トレーニング 知識

筋肉の左右バランスを改善する筋トレ法を解説【バーベルvsダンベル】

 

「筋トレを始めて筋肉がついてきたけど、左右対称の筋肉になっていない」

 

知らず知らずのうちに左右非対称なトレーニングをしてしまい、その結果、左右差ができてしまうのは良くあることです。

シンメトリー(左右対称)の筋肉を手に入れるのは非常に難しいです。

 

だからって諦める必要はありません。

いくつかのポイントを抑えることで、左右差を最小限にすることができます。

 

SASAMI
私は小さい頃に左腕を骨折したこともあって、左右のバランスが悪かったです。でもこの記事で紹介する内容を実践してからは改善されて、今では気にならなくなりました。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋肉に左右差がうまれる原因
  • 筋肉の左右差をなくす方法
  • バーベルかダンベルか

 

筋肉に左右差がうまれる原因

 

筋肉に左右差ができる原因はいくつか考えられます。

ほとんどの人の場合は次のどれかが当てはまると思うので、確認してみて下さい。

 

筋肉に左右差ができる原因

  • 左右非対称のフォームになっている
  • ケガの経験がある
  • 利き腕の筋力が強い
  • 片側だけのトレーニングを多く行っている

 

利き腕が右手の場合は、右腕の力が強いので、大胸筋や肩のトレーニングで右腕の力を使ってしまいがちです。それ故に大胸筋や肩の発達が遅れてしまいます。

反対に利き腕ではない左側は大胸筋や肩が良く発達するのに対して、腕は細いままというケースが多く見られます。

 

ケガの経験がある場合も利き腕と同じで、ケガをした場所以外の筋肉が発達して、ケガをした部分は発達が遅れてしまいます。

 

また上記の原因がいくつか合わさっている場合もあるので、今一度どれが自分に当てはまるか考えてみて下さい。

 

特にフォームが崩れている場合は、左右バランスをどんどん悪化させることになるので、必ず改善して下さい。

鏡で見るだけでは、不完全な場合もあるので、人に見てもらうか、動画をとってチェックするようにしましょう。

 

SASAMI
ジム友達がいなければ、トレーナーさんに見てもらうのが確実ですよ。

 

また上記に当てはまらないと感じた方もいると思います。

人間は左右対称の体に見えて、実はそうではありません。筋肉のつき方、骨格、動作などあらゆる面で右と左が異なっています。

特に骨格と筋肉の長さに関しては直すことができません。

 

生まれつきの左右差

  • 骨格の長さ
  • 筋肉の長さ

 

骨格や筋肉の長さからくる左右差は完全に治すことができませんが、普段のトレーニング内容を見直し、筋肉に加わる刺激をなるべく同じにしてあげることが大切になります。

 

バーベルとダンベルどちらが良い?

 

左右差を考える上で必ず議論になるのが「ダンベル or バーベル」です。

バーベルの場合は両手・両足の力で重りを持ち上げることになるので、左右に筋力差がある場合は、強い方だけが頑張ってしまうように思えます。

反対にダンベルトレーニングの場合は弱い方にも強い方にも同じだけ負荷がかかるので左右差を埋めるには適していそうですね。

 

omochi
バーベルよりもダンベルの方がバランスよく鍛えられるってこと?
SASAMI
それがそうでもないんだよ。実はダンベルよりもバーベルの方が左右差をなくすのに有効なんだ。

 

人の脳は、片手ずつ動かすよりも両手を一気に動かした方が左右対称に動かすことができます。

例えばダンベルベンチプレスを両手一気に行うよりも、片手ずつ持ち上げる方が左右のフォームは崩れやすくなります。

 

片手ずつ行うダンベルトレーニングは左右差を生む原因になることが分かりました。それでは両手で行うダンベルトレーニングであればバーベルと同じく左右対称に動かせるのでしょうか。

答えはNoです。

 

ベンチプレスを例に挙げると、バーベルの場合は手幅が固定されているため、不自然に左右非対称な動きはできません。

しかしダンベルの場合は胸に下ろす位置が頭側に寄ったり、お腹側に寄ったり、はたまた左右で腕の開き方が異なったりします。またダンベルを上に持ち上げるときにも軌道が異なったり、大胸筋以外の筋肉を使ってあげることもできてしまいます。

ダンベルはバーベルに比べて、左右差がうまれる原因が大きいので、かなり気をつける必要があります。

 

筋肉の左右差が気になる方はダンベルは控えてバーベルトレーニングをメインで行うようにしましょう。

 

ポイント

筋肉の左右差を減らすためにはダンベルよりバーベルトレーニングが有効

 

筋肉の左右差を改善する筋トレ法

 

すぐにでも実践できる左右差改善トレーニング法をご紹介します。

 

筋肉の左右差を改善する方法

  1. ダンベルよりもバーベルトレーニングを行う
  2. 弱い方の筋肉を意識する
  3. 弱い方の筋肉に合わせて重量・レップ数を決める
  4. フォームを左右対称にする

 

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

 

弱い方の筋肉を意識する

鍛えている筋肉を意識するほどトレーニング効果が向上する「意識性の原則」を利用して左右差をなくしましょう。

 

右利きの方であれば、たいていは右側の筋肉を意識しながらトレーニングをしていると思います。

その結果、右側ばかり発達してしまうことがあります。

この場合は左側の筋肉を意識してトレーニングすることで、左側の筋肉を集中的に発達させることで左右差を解消することが可能です。

弱い方の筋肉を意識してトレーニングしましょう。

 

またバーベルトレーニングの場合は、バーベルの重心を弱い方にずらすことで無理やり負荷を加えることも効果的です。

左側の大胸筋が弱い人はベンチプレスを行う際に、バーベルを少しだけ左側にずらします。

こうすることで左の大胸筋がより使われるようになるため、自然と負荷がのるだけでなく、意識もしやすくなります。

何回かこのトレーニングを行うことで、脳が左の大胸筋を使うことを覚えるので、通常の位置でベンチプレスをした際にも左右均等に負荷が加わるようになります。

 

ポイント

  • 弱い筋肉を意識してトレーニングする
  • 弱い筋肉の方にバーベルの重心をずらしてトレーニングする

 

弱い方に合わせて重量・レップ数を決める

トレーニングするときは強い方の筋肉に合わせるのではなく、弱い筋肉に合わせましょう。

例えばワンハンドダンベルローイングを行う時に右の広背筋が強いからといって、右だけレップ数を多くしていたら右ばかりが発達してしまいます。

必ず左右でレップ数をそろえるようにしましょう。

 

もう一つ大切なのが、弱い方の筋肉に合わせて重量を決めることです。

 

ダンベルベンチプレスを例に説明します。

ダンベルベンチプレスを行った時に、5回目から左のフォームが崩れて始めましたが、右はまだまだいけるので無理やり8レップス行ったとします。

この時、左の大胸筋はすでに疲弊しているので、5~8レップスは大胸筋ではなく肩・三頭筋を使用して重量をあげています。一方の右大胸筋は8レップスしっかりと負荷を与えているので、右ばかりが発達します。

 

上記の例では左右差を広げてしまうので、トレーニングの際は必ず弱い方の筋肉が8~10レップスできる重量で行うようにしましょう。

強い方の筋肉は少し物足りないかもしれませんが、左右差をなくすためには我慢も必要です。

 

フォームを左右対称にする

ジムでトレーニングしている人のほとんどは鏡を見ながらトレーニングしていると思います。

鏡をみてトレーニングしているのだから、左右対称なフォームでできていると思っていませんか?

実は鏡で見ると左右対称に見えてしまう場合があります。

 

たとえばサイドレイズで、正面から見て左右対称の動きができているようでも、前後の動きが同じとは限りません。

左より右の方が前方に動かしているなんてことは良くあるケースです。

 

またベンチプレスなど鏡を見れない種目はフォームが崩れやすいです。

ベンチ台の真ん中に寝ていなかったり、バーベルが傾いていたり、首が傾いていたり。

 

omochi
私はなぜかバーベルを胸におろす位置が左右非対称でした。
SASAMI
治すのに苦労したよね。私は体が斜めってベンチ台に寝てしまうのがクセでした。

 

完璧に左右対称なフォームを作るのは難しいですが、努力して左右対称に近づけることは非常に大切です。

筋トレは日々の積み重ねなので非対称のフォームを続けていると、筋肉の左右差がどんどん広がってしまいます。

ジムのトレーナーや友人に見てもらい、正しいフォームを身につけましょう。

 

筋肉の左右差をなくす方法まとめ

 

人の体はもともとアンバランスな作りになっています。

腕の長さや筋肉のつき方も微妙に違っていて、誰しもが完全な左右対称ではないのです。

だからといって何も考えずに筋トレをしてしまうと、もともとあった左右差が強調されて、見た目がかっこ悪くなってしまいます。

 

左右対称な筋肉を手に入れるために次の改善方法を実践しましょう。

 

左右差をなくす方法

  • ダンベルよりもバーベルトレーニングを行う
  • 弱い方の筋肉を意識する
  • 弱い方の筋肉に合わせて重量・レップ数を決める
  • フォームを左右対称にする

 

左右差をなくしてカッコいい身体を目指しましょう!

それではまた!

 

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