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筋トレ効果を高めるには食事管理が必要!誰でもできる簡単作りだめメニューをご紹介

 

「いざダイエットしても思うように体重が落ちない」

「仕事が忙しいとついつい外食してしまう」

「栄養バランスを考えないと痩せないってわかっているけど面倒くさい」

「筋トレしているのに筋肉がつかない」

「・・・。」

 

太りやすい体質×食べることが大好き×面倒くさがり

デブ3拍子が揃った私は今まで何度もダイエットを心みては失敗してきました。

筋トレを趣味にしてから少しは体型に変化があるかと思いましたが、筋肉はつかないし、脂肪を減らないしで、日に日にモチベーションが下がっていきました。

 

実は妻も同じような悩みをもっていて何がダメなのか真剣に議論した結果、外食ばかりの生活が悪いという結論に至りました。

私たち夫婦は共働きということもあり、なにかと理由をつけては自炊を避けてきました。

いきなり毎日自炊しようと思ってもお互い仕事が忙しくてできません。そこで目をつけたのが「作りだめ」です。

 

正しい栄養バランスの食事を大量に作りだめすることで、毎日食事管理をするような面倒くさいことは一切なしに、筋肉を増やし体脂肪を減らすことに成功しました。

 

太りやすかったり、筋肉がつかないとお悩みの面倒くさがりさんに知ってもらいたい「ミールプレップ」の考え方と実践方法をお伝えしようと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • ボディメイク中の食事で気をつけること
  • 作りだめのメリット
  • おすすめの作りだめメニュー

 

ボディメイクの基本(食事)

減量と増量期で摂取カロリーを変える

 

あなたもご存知の通りダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーにならないといけません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余分なエネルギーが脂肪に変わってしまいます。

 

減量速度を決めるのは、「(消費カロリー)-(摂取カロリー)」の大きさです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば上回るほど、体はエネルギーが足りなくなり、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

 

ボディメイクの基本は筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とすことです。

減量速度が速ければ速いほど、脂肪だけでなく筋肉も分解しやすくなってしまうため、減量速度は速すぎず遅すぎないちょうどいいところを狙う必要があります。

目安として、消費カロリーに対して20%ほど摂取カロリーを抑えることで筋肉を維持しつつ体脂肪だけを落とすことができます。

人によって減量速度は異なりますが、男性はおおよそ月2kgペース、女性は月1kgペースで脂肪を落とす計算になります。

 

増量期は減量期の反対で、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければいけません。

増量速度を決めるのは、(摂取カロリー)-(消費カロリー)」の大きさです。

増量速度が速くなりすぎると体脂肪がたくさんついてしまうので、体型を維持しつつ筋肉を増やしたい場合は摂取カロリーを増やしすぎないことが大切です。

目安は、消費カロリーに対して10~20%ほど摂取カロリーを増やしましょう。

 

SASAMI
よくある勘違いだけど、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは筋トレ初心者以外はほとんど不可能に近いよ
omochi
増量期と減量期を分ける必要があるのはそういうことだったんだね

 

適切な栄養バランス(PFC)を知る

カロリー以外にも気をつけなければいけないことがあり、それがPFCバランスと呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。

例えば、同じカロリーを摂取しても、高タンパクな食事をとっている人と高脂質・高炭水化物の食事をとっている人では体型や減量速度に大きな違いができてしまいます。

 

タンパク質は筋肉をつくる材料となる栄養素です。

タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸をつくろうとします。逆にタンパク質を多めに摂取しているとアミノ酸がたくさんある状態になるため、アミノ酸から筋肉を合成します。

 

タンパク質というと筋肉を増やしたときだけにとるイメージをもっている方もいると思いますが、実はダイエット中にも多く摂取すべき栄養素です。

筋肉はエネルギー代謝を行う器官なので、筋肉の量が増えれば、当然消費カロリーが増えます。

その結果、「(消費カロリー)-(摂取カロリー)」の値が大きくなり、ダイエットが加速します。

 

ボディメイク中は食事管理が大切

ボディメイクを行う際は、自分の消費カロリーとPFCバランスを正しく知り、それにそった食事を摂取することが大事です。

年齢や性別、体重、運動の有無によって、大きく変わるので、今の自分に適したカロリー計算を下記記事で行ってみて下さい。

 

ボディメイクの基本

  • 減量期は消費カロリー>摂取カロリーになるように食事を考える
  • 増量期は摂取カロリー>消費カロリーになるように食事を考える
  • ボディメイクに適したPFCバランスで栄養をとる(高タンパク・低脂質)

 

作りだめで食事管理をするメリット

悪い食事をとらなくなる

 

これは私たち夫婦が良くやってしまっていた失敗ですが、忙しかったり疲れていたりすると自炊が面倒くさくなり、ついついコンビでご飯を買ってしまったり、外食をしてしまいがちです。

外食は手軽に美味しいものが食べれますが、栄養バランスは本当にひどいです。

タンパク質は不十分なのに対して、それと同等もしくはそれ以上の脂質が含まれている料理がほとんどです。

もちろんカロリーオーバーになりやすいですし、マクロ栄養素もひどいので、筋肉はつかず、脂肪だけがついてしまいます。

 

この外食を防ぐのに最も効果的なのが「作りだめ」です。

作りだめしておくことで、疲れて自炊する気になれないときでも、真っ直ぐ帰って、栄養バランスのとれた食事をとることができます。

ボディメイクにおいて大事なことは小さな努力を積み重ねることです。一日一日で考えると大した差になりませんが、積み重なると大きな違いが出ます。

 

SASAMI
自炊中心生活に変えてから一気に筋肉がついたよ
omochi
わたしも自炊に変えてから一ヶ月で体脂肪率がマイナス2%になった!

 

カロリー計算が楽

「自炊がいいってのは言われなくてもわかってるけど、毎食毎食カロリー計算なんてしてられない」

いつもこう思っていました。

 

でもよく考えれば自炊を毎日する必要ってないですよね。特に自分が食べる食事であれば毎日同じでもいいじゃん!って私は思います。

作りだめであれば、一回のカロリー計算で1週間分以上の料理ができちゃいます。毎回カロリー計算する手間がないので、面倒くさがりでも大丈夫です。

 

また作りだめのレパートリーを3種類くらいもっておいて1週間ごとにローテーションで回していけば、もうカロリー計算なんてしなくて良くなります。

大変なのは最初の数回だけです。なれればなんてことないので、恐れず作りだめに挑戦してみて下さい。

 

食費がかなり抑えられる

作りだめをするとビックリするくらい食費が浮きます。

私たち夫婦は平日3日間を今まで外食で過ごしてきたので、1食当たり800円と計算すると、外食費用だけで1か月1万円かかっていたことになります。

それが作りだめするようになってからは1食150円に抑えられるようになったため、今までの外食と同じ頻度で食べても、たったの2000円しかかかりません。

差額はなんと8000円になります。夫婦二人合わせると1万6000円です。

 

1万円あればサプリメントも良いものが買えるので、さらにボディメイクが捗ります。

 

作りだめと外食費の比較

  • 作りだめ:150円
  • 外食費:800円
  • 差額:650円
  • 一ヶ月の節約額:650×(外食回数)円

 

時間に余裕ができトレーニング頻度が増える

自炊していたころは買い物~調理~後片付けで1時間以上かかっていましたが、作りだめしておくとレンジでチンして食べるだけなのでまるまる1時間余裕ができます。

それまでは週2(土日)のトレーニングだったのですが、平日にも時間ができたおかげで、現在は週3~4日もトレーニングできています。

 

頻度を増やすことで、それまで後回しになっていた肩や腕のトレーニングも充実させることができ、バランスの良い身体を手に入れることができました。

 

作りだめはメリットが多いがデメリットもある

作りだめのメリットを整理すると次のようになります。

作りだめのメリット

  1. 悪い食事をとらなくなる(外食やコンビニ飯など)
  2. 一気に複数食つくるので、カロリー計算が楽
  3. 食費を抑えられる
  4. 時間に余裕ができる

 

omochi
作りだめの唯一のデメリットは飽きることかな
SASAMI
我が家は平日作りだめ生活の代わりに、週末は外食や筋肉弁当で息抜きをしてるよ

 

SASAMI
あっ!あと家の冷凍庫が狭いと作りだめは大変かもしれない

 

作りだめのデメリット

  1. 同じ食事に飽きてしまう ⇒ 週末は外食するなど臨機応変に
  2. 冷凍庫の場所をとる ⇒ 一人暮らし用の冷凍庫でも整理すれば1週間分は入る

 

おすすめ作りだめメニュー

麻婆豆腐

 

▽栄養成分(1食あたり)

エネルギー/kcal 246
たんぱく質/g 34.7
脂質/g 8.9
炭水化物/g 6.2

これに適量のお米を加えたら、PFCバランスが最高の麻婆豆腐ができあがります。

 

食材(12食分)

  • ミンチ状の鶏胸肉(皮なし):1.2kg
  • 長ねぎ:4個
  • 小松菜:1袋
  • 水溶き片栗粉:適量
  • 木綿豆腐:200g(1食当たり)

調味料

  • ウェイパー
  • にんにくチューブ
  • しょうがチューブ
  • 豆板醤
  • オイスターソース
  • マーラースパイス(なくてもよい)

 

作り方

  • フライパンに鶏胸肉の挽き肉を入れ、挽き肉がすべて浸かるくらい水を入れ煮込む
  • 水が沸騰してきたら、調味料を全ていれながら味を調整する
  • 鶏肉に火が通ってきたら長ネギ・小松菜を入れる
  • 野菜がしんなりしたら、水溶き片栗粉をいれてとろみをつけて餡が完成
  • 上記を小分けにして冷凍保存
  • 食べる時に冷凍していた餡と豆腐を一緒にレンジでチン

 

SASAMI
片栗粉のおかげで鶏肉がしっとりしていて絶品だよ

 

詳しい作り方は下記記事を参考にして下さい。

【大人気】低カロリーなのに美味しい!麻婆豆腐の簡単レシピを伝授!

続きを見る

 

ドライカレー

 

▽栄養成分(1食あたり)

ダイエットドライカレー 一般的なドライカレー
エネルギー/kcal 392.4 573.4
たんぱく質/g 27.2 21.2
脂質/g 4.0 21.0
炭水化物/g 59.0 70.5

こちらはお茶碗一杯のお米もいれて計算しています。普通のドライカレーと比べて非常に低カロリーなのが分かります。

カロリーが低いけど、とっても美味しいのでぜひ作ってみて下さい。

 

食材(12食分)

  • ミンチ状の鶏胸肉(皮なし):1.2kg
  • たまねぎ:3個
  • にんじん:3本
  • トマト缶:1缶
  • プライムジャワカレー:1袋(8皿分)

 

作り方

  • 玉ねぎ・にんじんをみじん切りにする
  • みじんぎりにした野菜をフライパンで弱火にかけ、しんなりさせる
  • 鶏ひき肉をいれ中火にかける
  • ある程度火が通ったところで、トマト缶を入れる
  • 煮えたら、火を止め、ルウを入れて良く混ぜたら完成
  • 上記を小分けにして冷凍保存

 

詳しい作り方は下記記事を参考にして下さい。

カレーで簡単ダイエット!脂質カットの激うまドライカレーレシピを大公開

続きを見る

 

最後に

筋トレ効果を最大にするには徹底した食事管理が必要です。

でも忙しい毎日の中で食事を徹底しろといわれても素人には難しいです。そこで大事なのが「作りだめ」です。

 

今回ご紹介した二つの作りだめメニューはどちらも飽きがきにくく、非常に美味しいです。

週末にたくさん作って楽に良い身体を手に入れましょう。

 

▽作りだめメニューに飽きたり、忙しくて作れないときは、筋肉弁当があると便利です。


栄養満点でPFCバランスも計算されて作られているので、ボディメイクにはもってのこいです。少々値段が高いですが、非常に美味しく、手軽に減量できるので、私は冷凍庫に常備しています。

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