プロテイン 摂取方法

ピープロテインはおすすめできる?【吸収速度と効果を徹底解説】

 

プロテインといえばホエイ・ソイ・カゼインが有名ですが、最近になってピープロテインと呼ばれるものが登場しました。

筋トレ・ダイエットにとって最強ともいわれるホエイプロテインを上回る効果があると言われていますが本当でしょうか。

この記事ではピープロテインの効果についてホエイと比較しながら徹底的に説明していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • ピープロテインとは何か
  • ピープロテインの筋肥大効果
  • ホエイやソイとの比較

 

ピープロテインとは

 

ピープロテインのピー(pea)とはエンドウ豆のことを指しています。

名前の通り、エンドウ豆から抽出されたタンパク質になります。

 

ピープロテインのアミノ酸組成

ピープロテイン ホエイプロテイン
アラニン 3.3 4.1
アルギニン 6.6 2.1
アスパラギン酸 8.9 8.7
システイン 0.8 1.9
グルタミン酸 13.2 13.9
グリシン 3.1 1.5
ヒスチジン 1.9 1.5
イソロイシン 3.7 4.9
ロイシン 6.4 8.6
リジン 5.7 7.2
メチオニン 0.8 1.6
フェニルアラニン 4.2 2.6
プロリン 3.4 4.7
セリン 3.9 4.2
スレオニン 2.8 5.7
トリプロファン 0.7 1.5
チロシン 3.1 2.8
バリン 4.0 4.6

(100gあたりのアミノ酸量)

 

ピープロテインはホエイと比べてBCAAやシステインが少なく、アルギニンが多いアミノ酸構成になっています。

この違いが筋肉にどう影響するのかを見ていきましょう。

 

ピープロテインの効果

 

ホエイと同等の筋肥大効果

最初に結論を言いますと、ピープロテインの筋肥大効果は絶大です。

ホエイと比べても同等、もしくはピーの方が優れている可能性があります。

 

ピープロテインとホエイプロテインを比較した研究をご紹介します。[1]

この研究では12週間にわたって、ピーを摂取する群とホエイを摂取する群に分け、上腕のトレーニングを行いました。

この結果、筋肉量はホエイに比べてピープロテイン群が増えており、筋力の増加は同等でした。

つまりピープロテインはホエイと同等もしくはそれ以上に筋肉へ良好な影響を与えたことになります。

 

アルギニンが多い

筋肉合成に有利とされるBCAAはホエイプロテインの方が多く含まれています。

それなのに何故ピープロテインはホエイと同じ筋肥大効果があったのでしょうか。

 

その答えはアミノ酸組成にあります。

ピープロテインはホエイに比べてアルギニンが非常に多いとお話ししました。

100gあたりホエイは2.1gしか含まれていないのに対して、ピーには6.6gのアルギニンが含まれています。

 

アルギニンはBCAAやEAA、グルタミンと共に筋肉にとって重要なアミノ酸の一つです。

アルギニンはあまり聞き慣れない物質かもしれませんが、最近ではNO系サプリメントに含まれるなど注目を集めています。

NOとはN(窒素)とO(酸素)が結合したもので、一酸化窒素と呼ばれます。

アルギニンは体内でNOを放出するため、筋トレをする人にとっては様々なメリットがあります。

 

アルギニンの効果

  • 血管を広げて血流を良くする
  • 筋肉細胞を増やす
  • 成長ホルモンを出す
  • 疲労回復を早める

 

血流を良くすることで、グリコーゲンやアミノ酸といった栄養素が筋肉に運ばれやすくなります。

また将来的に筋肉細胞へ変わるサテライト細胞を活性化することで、新しい筋肉が増えるのを促進します。

これらの効果により、アルギニンは筋肉を増やすのに大きな効果があることがわかっています。

 

ホエイプロテインの唯一の欠点ともいえるアルギニンの少なさをピープロテインはカバーしていることで、BCAAが少ないにも関わらずホエイと同じ筋肥大効果を発揮したのでしょう。

 

ピープロテインの効果まとめ

omochi
ピープロテインの効果をまとめると次のようになるね。アルギニンってすごい!!

 

ピープロテインの効果

  • ホエイと同等以上の筋肥大効果
  • ホエイと同等の筋力増加
  • ホエイに比べてBCAAが少なく、アルギニンが多い

 

吸収速度

 

プロテインの種類によって吸収速度が大きく異なるので、それぞれ適した飲み方が変わってきます。

こちらのグラフを見てください。

このグラフからピープロテインはホエイよりも吸収が遅く、ソイと同程度であることがわかります。

したがってトレーニング直後のゴールデンタイムのタンパク補給には適していません。

 

逆に就寝前のプロテインとして大活躍してくれそうです。

ホエイではすぐにタンパク質の吸収が終わってしまうため、寝ている間は長時間タンパク不足になり、筋肉の分解が起きてしまいます。

吸収の遅いピープロテインであれば、朝までゆっくり時間をかけて吸収されるため、筋肉の分解を抑える効果があります。

 

またトレーニングの2時間前に摂取することでトレーニングの質を高める効果も期待できそうです。

アルギニンが放出するNOには血管を広げる効果があるため、トレーニング中にパンプしやすくなります。

高回数でパンプを狙うトレーニングの際にはぜひ摂取しておきたいプロテインです。

 

ポイント

ピープロテインは吸収速度が遅いので、次のタイミングで摂取するのが良い

  • 就寝前
  • トレーニング2時間前
  • (日中のタンパク補給として)食間

 

ホエイ・ソイとの比較

ソイよりピープロテインがおすすめ

実はソイプロテインには次のような問題があります。

  • イソフラボンによる女性化作用
  • フィチン酸によるミネラルの排出

 

ソイには大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つので、女性化作用が問題になる場合があります。

 

また大豆プロテインにはフィチン酸と呼ばれる物質が多く含まれています。

このフィチン酸は体内のミネラルを結合し、体外に排出する作用があります。ミネラルの中でも特に鉄の吸収を妨げるという報告があります。

筋トレを行うと、血液の使用量や赤血球の消耗量が大きくなるため、鉄をより多く摂取する必要があります。

しかしソイプロテインを普段から飲んでいると、鉄不足になってしまいトレーニング中に本来の力を発揮できなかったり、筋肥大を妨げてしまう可能性があります。

 

ピープロテインには、ソイがもっている問題がないので、安心して飲み続けることができます。

 

ホエイの方が手軽

ホエイとピーを比べると効果の面ではほぼ互角でしょう。

しかし今のところ、ピープロテインはかなりマイナーなプロテインなので、ものによっては値段が高いです。(メーカーを選べばかなり安い

またホエイのようにフレーバーが充実していないので、味にはあまり期待しない方が良いです。

 

SASAMI
うーん。ソイにかなり近い感じかな。牛乳で割ると豆乳に近い。
omochi
砂糖が入っていないきな粉みたい。味は普通かな。

 

筋肥大効果は同じなので、より美味しく飲めるホエイプロテインを選ぶと良いです。

ただベジタリアンの方はピープロテインを試す価値があります。ソイプロテインよりも筋肥大効果が高く、安全性も高いです。

 

ピープロテインのまとめ【おすすめできる?】

まだまだマイナーなプロテインである「ピープロテイン」をご紹介しました。

ピーにはホエイにはない魅力があり、筋肥大効果も高いことが分かっています。

しかし現時点ではホエイほど手軽に美味しく飲むことができないので、プロテインにこだわりがないのであればホエイプロテインを選んでください。

 

動物性の食品を摂取できない方は、ソイよりもピーの方が効果的なので、試してみると良いでしょう。

 

SASAMI
おすすめ度は「ホエイ>ピー>ソイ」だよ。

 

ピープロテインのまとめ

  • アルギニンが多く入っており、ホエイ以上の筋肥大効果がある
  • 吸収速度が遅いので、就寝前・トレーニング2時間前の摂取を心がける
  • メーカーを選ばないと高い。
  • ノンフレーバーなら2kgで3000円を切る

 

▽私たちが試したピープロテインはなんと2kgで3000円を切る価格で販売されています。ノンフレーバーなので好みに合わせて味を調整してみて下さい。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

プロテインを飲んで理想の体を手に入れましょう!それではまた!

 

(参考文献)

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

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