プロテイン 摂取方法

プロテインは作り置きしても大丈夫?作り置きのリスクと注意点を解説

 

プロテインを飲むとき、毎回ジムの水で割って飲むのが大変って方も多いのでないでしょうか。

SASAMI
ジムに飲み水が置いていないこともあるもんな
プロテインの種類によっては泡立ちがひどいから、あらかじめ作っておけると便利だよね
omochi

 

この記事ではプロテインを作り置きしてもいいのか解説していきます。

 

プロテインを水で割るとどうなる?

 

通常、プロテインは水で割って飲むと思いますが、プロテインを冷水で割っただけではタンパク質そのものには変化は起きません。

プロテインドリンクが普通に売られているのが何よりの証拠です。

 

一方、水ではなくお湯で割った場合はタンパク質が変性します。ホエイプロテインは80℃、ソイやカゼインプロテインは100℃を超えると熱で変性すると言われています。

プロテインの熱変性温度

  • ホエイプロテイン:80℃
  • ソイプロテイン:100℃以上
  • カゼインプロテイン:100℃以上

 

ただ誤解しないで欲しいのが、熱変性してもタンパク質としての栄養成分に変化はありません。

生卵もゆで卵も目玉焼きも栄養成分としては変わらないのと同じですね。熱変性はタンパク質の立体構造に変化が生じるだけで、違う物質に変わってしまうものではありません。

しかしプロテインが熱変性すると、吸収速度が遅くなったり、ダマになりやすくなったり、味に変化が生じることがあります。

 

プロテインの熱変性による変化

  • 吸収速度の低下
  • ダマになりやすい
  • 味に変化が生じる

 

SASAMI
じゃあ作りおきしてもOKということだな
ちょっと待ったー!作り置きには注意が必要なんだよ
omochi

 

omochi
ここからは保健師の私が解説しますね

 

作り置きをする際に問題になるのは「菌の繁殖」です。

プロテインを作る際にそうしても雑菌が入り込んでしまいます。原因は様々で、ボトルが綺麗に洗浄されていない場合、水そのものに雑菌が入っていた場合、手や唾液から入り込む場合などが考えられます。

一般家庭の衛生環境で雑菌の侵入を完全に防ぐことは困難です。

ただ菌は種類にもよりますが数個から数百個程度ではほとんど問題になりません。雑菌がプロテインドリンクに侵入したとしても数はかなり限られていますが、プロテインドリンクは雑菌の好む環境(水が豊富で、タンパク質や糖質など栄養たっぷりの状態)なので、時間が経てばたつほど菌が増殖してしまいます。

もしこの雑菌だらけのプロテインを飲んでしまったら、食中毒になってしまうかもしれません。

 

雑菌が繁殖しないように、プロテインは作ってすぐに飲むことが大事です。

 

プロテインを作り置きしたい場合

 

SASAMI
作り置きはどうしてもダメなの?
omochi
雑菌の増殖を防ぐ方法はいくつかあるから紹介するね。でも自己責任でお願いね。

 

プロテインを作り置きしたい場合は、雑菌の繁殖を極力抑えることが大事です。

菌を繁殖させない方法

  • 温度の低い場所で保管
  • シェーカーを殺菌しておく
  • シェーカー内を手で触れないようにする
  • 水で割り、ジュースや牛乳など栄養価が高いものは避ける
  • なるべく早く飲む

 

また一番やってはいけないのが、一つのシェーカーに複数食分作っておいて、口をつけて飲んだ後に、残りをさらに保管することです。

口をつけて飲んでしまうと口内にたくさん存在する菌が逆流してしまいます。逆流した菌がシェーカー内で大量に増殖してしまう危険があるのです。

 

ここで飲みかけのペットボトル内の菌の数を調べた試験結果を紹介します。

口をつけて飲むと、数百個の菌がペットボトル内に入り、その後時間経過と共に菌が大量繁殖している様子が分かると思います。

(画像引用元:https://style.nikkei.com/article/DGXKZO17168870R00C17A6W11301/

 

水と比べるとコーヒー飲料の方が、保管温度で比べると高ければ高いほど菌の増殖が速いことが分かります。

プロテインはコーヒー飲料に近いと傾向を示すと考えられるため、常温保管の場合は9時間以内に飲みきるのが良いと考えられます。冷蔵保管の場合でも24時間以内に飲みきるのが安心でしょう。

またこの試験は直飲みした場合ですが、家で作るプロテインドリンクは直飲みしなくても菌の侵入があるので、上記の目安保管期間を守るようにして下さい。

 

プロテインを作り置きする場合の目安保管期間

  • 常温保存:9時間以内
  • 冷蔵保存:24時間以内

 

ポイント

トレーニング前に作る程度の作り置きなら問題ない

 

まとめ

 

プロテインそのものは作り置きによる栄養成分の変化は見られませんが、自宅で作るプロテインドリンクは雑菌侵入のリスクが高いです。

プロテインは作ってすぐに飲みきってしまうことをおすすめしますが、どうしても作り置きしたい場合は雑菌の侵入に十分注意し、なるべく冷蔵保管&早く飲みきるようにしましょう。

またトレーニング前に作って、トレーニング後にすぐ飲むくらいであれば、菌の増殖はほとんど起こらないため、あまり気にする必要はありません。ただ炎天下ではなく冷暗所に置く等、できる限りの雑菌対策は行って下さい。

 

プロテインを作り置きする場合の注意点まとめ

  • プロテインを作る際になるべく菌が侵入しないように気を付ける
  • 菌が増殖しにくいように作り置きするときはプロテインを水で割る
  • 常温保存は9時間以内、冷蔵保存なら24時間以内を目安に飲みきる

 

雑菌には十分注意して楽しいトレーニングライフを送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

それではまた!

 

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