健康法

【比較】ダイエットに最も優秀な”牛乳”はこれだ!(味・栄養・カロリー)

更新日:

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どうも、SASAMIです。

低脂肪乳=高タンパク・低脂質・高カルシウム

これらの理由から私は日常的に牛乳(低脂肪乳)を積極的に飲むようにしています。

今回はそんな「牛乳の魅力」や「どの商品が一番健康的な身体作りに適しているのか」について徹底的に解説していきたいと思います。

 

牛乳って太るイメージが強い

まずは最大の疑問点でもある高カロリー問題について言及していきます。

さっそく一般的な牛乳の栄養素を見ていきましょう!

栄養表示はコップ一杯の牛乳(200mL)で表示しています。

明治おいしい牛乳 200 mL
エネルギー 137 kcal
たんぱく質 6.8 g
脂質 7.8 g
炭水化物 9.9 g
カルシウム 227 mg

タンパク質に対して脂質が非常に高いですね。

わたしのようにボディーメイクしている人にとって、理想のタンパク質と脂質の比率は2:1です。

なので牛乳単体で見ると明らかに脂質オーバーです。

 

比率は悪いですが絶対量はそこまで多くないので、食事から摂取する脂質が少ない方はトータルで考えれば問題ないかもしれません。

しかし現代の我々は残念ながら脂質超過多生活を送っていることが多いです。

したがって牛乳等の食事以外で摂取する脂質を極力なくすことがダイエットや健康づくりの基本であるとも言えます。

 

ポイント

  • 牛乳自体は極端に栄養バランスが悪いわけではない。
  • 一方で現代の食生活は脂質過多なので、牛乳から摂取する脂質もできるだけ減らしたほうが良い。

 

牛乳はカルシウムが豊富

カルシウムの必要摂取量ってどのくらい?

突然ですが、そこのあなた。カルシウム足りていますか?

カルシウムってかなり意識して摂取しないと不足してしまいがちです。

成人男性であれば700~800mg、成人女性は650mgが推奨量です。

一方、国民健康・栄養調査によると平均摂取量が517mgと推奨量に比べ100mg以上カルシウムが不足しています。

 

通常の食事だけではカルシウムを十分摂取することができないとが分かって頂けたと思います。

年齢 男性 [mg] 女性 [mg]
推定必要量 推奨量 推定必要量 推奨量
1~2 350 450 350 400
3~5 500 600 450 550
6~7 500 600 450 550
8~9 550 650 600 750
10~11 600 700 600 750
12~14 850 1000 700 800
15~17 650 800 550 650
18~29 650 800 550 650
30~49 550 650 550 650
50~69 600 700 550 650
70以上 600 700 550 650

参考:平成27年栄養素等摂取状況調査結果

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku-04.pdf

 

カルシウム不足が続くと…

髪の毛と同じように毎日新しいものへと入れ替わっている骨。

カルシウム不足は新しい骨が作れない状況を作ってしまいます。

 

体内に存在するカルシウムの99%は骨や歯の中にあり、残りの1%は血液中に存在します。

このたかだか1%のカルシウムが生命活動に重要な役割を果たしているため、骨のカルシウムを出し入れすることで血液中のカルシウム量を一定にしようとする作用が働きます。

(骨はカルシウムを貯めておく機能があり、血液中のカルシウムが不足すると骨が溶けてカルシウムを放出します。逆に血液中に十分カルシウムがあるときは骨となり蓄えられるのです。)

つまり食事から摂取するカルシウム量が少ないと、骨がどんどん溶け出し細く・すかすかになっていくのです。

 

先ほど説明したとおり、現代人は一日辺り150mgほどカルシウムが不足しています。

ここから年間のカルシウム不足量を計算すると…

54750mg!

なんと54kgものカルシウムが不足することになります。

このまま今の食生活を続けてしまうと、大事な骨が弱っていくかもしれませんね。

 

牛乳とカルシウム

この記事を読んで不安に思った方も多いと思いますが安心してください。

牛乳を飲むだけで簡単にカルシウムを摂取することができるんです。

 

一般的な牛乳にはコップ一杯辺り200mL以上のカルシウムが含まれています。

したがって、いつもの食生活にコップ一杯の牛乳をプラスするだけで奨量を上回ることができます。

さらに、

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牛乳はカルシウムの吸収率が他の食品に比べて非常に高いです。

もう牛乳を飲まない理由はありませんね。

 

低脂肪乳の魅力

ここでいよいよ本題の低脂肪乳の魅力について語っていきます。

高タンパク・低脂質・高カルシウム

その名の通り脂肪分を除去してあるので低カロリーです。

更に身体づくりには欠かせないタンパク質を多く含んでいます。

成分表を見ていただければ、牛乳との違いが一目でわかります。

明治おいしい牛乳 森永のおいしい無脂肪乳 牛乳比
エネルギー/kcal 137 84 61%
たんぱく質/g 6.8 8.1 119%
脂質/g 7.8 0.4 5%
炭水化物/g 9.9 12 121%
カルシウム/mg 227 290 128%

脂質がほとんどカットされているため低カロリーです。

さらに脂質が減った分、牛乳の成分が濃縮され、カルシウムやタンパク質が増加しています。

先ほども述べた通り、タンパク質:脂質=2:1に近づけることが健康的な身体を作る秘訣です。

 

高タンパク・低脂質な低脂肪乳を飲むことで食事全体でのタンパク質比率を高めることができます。

また高カルシウムな低脂肪乳を飲むことで牛乳より少量で必要なカルシウム量を摂取できます。

 

牛乳と同じ量のカルシウムを摂取したときの低脂肪乳のカロリーを計算してみると、、

たった66kcal!

なんと牛乳の半分以下のカロリー摂取で済みます!

 

安価

低脂肪乳の魅力は栄養素だけではなく、価格にもあります。

私がよく行くスーパーでは牛乳に比べて20%以上も安く売られています。

 

実は低脂肪乳を作る際に除去される脂肪分はバターや生クリームの生産に使われているのです。

むしろバターを作った余りが低脂肪乳になっていると考えた方がいいかもしれませんね。

低脂肪乳が安価な理由は、高級なバターを作った余り物で出来ているからなんです!

体に悪いバターが高くて、体に良い低脂肪乳が安いなんて不思議な話ですが。

 

美味しくて栄養素が優れている低脂肪乳を探せ!!

ここまで低脂肪乳について語っておきながら…実は私…

子供の頃から低脂肪乳の味が嫌いなんです。

 

そんな私が美味しい低脂肪乳を探すべく4種類を飲み比べたので是非参考にしてください。

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No.1 森永のおいしい無脂肪乳

成分表

森永のおいしい無脂肪乳 200 mL 牛乳比
エネルギー 84 kcal 61%
たんぱく質 8.1 g 119%
脂質 0.4 g 5%
炭水化物 12 g 121%
カルシウム 290 mg 128%

 

紹介

こちらは先ほど牛乳との比較で紹介した商品!

なんと低脂肪乳ではなく無脂肪乳です。

低脂肪乳より更に栄養素が優れている分やはり美味しくないのか!?

 

飲んでみた感想

私「めっちゃ美味しい。間違えて普通の牛乳買っちゃったっけ?」

妻「本当に美味しい。無脂肪乳でこんなにコクがあったなんて。もう普通の牛乳いらなないね。」

 

夫婦そろって大絶賛!低脂肪乳嫌いな私たちでも美味しく飲めました。

見た目は低脂肪にありがちな薄めな色ではなく、牛乳のように真っ白な色。

味も脂肪分が含まれているようなコクがありました。どちらかというとコッテリ系の味わいだが、コッテリしすぎていないところもまた良い。

端的に言うと普通の牛乳の味

 

総評

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  • タンパク質:脂質比率は最強
  • 牛乳と間違えるほどの美味しさとコク
  • 他の製品とは違って栄養素は添加していないので、シンプルで使いやすい

 

No.2 毎日骨太

成分表

毎日骨太 200 mL 牛乳比
エネルギー 82 kcal 60%
たんぱく質 6.4 g 94%
脂質 1.9 g 24%
炭水化物 9.9 g 100%
カルシウム 340 mg 150%
ビタミンD 2.75 μg  ー

 

紹介

名前の通り、カルシウムが豊富な商品

無脂肪乳には劣るものの脂質はかなり抑えられています。

更にカルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDが添加されています。

 

飲んでみた感想

私「あっさりした味だ。特にクセもなく飲みやすい。」

妻「さらっとしているね。暑いときや疲れた時でもゴクゴク飲めそう。」

 

夫婦ともに好評。あれ?低脂肪乳ってこんなに美味しかったっけ?と思わせられる。

No.1の無脂肪乳と違って非常にあっさりしており飲みやすい。

牛乳独特のクセがないので、牛乳が苦手な方でも飲みやすいかもしれません。

 

総評

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  • 全体的にバランスが良い一品、逆に飛び抜けた特徴はない
  • あっさりした味で非常に飲みやすい

 

No.3 カルシウムと鉄分の多いミルク

成分表

カルシウムと鉄分の多いミルク 200 mL 牛乳比
エネルギー 88 kcal 64%
たんぱく質 3.9 g 57%
脂質 2.4 g 31%
炭水化物 12.8 g 129%
カルシウム 483 mg 213%
ビタミンD 2.75 μg
5.0 mg

 

紹介

こちらはカルシウムの含有量が驚きの480mg!!!なんと牛乳の2倍以上

更にビタミンDだけでなく、鉄まで多く含んでいるのが特徴。

ただ少し脂質が多いかな。 

 

飲んでみた感想

まず見ていただきたいのが、見た目!

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No.3のカルシウムと鉄分の多いミルクだけ黄色がかった色であることがお分かり頂けるでしょうか?

私「見た目通り、すごい濃い。。まるで生クリームを飲んでいるような感覚だ」

妻「うわー。私はこれ苦手だ。」

 

夫婦ともに不評でした。

味が非常に濃く、こってり度合いMAXです。ラーメンで言うと味濃いめ・脂増し増しのよう。

私たちには不評でしたが、生クリームのような濃さが好きな方には超オススメですね。

この濃さで、脂肪分が牛乳より少ないですからね!!!

(後日、シチューに使用したらとっても美味しかったです。油類(バターなど)やチーズを使用していないのに、コクが出ました。)

 

総評

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  • タンパク質:脂質比率は4種類中最も悪いが、牛乳と比べると良い
  • こってりとした生クリームのような味わい
  • 飛び抜けたカルシウム含有量に加え、鉄・ビタミンDも添加されており、食生活が乱れている方にはおすすめの一品

(美味しさはあくまで私たち夫婦の感想で個人の好みで変わると思います)

 

No.4 すっきりCa鉄

成分表

すっきりCa鉄 200 mL 牛乳比
エネルギー 74 kcal 54%
たんぱく質 6.0 g 88%
脂質 1.2 g 15%
炭水化物 9.7 g 98%
カルシウム 340 mg 150%
ビタミンD 2.75 μg
3.4 mg

 

紹介

すっきりと名のつく商品だけあって、4種類で最も低カロリー

バランスが非常によく、低脂質・高カルシウム・ビタミンD・鉄含有と全てを網羅している。

 

飲んでみた感想

見た目は「No.3カルシウムと鉄分の多いミルク」とは正反対で、牛乳を薄めたような半透明な色合い。牛乳を水で割ったかのような雰囲気。

私「美味しい!毎日骨太と味がすごく似ているけど、こっちのほうがよりあっさりしているかな」

妻「すっきりしていて、とても飲みやすいね。確かに毎日骨太に近い味。」

 

味は毎日骨太に近く、どちらかというと更にあっさり目。こちらも牛乳独特のクセがなく飲みやすい。

しかしもう少し牛乳感があってもいいかなと思いました。

 

総評

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  • タンパク質:脂質比率は無脂肪乳についで良い
  • 最もあっさりした味わいで牛乳嫌いな人でも飲みやすい一品
  • 高カルシウムで鉄・ビタミンDも添加されており、栄養素が豊富

 

 結論:私がオススメする低脂肪乳はこれだ!

バランスのいい食事がとれている人には、

「森永のおいしい無脂肪乳」

食生活が乱れがちな人には、

「すっきりCa鉄」

をオススメします!

 

他にもこんな低脂肪乳があるよって方はコメントを頂けると嬉しいです。

上手に低脂肪乳を使って、骨・筋肉ともに若々しく健康的な身体を維持しましょう!

それではまた!

 

牛乳が苦手な方にはスキムミルクもおすすめです。

手軽にカルシウムが摂取できますし、牛乳のように賞味期限が短いこともないです。

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