トレーニング ホームジム 背中トレーニング

家で追い込む背中トレ!場所もお金も最小限のチューブトレがおすすめ!

 

休日は公営ジム、平日は簡易ホームジムで身体を鍛えている私ですが、背中の種目となるときちんした設備がないため追い込むのが困難です。

かといって家にパワーラックを置く余裕なんてない。

 

考えた末にたどり着いたのがチューブトレーニングでした。使ってみるとこれが非常に便利!

家でラットプルダウンやフェイスプル、ローイングといった様々な種目を出来るのでまるでジムにいるかのように簡単に背中を追い込むことができます。

この記事ではチューブでできるおすすめの背中トレを説明していきます。

 

SASAMI
ジムで鍛えた時と同じくらい筋肉痛がきますよ。

 

この記事を読むと分かること

  • トレーニングチューブの選び方
  • チューブを使ったおすすめ背中メニュー
  • 効果的なトレーニングの順番

 

 

使用するチューブ

トレーニングチューブと言っても様々なタイプが販売されているので、購入する際は間違いのないように気をつけて下さい。

チューブ初心者の私は最初何を買ったらいいか分からず、チューブが欲しいと思いながら一年以上躊躇していました。

 

チューブは本当に快適なので迷っている時間が勿体なかったなと今は後悔しています。

チューブで検索すると色々なタイプが出てきますが、そこは迷わず「The Fit Life」のトレーニングチューブを選ぶようにして下さい。

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実物がこちらになります。

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Amazonで3000円程度で販売されており、気軽に買うことが出来ます。

安価ですが、高品質な天然ラテックスを使用しており、断裂の危険が少ないです。製品保証が180日間ついているのがなにより製品の信頼性が高いことを表しています。

2000円以下のトレーニングチューブは強度が低いものが多いようなのでご注意ください。

 

付属品は下記の通りです。

  • 強度違いのチューブが5本
  • ドアアンカー
  • ハンドルグリップ
  • 足首ストラップ
  • 収納ポーチ
  • 取扱い説明書(トレーニング方法の説明書付)

 

背中のトレーニングにはドアアンカーとハンドルグリップが必須なので、他社製品を購入する場合はこれらが付属されているか確認して下さい。

 

チューブは結構かさばるので、この収納ポーチがとても便利です。

袋に入れてしまえば、とてもコンパクトなので、旅行の時に気軽に持ち運ぶこともできますよ。

ダンベルは流石に旅行に持っていけないので、チューブを一つ持っておくと何かと便利です。

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背中のおすすめ種目

ラットプルダウン

背中トレの定番種目であるラットプルダウン!

ジムでしかできないと思っていないですか?チューブだったら自宅でもラットプルダウンを行うことができます。

 

まずは自分に合った強度のチューブとハンドルグリップを接続し、ドアアンカーをチューブに通します。チューブは5段階の重さがありますが、組み合わせることで細かく重量設定できます。

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チューブのセッティングが終わったらドアアンカーをドアの上部に挟みます。

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こちらが完成図。ドアアンカーが扉に挟まることでチューブを固定してくれます。

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それでは早速トレーニングをしていきましょう。

床に座って、広背筋をストレッチさせます。

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広背筋が伸びきったところで、今度は広背筋をぎゅーっと収縮させます。

この時肩甲骨を寄せるのではなく、肘を下に持ってくるイメージで行うとより広背筋を鍛えることができます。

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一般的なドアでしたら、かなり重い重量でも問題ありません。私はかなり踏ん張っていないと体がもって行かれるくらいの重量で行っています。

ただ会社の寮で行う時は、おんぼろの扉で収縮させる際にミシミシいうので、軽めで20レップやるようにしています。

ドアに問題がなければ、重い重量で10回を目安にトレーニングしましょう。

 

チューブローイング

ローイング種目もチューブで行うことができます。

先ほどのラットプルダウンで鍛えられる広背筋に加えて僧帽筋を鍛えることもできます。

私は今までダンベルローイングをメインに自宅で背中トレを行ってきましたが、チューブとダンベルでは効き方が異なるので、ダンベル持ってる人もぜひ挑戦してみて下さい。

 

チューブのセッティングはラットプルダウンと同様ですがドアへの取り付け位置を上部ではなくサイドにして下さい。

これは上から下に引くのではなく、まっすぐ後ろに引きたいからです。

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ドアに挟みこんだら、背中がストレッチする位置に座ります。

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先ほどの体勢から、肩甲骨を寄せつつ、広背筋を絞っていきます。

この際、肘が外へ広がらないように脇を閉じるイメージで行うとより広背筋に効かせることができます。

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ローイングもラットプルダウンと同様に重めの重量で10回を目安に行うと効率よく背中を筋肥大させることができます。

 

フェイスプル

三角筋後部を効率よく鍛えることの出来るフェイスプルを最後に紹介します。

三角筋前部・中部は様々な種目で鍛えることができますが、三角筋後部は鍛えるのが難しい部位です。一般的にはリアレイズで鍛えることが多いですが、フェイスプルは僧帽筋上部の動きが少ないため三角筋後部をピンポイントで狙うことができます。

 

またフォームによっては僧帽筋中部に効かせることもでき、立体感のある背中を作るのにも役立ちます。

 

チューブのセッティングは今まで通りで、ラットプルダウンと同じようにドアの上部にアンカーを挟んでください。

スタートポジションでは立った状態で手をまっすぐ前に伸ばし、三角筋後部をストレッチさせます。

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握ったチューブを目線の高さで完全に引ききります。

引ききった状態がダブルバイセップのポーズになるように意識すると背中と三角筋後部がギュッと収縮します。

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フェイスプルはフォームと引ききることが大事なので、重量軽めで15~20レップを目安に行うと良いでしょう。

 

おすすめトレーニングプログラム

 

筋トレは基本的に重い重量を扱える大きな筋肉から鍛えていきます。

背中は広背筋と僧帽筋が大きな筋肉になります。逆三角形の身体を目指す人にとっては特に広背筋を鍛える必要があるので、一種目目は広背筋を効率よく鍛えることの出来る「ラットプルダウン」を行いましょう。

 

続いて二種目では僧帽筋の発達と広背筋を追い込む目的で「ローイング」を行いましょう。

ラットプルダウンとローイングでしっかり追い込むことができれば、背中が熱くなりパンプした感覚が得られるはずです。

 

最後に「フェイスプル」を丁寧なフォームで高回数行うことで三角筋後部の発達と僧帽筋の追い込みを行いましょう。

 

計3種目ですが、それぞれ狙う筋肉が異なるため背中全体をバランスよく鍛えることができます。

正直これだけの種目を家でできるのであれば、ジムに行く必要すらないんじゃないかと思います。

重さも自由に選ぶことができるので、徐々に重い重量を扱うようにして筋肉を慣れさせないように心がけてトレーニングしてみて下さい。

 

トレーニングプログラム

  1. ラットプルダウン:10レップス×3セット
  2. ローイング:10レップス×3セット
  3. フェイスプル:15~20レップス×3セット

 

まとめ

 

自宅で簡単に追い込むことの出来るチューブを使った背中トレを紹介しました。

チューブ選びの際は、ドアアンカーとハンドルがついていることをしっかり確認してから購入するようにして下さい。

チューブで効率よく背中を鍛えるには下記の通りメニューを組むと良いでしょう。

 

まとめ

  • チューブの選び方
    1. 異なる強度のチューブがセットになっている
    2. 付属品にドアアンカーとハンドグリップが入っている
  • おすすめトレーニングメニュー
    1. ラットプルダウン:10レップ×3SET
    2. ローイング:10レップ×3SET
    3. フェイスプル:15~20×3SET

 

今まで自宅で背中トレを追い込むことができなかったのですがチューブを購入してからは背中トレが捗ってしょうがないです。

値段も安く、場所も取らないので皆さんもぜひ試して下さい。

それではまた!

 

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▽家トレにはチューブのほか、ダイヤル式ダンベルがあると便利です。

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