健康法

太っている人のダメ習慣17選&対策!今日から太りにくい習慣を身につけよう

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太っている人と痩せて綺麗な体を持つ人の違いってなんでしょうか?

たくさん食べているのに太りにくい人とあまり食べていないのに太っている人の差は実は生活習慣にあります。

この記事では日常生活でやってしまいがちな太る習慣を紹介するとともに、解決策を一つ一つ紹介していきます。

 

パンだけパスタだけなど「だけ食べ」をしがち

パン、パスタ、ラーメンなどはそれだけで一食になりますが、これでは糖質過多で必須ビタミンやミネラルが不足してしまいます。

ビタミンやミネラルが不足するとスムーズな代謝ができず、余分なカロリーが脂肪になりやすい状態を作ります。

おかずで野菜やお肉・お魚を食べて、必須栄養素をバランスよく摂取しましょう。

 

ポイント

  • 改善前:炭水化物だけを食べることが多い
  • 改善後:おかずを追加して、野菜やお肉もしっかり食べる

 

ご飯はサラダだけでヘルシーダイエット

サラダだけ食べるダイエットは確かに低カロリーです。

しかし三大栄養素の一つたんぱく質が不足しています。

カロリー不足かつたんぱく質不足な状態が続くと脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに使われます。

 

一時的に体重を減らすことができても、たるんだ身体に変わりはなく、リバウンドしやすい身体にが出来上がってしまいます。

 

サラダにお肉やお魚をトッピングすることで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。

 

ポイント

  • 改善前:一食をサラダに置き換える
  • 改善後:たんぱく質もしっかり摂取して筋肉量を維持する

 

ご飯を抜いておかずだけを食べる

糖質は身体にとって非常に重要な役割を果たしています。

脳や赤血球は糖質をエネルギー源としているって知っていましたか?

糖質をカットすると、脳がエネルギー不足だと感じ、もっと食べろと信号を出すため常に空腹感を感じます。

またイライラしたり、日中ボーッとしたり生活に支障をきたす場合もあります。

赤血球がエネルギー不足になると酸素の運搬が滞り代謝が悪くなるので太りやすい状態になります。

 

またご飯を抜く人に限って脂質たっぷりのおかずを食べていませんか?

脂質の取りすぎは肌荒れの原因になるだけでなくオーバーカロリーによる肥満に繋がります。

 

極端なダイエットは失敗の元。普段の食事から脂質や糖質を少しづつ減らすのが成功の秘訣です。

 

ポイント

  • 改善前:お米を抜いておかずだけを食べる
  • 改善後:炭水化物も摂りすぎない程度に食べる

 

コーラやカフェラテなど甘いドリンクを日常的に飲む

水分補給のためにジュースなどの砂糖と甘味料が入ったドリンクを飲んでいる人は要注意です。

常に血糖値が高い状態になるため、糖尿病リスクが高まります。

また過度な糖質摂取は更に甘い物を欲する原因になります。

 

飲み物だから太らないなんて甘い考えではいけません。

コーラをペットボトル500ml飲むと200kcal以上摂取することになります。これはおにぎり一個以上のカロリーです。

 

日常的にとる水分は「水」をおすすめします。

お茶だとカフェインの摂取量が多くなりますし、利尿作用で上手く身体に水分が保持されません。

どうしてもお茶が良い場合は「麦茶」を飲んでください。ミネラル豊富でカフェインゼロの飲み物です。

 

ポイント

  • 改善前:喉が乾いたら、甘い飲み物を飲む
  • 改善後:水分補給は水またはお茶

 

野菜を食べるときは決まってドレッシングをたっぷりと

市販のドレッシングには健康に悪いとされる植物性油脂や甘味料が使用されています。

また塩分が非常に多く入っているので、日常的にドレッシングを使用していると知らず知らずのうちに味覚がおかしくなっている可能性があります。

 

少量に抑えるか、オリーブオイルと塩だけで食べるなど極力添加物を摂取しないように心がけましょう。

 

ポイント

  • 改善前:サラダにドレッシングをたっぷりかける
  • 改善後:サラダにはオリーブオイルと塩を少しだけ

 

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職場やバッグにお菓子が入ってる

お菓子があると口が寂しくなった時や小腹が空いた時に食べてしまいがちです。

職場やバッグからお菓子を取り除くことで誘惑がなくなり余分なカロリー摂取を防ぐことができます。

小さなフィナンシェ1つでも意外と高カロリーなので要注意です。

 

これを機にいっそ全てのお菓子を捨てるor誰かにあげましょう。

もったいないからという考えはダイエットを失敗させますよ。

 

ポイント

  • 改善前:身の回りにお菓子がたくさんある
  • 改善後:身の回りにお菓子がない

 

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ジムで汗をかいたから、お腹いっぱいご飯を食べる

ジムに通い始めたのに痩せないって方は、ジム後に普段以上のご飯を食べていないか振り返ってみてください。

ジムで消費するカロリーは以外にも少ないです。

 

トレーニング初心者の場合はランニング30分+軽い筋トレ30分を行えば、かなり疲労感が得られるはずです。

でも消費しているのは300~400kcal程度です。

もしあなたがジム後にご褒美として菓子パンを一個でも食べているなら、摂取カロリーの方が多いかもしれません。

 

痩せたいのであれば、

摂取カロリー<消費カロリー

にしなければなりません。

 

またトレーニングを行うと筋肉の分解が始まるので、プロテインを飲まないと筋肉量が減少してしまう恐れがあります。

しかし運動後にたんぱく質を摂取することで分解より合成反応が進みやすくなるので、筋肉がつきます。

ジム後はプロテインを一杯だけ飲み、あとはいつも通りの食事を摂取しましょう。

 

ポイント

  • 改善前:ジム後のご褒美でご飯を多く食べる
  • 改善後:ジム後はプロテインを一杯飲み、通常の食事をとる

 

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鶏肉(皮付)はヘルシーだからよく食べる

サラダチキンを代表に鶏肉を使用したヘルシー食材が手軽に手に入るようになりました。

その影響か鶏肉=ヘルシーと誰しも思うようになっています。

 

注意してほしいのが鶏皮の有無。

鶏肉の中で低カロリーな鶏胸肉ですが、実は鶏皮ごと食べると全くヘルシーではないんです。

 

ただ鶏皮を取り除くとパサパサ感があって嫌いという方も多いと思います。

コンテストに出るような過度なダイエットを行っていない人には鶏もも肉をおすすめします。

もも肉は胸肉に比べると脂質が多い傾向がありますが、鶏皮さえきちんと取ってあげれば十分ヘルシーな食材に生まれ変わります。

 

美味しく手軽に痩せたい方は是非鶏もも肉の皮なし料理を楽しんで見て下さい。

 

ポイント

  • 改善前:鶏肉を皮付きで食べる
  • 改善後:鶏肉は皮を取って食べる

 

最小限の体積で最大限のカロリーを摂取している

デブがやりがちな最大のミスが「最小限の体積で最大限のカロリー摂取」を行っていることです。

人間は体積が大きいものを食べれば、咀嚼回数も増えて満腹中枢が刺激され満足感を得ることができます。

一方でいくら高カロリーでも小さい食べ物では満足感が得られにくいです。

 

周りの太っている人をよく見ると、昼食はカフェオレに菓子パン2つだけって方が多かったです。

量的には大したことない(私はむしろもっと食べないと無理)ですが、カロリー計算をしてみると恐ろしい結果になります。

 

  • カフェオレ350mL:195kcal
  • チョコチップメロンパン:424kcal
  • ソーセージパン:437kcal
  • 合計:1000kcal以上

全部合わせて1000kcalオーバーです。

 

このカロリーをお茶とおにぎりで摂取しようと思うと、何とおにぎり6個分のカロリーになります。

おにぎり6個食べようと思う方はなかなかいませんよね。(私でさえ4個で十分です。)

このようにハイカロリーな食品を避けることでカロリーを減らしつつ満足感を得ることが可能になります。

 

パン食の方は特に注意して下さい。お米とおかずが健康への第一歩です。

 

ポイント

  • 改善前:小さくて高カロリーなものをよく食べる
  • 改善後:低カロリーなものを多く食べる

 

ご飯を食べるときは主食から食べる

ご飯を食べる時に炭水化物でできた主食を一番目に食べていませんか?

炭水化物から食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

この血糖値を下げるために膵臓からインスリンと呼ばれる物質が分泌されます。

インスリンが分泌されると血糖値を下げる過程で糖質を脂肪に変換させ身体にエネルギーを貯蓄してしまいます。

 

また血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、今度は血糖値が急降下します。

これにより食欲が増すと言われています。

最悪の場合、糖尿病を発症する場合もあります。

 

ご飯を食べる時は、まず主菜・副菜・汁物を食べてから、主食を食べるようにしましょう。

おかずに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、脂質・たんぱく質は糖のように血糖値が急激に上昇させることはありません。

 

ポイント

  • 改善前:主食から食べる
  • 改善後:おかずから食べる

 

夕飯抜きダイエットを行う

無理なダイエットの定番「ご飯抜き」を行ったことがある人は多いのではないでしょうか?

実は私も何度かご飯抜きダイエットを行ったことがありますが、毎回リバウンドをしています。

これは、ご飯抜きにすることで身体が栄養不足状態になるためです。

この状態は筋肉の分解を促進してしまいます。

 

また栄養不足状態になると脳は危険を察知して代謝を落とし、食事からのエネルギーを最大限身体に溜め込もうとします。

これは私の経験談ですが、ご飯抜きダイエットはストレスが大きいのも失敗原因でした。

数日は我慢できるのですが、ある時たがが外れてドカ食いをしてしまうのです。

しかも食べたくなるのはダイエットをぶち壊したくなるものばかり。(菓子パン・ラーメン等)

 

ダイエットで大事なことは継続することです。無理なく健康的に痩せるためにもご飯抜きダイエットはやめましょう。

 

ポイント

  • 改善前:ご飯抜きダイエット
  • 改善後:低脂質メニューをしっかり食べる

 

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自炊をしない

「太っている人」や「たるんだだらしない身体の人」は外食率が高い傾向があります。

実際、外食で健康的な食事を摂ることはほとんど不可能と言っていいほどノンヘルシーな料理であふれています。

一見ヘルシーそうに見えるカフェでも使用しているお肉は脂質たっぷりの豚バラや牛バラ肉。

サラダには身体に悪い植物油脂がたっぷり含まれているドレッシング。揚げ物だってメニューに沢山あります。

 

健康的な体を作るためには健康的な料理が必須です。添加物や脂質まみれの食事から脱却するために極力自炊するように心がけて下さい。

外食はたまの贅沢にすることで1つの楽しみにもなります。

 

ポイント

  • 改善前:外食中心
  • 改善後:自炊中心、たまに贅沢して外食に行く

 

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休日は家にいることが多い

人間が一日で消費するエネルギーの割合をご存知でしょうか?

実は消費エネルギーは「基礎代謝」と「生活活動代謝」と「食事誘発性熱生産」の3つに分けられます。

  1. 基礎代謝(約60~70%)
  2. 生活活動代謝(約20~30%)
  3. 食事誘発性熱産生(約10%)

 

基礎代謝は生命活動を維持するために必要なエネルギーで一日全く動かなくても消費されるカロリーです。

生活活動代謝は運動によって消費されるカロリーのことです。

食事誘発性熱産生は食事の際に必要とされるエネルギーでご飯を食べれば自然とカロリーが消費されます。

 

家の中にいても基礎代謝と食事誘発性熱産生分はカロリー消費されます

一方で、行動範囲が極端に狭いため生活活動代謝がほとんどなくなります。

この生活活動代謝は20~30%もあり、カロリー換算すると500kcal(体重50kgの人)になります。家にいることでこの消費カロリーがゼロに近くなってしまうので、普段より500kcalほど食事を控えなくてはいけません。

でも家にいると食べ物をいつでも食べれるので、現実は食事を控えるどころか、ついつい余分なカロリーを摂取してしまいがちです。

 

これを防ぐためにも休日はショッピングでも運動でも旅行でも、なんでもいいので出来るだけ外に出るようにしましょう。

 

ポイント

  • 改善前:休日は家にいることが多い
  • 改善後:休日は外出が多い

 

ビール・ワイン・日本酒・梅酒が好き

お酒の中にも太りやすいお酒と太りにくいお酒があります。

ビール・ワイン・日本酒・果実酒・カクテルが好きな人は太りやすいので要注意です。

これらのお酒はアルコールに加えて糖質を多く含んでいます。

 

実はお酒を飲んで太る原因はこの糖質にあるんです。

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれることもあり、実際はカロリーがほとんどないとされています。これはアルコールは身体に入るとすぐに熱として分解されるからだそうです。

 

でも先ほど挙げたお酒にはアルコール以外に糖質が多く含まれていることから、飲めば飲むほどカロリーを摂取することになります。

この糖質とお酒のあてに食べる脂っこいものが合わさり脂肪になります。

 

お酒には蒸留酒と言われる糖質を含まないものがあります。

焼酎・ウイスキー・ウォッカ等が蒸留酒でこれはカロリーのほとんどがアルコールです。

アルコールは先ほども説明したようにエンプティカロリーなので、蒸留酒はカロリーがほとんどないと言えます。

 

なかなか断れないお酒の誘い。そんな時は焼酎やハイボール等でカロリー摂取を控えましょう。

もちろんおつまみを食べ過ぎたら太るので注意して下さい。

 

ポイント

  • 改善前:糖質を多く含むお酒をばかり飲む
  • 改善後:蒸留酒を飲む

 

痩せたいときは腹筋運動を行う

ダイエットすると決めてまず腹筋運動を行なっていませんか?

お腹周りの脂肪が気になるからお腹の筋肉を鍛えるというのは間違いです。

特定の部位の脂肪を落とすことは不可能なのでお腹周りの脂肪を減らしたければ、体脂肪率を下げること考えましょう。

 

腹筋は小さい筋肉なので腹筋運動では消費カロリーが小さくダイエット効果はありません。

比較的大きい筋肉である背中・胸・足・お尻を鍛えることで代謝を効率的に上げることができます。

 

また腹筋は誰しも既に割れているものなので、腹筋を割りたいからと言って腹筋をするのも非効率的です。

確かに腹筋を行うことで腹筋が筋肥大して堀が深くなりますが、それをするくらいならスクワットなど大きい筋肉を鍛える方がよっぽど効率的です。

 

ダイエットのために運動をする場合は大きい筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。

 

ポイント

  • 改善前:腹筋運動中心のトレーニング
  • 改善後:スクワットや腕立て伏せなど大きい筋肉を鍛える

 

近場でも車で移動する

運動不足は肥満の原因です。

たかが1日30分の徒歩でも1年単位で考えるとものすごい消費カロリーになります。

参考までに体重50kgの人が1日30分歩いた時の1年間の消費カロリーを載せます。

30分ウォーキング(体重50kg)
消費カロリー/日 79 kcal
消費カロリー/年 28835 kcal
脂肪減少量/年 4.0 kg

 

一日たった79kcalですが、一年で続ければ約3万kcalになります。

この消費カロリーが脂肪に燃焼されると仮定すると、4kgも脂肪減少する計算になります。

あくまで計算上の話なので4キロまるまる減るわけではないと思いますが、夢ある数字なのは間違いないです。

 

ランニングや筋トレをするに越したことはありませんが、今まで車で移動していたスーパーの往復などを徒歩に変えるだけで十分な運動量になります。

小さい努力を積み重ねていくことが何より大事です。

 

ポイント

  • 改善前:近場でも車移動
  • 改善後:できるだけ歩くようにする(一日30分以上が目安)

 

休日は遅くまで寝ている

せっかくの休日なのに寝てばかりいませんか?

寝ていると無駄に時間ばかり進むだけでなく、消費カロリーまで下がってしまいます。

前の項目で説明した通り、生活する上で消費するカロリーは全体の20~30%もあります。

 

更にねている間は姿勢を保つための筋肉さえ働かないので、全身の筋肉量が減ります。

筋肉量が下がると代謝も悪くなるので、ますます太りやすい身体ができ上がります。

 

また長時間の睡眠は、倦怠感をもたらします。

休日に昼すぎまで寝てしまった時に、一日中眠い・体が重いと感じたことがある人は多いはずです。

これではせっかくの休日なのに何もしないで終わってしまいます。

平日は早起きしている分、休日は遅くまで寝たい気持ちは分かりますが、ぐっとこらえて平日と同じ時間に起きてみて下さい。

身体が習慣化しているので意外にもすっきり起きれるはずですよ。

 

人生一度きり!寝てばかりいないで休日を精一杯楽しみましょう!

 

ポイント

  • 改善前:休日は昼まで寝ている
  • 改善後:一週間通して同じ時間に起きる

 

最後に

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長くなってしまいましたが、太っている人のやりがちな習慣をご紹介しました。

あなたはいくつ当てはまることがありましたか?

全然当てはまらないよって方もいれば、中にはほとんど当てはまった方もいたのではないでしょうか?

該当する習慣があればあるほど「太りにくい身体」を手に入れるチャンスがあります!

 

この結果を前向きにとらえて是非生活習慣の見直しに取り組んで下さい。

健康的な体を手に入れる方法は身近で簡単な健康習慣を身につけることです。

適度な運動とバランスのとれた食事を大前提に継続的に頑張って下さい。

それではまた!

 

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