トレーニング 知識

筋トレで追い込めない方必見!一人でも追い込むトレーニング方法

 

筋トレを頑張っているつもりなのに、なかなか筋肉痛がこないし、筋肉も大きくならない。

そもそも限界回数まで行うことが自分にはできない。

 

色々な原因でトレーニングを追いこめない人がいると思います。

実は私もその一人で、筋トレ歴2年目のころは筋肉痛がこなくなってしまい、これでいいのか?と自問自答する日々を送っていました。そのあと追い込みが足りていなかったことが分かり、正しい追い込み方法を勉強しました。

その甲斐あって、いまは毎回トレーニングでしっかり追い込むことができ、筋肥大速度も飛躍的に速くなりました。

 

この経験をもとに、この記事では一人でもしっかり追い込むことができるトレーニング法をご紹介したいと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋トレで追い込む必要はあるのか
  • なぜ一人で追い込むことが難しいのか
  • 一人で追い込む方法

 

筋トレで追い込む必要性

 

一人で追い込む方法を説明する前に、そもそも筋トレって追い込む必要があるの?という疑問に答えていきましょう。

以前、筋肥大メカニズムに関する記事の中で説明しましたが、筋トレをして筋肉を大きくするには、適切なストレスを与えなければいけません。

体がストレスを感じれば、必ず筋肥大のスイッチは押されます。でもただスイッチを押すだけではダメで、適切な食事をとることで、筋肉の材料が供給され、筋肉になります。

 

つまり体がストレスを感じれば、その時点で筋肥大は始まるので、それ以上追い込んだところで意味がありません。

むしろハードなトレーニングを長時間続けることで、筋分解を引き起こすコルチゾールレベルが上がり、筋肥大を阻害してしまう可能性もあります。

体が100のストレスまで耐えられるとしたら、101のストレスを与えてあげれば十分なんです。

そしてこの指標となるのが筋肉痛です。筋肉痛は体がストレスを受けたときに発する警告です。少しでも筋肉痛がきていれば、体は筋肉を増やそうと働き始めるので、軽く筋肉痛になる程度が過不足ない追い込みだと言えます。

 

全然筋肉痛がこないって方は追い込み不足の場合もあるので、ぜひこの記事で追い込む方法を覚えていってください。

 

一人で追い込めない原因

 

一人で筋トレをしたときに追いこめない、全然筋肉痛がこないって方は、決して努力不足なわけではありません。

 

そもそも我々人間は、死の危険を感じない限り最大の力を出すことができないのです。これを心理的限界と呼びます。

私たちがどれだけ力を振り絞っても心理的限界によって、本来持っている力の80%以下しか出せないと言われています。火事場の馬鹿力と言われるのは、心理的限界によるリミットが解除されて本来もつ100%近い力できることを言います。

 

一人だとどうしたって心理的限界で力が入らなくなるので、そう簡単に体にストレスを与えることはできないのです。

 

2人ならフォーストレップス法で追い込むことができる

 

一人ではダメでも、二人以上で筋トレをすればフォーストレップス法と呼ばれるトレーニング方法を使って簡単に追い込むことができます。

 

フォーストレップス法

  • いつも通りのセットを行う
  • 最終セットでは限界まで行う
  • つぶれたところで、パートナーに補助してもらい持ち上げる動作(ポジティブ)を行い、下げる動作(ネガティブ)は自分の力で行う
  • 補助してもらい3rep行ったところでトレーニング終了

 

フォーストレップス法はネガティブがポジティブより高い筋力を発揮できることを利用した追い込み用のトレーニングです。

一般的にネガティブ動作はポジティブ動作に比べて、20~30%も高い筋力を発揮できると言われています。つまりポジティブで限界がきても、ネガティブであれば、まだ筋力を発揮できるのです。

これにより筋肉に強いストレスを与えることができるため、簡単に追い込むことができます。

 

逆に追い込みすぎてしまう場合が多いため、フォーストレップス法は最終セットだけ行うようにして下さい。

また週に2回、3回と高頻度で行うと、関節への疲労も溜まってしまうので、なるべく週1回までとどめて下さい。

 

一人でも追い込む筋トレ方法

ここからは本題の一人で追い込む方法について説明していきます。

 

セット数を増やす

一人で追い込むにはセット数を増やすことが基本中の基本です。

体調も万全で、やる気にみなぎっているときは潰れる一歩手前まで限界回数を行います。しかし先ほど話したように心理的限界があり、限界まで追い込んだ気になっていても、実は筋肉は全て疲労していません。

そこで2セット目も同じように限界回数まで行うことで、全ての筋繊維を疲労させることができます。

 

▽この理論について詳しくは下記記事で説明しています。

筋トレに最適なセット数は2セット!その理由を理論的に解説【筋肥大・筋力増加】

 

omochi
私はメンタルが弱いのか限界回数までやる気になれないんだけどどうしたらいい?
SASAMI
その場合は2セットで終えるのではなく、もう少しセット数を増やしてみよう

 

人によっては限界回数までやるのが苦手な人や体調がすぐれず追いこめない時もあるでしょう。

そんなときは合計4セット行って下さい。4セット行うと全ての筋繊維を疲労させることができます。

 

一人で追い込む方法(セット数を増やす)

  • 毎セット限界回数まで行う場合は、合計2セット行う
  • 毎セット限界回数まで追い込まない場合は、合計4セット行う

 

ドロップセット法

上記のセット数を増やすを実践してみて、それでも追いこめていない気がする人はドロップセットに挑戦してみて下さい。

 

ドロップセット法のやり方

  1. 10レップス前後で限界になる重量に設定する
  2. 限界まで反復運動を繰り返す
  3. 重量を20~30%落とす
  4. 重量を変えたらすぐ次のセットにいく
  5. 再び限界まで反復運動を繰り返す
  6. 重量を20~30%落とす
  7. 重量を変えたらすぐ次のセットにいく
  8. 再び限界まで反復運動を繰り返す

 

ドロップセット法は超短時間インターバルで何レップスも繰り返し反復運動を行うことで、筋肉内に乳酸をはじめとした疲労物質を溜めるトレーニング方法です。

通常の筋トレと違って、化学的なストレスを与えるトレーニングなので、筋肥大が停滞している方にもおすすめの方法です。

 

ドロップセット法は、とにかく乳酸を溜めることが一番の目的なので、セットごとに必ず重量を20~30%落として下さい。

あまり重量を落とさずに低レップスで行ってしまう人も多いですが、これでは何を狙ったトレーニングなのかが分からなくなってしまいます。

 

そしてドロップセットは心拍数が上がるトレーニングなので、疲労感が強く出ます。トレーニング前半にドロップセットを行うと、後半のトレーニングに集中できないなんてことになりかねないので、必ずトレーニングの終盤に行うようにしましょう。

 

乳酸を溜めることを狙ったトレーニングなので、ケーブル等を使った収縮時にもっとも負荷がかかるコントラクト種目で行うとより効果的です。

コントラクト種目の一例は次のようになります。

コントラクト種目の例
大胸筋 ケーブルクロスオーバー
背中 ケーブルプルオーバー、マシンローイング
上腕二頭筋 プリーチャーカール
上腕三頭筋 プッシュダウン
三角筋 ケーブルサイドレイズ
レッグエクステンション、レッグカール

 

種目ごとに目的を分けたトレーニング方法(POF法)については次の記事で詳しく説明しているので参考にして下さい。

POF法で筋トレ種目の選び方・順番を最適化!刺激を変えて筋肥大を目指そう

 

ドロップセット法の注意点

  • 重量変更を素早く行い、インターバルは極力短くする
  • 必ず重量を20~30%落とし、10レップス以上を狙う
  • トレーニング終盤に行う
  • コントラクト種目で行うと効果的

 

レストポーズ法

ドロップセットは化学的ストレスで追い込む方法でしたが、レストポーズ法は筋繊維に直にストレスを与える物理的ストレスを与えるトレーニング法です。

 

レストポーズ法のやり方

  1. 3レップスできる重量をセットする
  2. 3レップス行う
  3. 20~30秒インターバルをとる
  4. 再度1~2レップス行う
  5. 30~40秒インターバルをとる
  6. 再度1~2レップス行う

 

高重量を扱いつつ、短時間インターバルを入れることでレップ数をかせぎ、筋繊維を物理的に疲労させる方法がレストポーズ法になります。

 

レストポーズ法では高重量を扱うことが重要なので、重量を途中で変えることがないようにします。

またレストポーズは筋肉が回復しきっていない状態で追い打ちをかけていくことがポイントになるので、インターバルは必ず短く設定します。

 

実際にやってみるとわかると思いますが、ドロップセット以上につらく、全身に倦怠感を感じるほど高強度のトレーニングです。

ベンチプレスにレストポーズを取り入れる場合は、最初の2セットを普通に行って、最後の1セットだけレストポーズを入れるようにしましょう。

関節への負担も大きいので、多くても週1回しか行わないでください。

 

取り入れる種目は最も高重量があつかえるミッドレンジ種目の中から選びましょう。

ミッドレンジ種目の例
大胸筋 ベンチプレス
背中 懸垂、ベントオーバーローイング
上腕二頭筋 スタンディングバーベルカール
上腕三頭筋 ライイングトライセプスエクステンション
三角筋 ショルダープレス
スクワット

 

レストポーズ法の注意点

  • インターバルは極力短くする
  • 重量は変えない
  • 1種目目の最終セットでレストポーズを行う
  • 多くても週1回までにする
  • ミッドレンジ種目で行うと効果的

 

一人で追い込む方法まとめ

 

なかなか一人で追い込むことが難しい筋トレですが、いくつかのテクニックを知っていれば、補助してくれる人がいなくても、限界まで追い込むことができます。

今回説明した一人で追い込む方法をまとめると次のようになります。

 

一人で追い込む方法

  1. セット数を増やす(限界回数=2セット、それ以外=4セット)
  2. トレーニング後半の種目でドロップセット法
  3. トレーニング最初の種目でレストポーズ法

 

一人でもしっかり追い込めば、必ず筋肥大することができます。

トレーニングと同じくらい、トレーニング後のプロテインや食事管理も大事なので、下記記事を参考に頑張りましょう!

 

筋トレ効果を高めるには食事管理が必要!誰でもできる簡単作りだめメニューをご紹介

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プロテインは毎日飲むべき?適切なタイミングと摂取方法を科学的に解明

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