トレ中の脱水症は筋収縮や集中力に影響を与え、気力を失わせたり、疲れを感じさせたりします。

 

筋トレというとトレーニング後のプロテインやサプリメントに着目しがちですが、もっとも身近にある水分補給こそが超重要です。

この記事では水分がトレーニングに与える影響と適切な水分摂取方法について説明してきます。これを機に、筋トレ効果を最大化する水の摂り方を学んでいきましょう。

 

この記事を読むと分かること

  • 脱水が引き起こす悪影響
  • 上手な水分摂取方法
  • 一日に必要な水分量

 

喉の渇き=脱水症

 

夏場の熱中症対策でよく言われる「喉がかわく前に水を飲め!」はトレーニング中にも言えます。

喉がかわいたと感じた時点ですでに脱水が進行しているのです。

 

脱水症がトレーニングに与える影響についてお話しする前に、まず脱水症とは何かを説明しましょう。

わたしたちの体は常にある一定量の水分を維持しようとしています。身体から排出される水分量が増えれば、摂取する量を増やすことでバランスを保っています。

しかし「摂取する量」と「排出する量」のバランスが崩れてしまったとき、体内の水分量が減ってしまいます。これを「脱水症」と言います。

 

脱水は水分が失われれば失われるほど症状が悪化します。軽度の脱水症は喉の渇きを感じる程度ですが、症状が進行すると、痙攣や頭痛、最悪の場合は死に至ることもあります。

 

下記に脱水症状の一覧をのせますので、なんとなくでもいいので覚えておいてください。

 

水分減少量(体重の何%) 脱水症状
2% のどの渇き
3% 強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4% 皮膚の紅潮、イライラする、体温上昇、疲労困ぱい、尿量の減少と濃縮
5% 頭痛、熱にうだる感じ
8~10% 身体動揺、けいれん
20%~ 無尿、死亡

 

ここで一つ注意事項があります。

水分が失われたとしても、必ず上記の症状が現れるわけではありません。高齢者は喉の渇きを感じずに脱水症になってしまうなんてことは良くある話です。

個人差はもちろんありますが、同じ人でも日によって脱水の感じ方が変わることがあります。(食事、トレーニング、気候など様々な要因で変化する)

 

トレーニングをするときは特に身体からの水分排出が多くなるため、脱水症状の有無に限らず、とにかくこまめな水分補給を心がけて下さい。

 

脱水がトレーニングにおよぼす悪影響

 

脱水と健康の間には密接な関係があることはご理解いただけたと思います。

それでは、脱水が起きるとトレーニングにどう影響するのでしょうか。

 

運動能力と脱水の関係はすでに研究されており、次のグラフに示すように脱水が起こると運動能力が著しく低下することが分かっています。

(出典:参考文献

体重の約2%の水が減ると運動能力が落ち始め、3%になると明らかに体が重いと感じるようになります。

前項で紹介した表を見ると、2%の脱水症状は「喉のかわき」です。

もしあなたがトレーニング中に喉がかわいたなと感じたら、そのときはすでにパフォーマンスが落ちてしまっています。

 

この運動能力の低下の原因は、水分と電解質不足によって起こります。

汗をかくとミネラルや電解質が失われます。これらは身体の調節機能を果たしているため、運動する際には必須の栄養素です。

また体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)はトレーニング中に要求量が高まります。

体はこのエネルギー要求量を満たすため、様々なプロセスを介して、消費した食べ物に含まれる栄養素をATPに変換します。このATPを生み出すサイクルで水分は必須で、水分が足りないとATPを上手く合成することができません。

ATPが上手く作れないと身体はエネルギー切れをなってしまい運動のパフォーマンスが落ちてしまうのです。

 

ポイント

少しでも脱水が起きると筋トレで力が発揮できなくなる

 

トレーニング中に必要な水分量

 

続いてはトレーニング中にどれくらい水分補給をするべきかを見ていきましょう。

筋トレ中にかく汗の量ははっきりわかっていません。というのも個人差、種目、追い込み具合、気温などによってかなり左右されてしまうからです。

 

1つの例として、トレーニング前後の体重測定によって汗をかいた量を計った方のデータをご紹介します。

室温 種類 時間 汗の量 1時間の汗の量
30.0℃ 平時 1時間 100~149ml 100~149ml
31.0℃ 腕立て 20分 150~199ml 450~597ml
31.3℃ 腹筋 30分 200~249ml 400~498ml

(引用元:雑多道楽さん)

この方は身長185cm、体重64kgの男性です。

上記の結果から、室温30℃の環境下で、腕立て伏せを行うと、500mL/hの汗をかくそうです。

 

ジムで行うワークアウトの場合は腕立て伏せではなく、ベンチプレスなどのより高強度のトレーニングを行うため、これよりも汗をかく量が増えそうです。

しかし室温30℃の環境下でトレーニングすることはないはずなので相殺され、500mL/hという数値はかなり妥当な値だと思います。

 

大胸筋は小さい筋肉なので、背中や脚といった大筋群を鍛える際は2倍の1000mL/hを目安に水分補給すると良いでしょう。

 

女性は男性の70~80%の水分摂取が医学的に必要とされているため、400~800mLの水を摂取すれば良いでしょう。

 

トレーニング中に必要な水分量

  • 背中・脚:男1000mL/h、女700mL/h
  • 胸・肩・腕:男500mL/h、女400mL/h

 

上記以上の水分摂取はもちろんOKです。ぎりぎりを狙うのではなく余裕をもってたくさんの水を飲むようにして下さい。

 

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トレーニング中は筋肥大効果を高めるためにワークアウトドリンクを飲むといいですよ

 

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トレーニングしていない時にもこまめな水分補給を

 

筋トレしている人はトレーニング中だけでなく、トレーニング以外の場面でも意識して水分補給する必要があります。

筋肉=タンパク質と思いがちですが、筋肉を構成するのは筋肉10%、水分75%、その他15%となっています。

筋トレ後は筋肥大を起こすホルモンや筋肉の材料となる栄養素が筋肉に運ばれますが、これらを運搬するのが筋肉中の水分です。

つまり水分が足りていないと、筋肉が上手に合成できなくなってしまうのです。

 

筋肉の合成は1日中起きているので、水を一日を通してたくさん摂取するようにして下さい。

一度に大量に摂取しても、排泄量が増えるだけなので、できるだけこまめに水を飲むようにして下さい。

水分の摂り方は深く考えず、お好きなドリンクで摂取してOKです。ただアルコールやカフェイン等を含む飲み物は、利尿作用により排出量も増えてしまうため、なるべく避けるようにして下さい。

 

医学的に推奨されている一日の摂取水分量は次の表通りです。(参考文献

年齢(歳)
1~3 1300 1300
4~8 1700 1700
9~13 2400 2100
14~18 3300 2300
19~ 3700 2700

これは食べ物から摂取する分を含んでいるため少し分かりにくいです。

飲み物として摂取すべき水分量を計算すると、男性は2500mL、女性は1500mLとなります。

これに加えて、トレーニング中にも前章の水分量を摂取するようにしましょう。

 

一日に水分摂取目安

  • 男性:2500mL
  • 女性:1500mL

 

最後に

筋トレと水分には密接な関係があることが分かって頂けたでしょうか。

筋トレ中のパフォーマンスから筋肥大と水は体内の様々なところで役に立っています。

 

筋トレしている人が摂取すべき水分の目安は次のようになります。

一日に飲むべき水分量まとめ

  • 男性:2500mL(+トレ中に500~1000mL)
  • 女性:1500mL(+トレ中に400~700mL)

 

人によって必要な水分量は異なるので、上記を目安に足りないと思ったら多めに水を飲むようにしましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

 

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