トレーニング プログラム

【ケガ予防×筋肥大】ボディビルダーおすすめのトレーニングプログラム”Y3T”

更新日:

 

Y3Tというトレーニング方法を聞いたことがありますか?

日本ではまだあまり知られていないトレーニングプログラムですが、ボディビルの本場アメリカでは多くのボディビル選手が好んで使用している筋肥大プログラムです。

Y3Tトレーニングはケガのリスクを最小限にしながら、筋肥大効果を高めたボディビル専用のプログラムです。

 

Y3Tのメリットとやり方を学んで、トレーニングに活かしていきましょう。

 

この記事を読むと分かること

  • Y3Tとは何か
  • Y3Tのメリット
  • Y3Tのやり方

 

Y3Tトレーニングとは

Y3TとはYoda 3 Trainingの略です。

Y3Tは元ボディビルダーのニール・ヒル選手が編み出したトレーニングプログラムです。

ニール・ヒルは現役時代に高重量を扱うトレーニングにより何度もケガを経験してきました。その経験をもとに関節への負担を減らしつつ、筋肉への負荷とストレスを与える方法を発見したのです。

 

ニールヒルは今ではボディビルダーの名コーチとして活躍しており、ミスターオリンピア優勝者であるフレックスルイス育てたことでも有名です。

 

Y3Tの特徴

Y3Tは筋肉への刺激を変えたトレーニング法です。

筋肥大が起こるメカニズムは筋肉へのストレスだと以前お話ししましたが、このストレスには2種類あります。

筋繊維を直接痛める「物理的ストレス」と、代謝物質を発生させることで間接的にストレスを与える「化学的ストレス」の2種類です。

Y3Tはこの物理的ストレスと化学的ストレスの両方を筋肉に与えることで、確実に筋肥大させるプログラムです。

 

ボディビルダーがケガをせずに筋肥大できる方法を目指した結果できたプログラムなので、関節への負担が少なくケガをしにくいのが大きな特徴です。

また速筋と遅筋を両方刺激することで、筋肉全体をバルクアップすることができます。

さらに筋肉を覆っている筋膜を伸展させることで、筋肉が大きくなるスペースを広げる効果もあります。

 

Y3Tの特徴

  • 物理的ストレスと化学的ストレスを与えるため、停滞しにくい
  • 関節への負担が少ない
  • 速筋だけでなく遅筋も大きくする
  • 筋膜を進展させ、筋肥大しやすくすす

 

Y3Tのトレーニング内容

Y3Tは全部で9週間にわたるトレーニングプログラムで、3週間を1サイクルにして進めていきます。

1サイクル(3週間)の中でWeek1、Week2、Week3に分けて刺激を変えたトレーニングを行います。

 

Week1は高重量×低レップで筋肉に物理的な負荷を与えます。低レップといっても8~10レップス行うので、日本でよく言われる高重量とは少し違っています。

Week2では、Week1よりも軽めの重量で回数を増やします。目安は12~14レップスで限界にくる重量です。

Week3はWeek2よりも更に軽い重量で化学的ストレスを筋肉に与えます。目安は16~20レップスが限界になる重量です。

 

このように刺激の種類を変えた3つのトレーニングを順番に行っていくため、筋肉が刺激になれることがないため、停滞期に陥りにくいです。

 

1サイクル終えたら、重量設定を見直し、もう一度Week1から始めます。

これを3サイクル、計9週間終わったら、回復期間として1週間の休養に入ります。その後はもう一度Y3Tを行っても良いですし、別のトレーニングプログラムに挑戦してもOKです。

 

Y3Tのトレーニング内容

Week1~3を1サイクルとして3サイクル、合計9週間のトレーニングプログラム

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

9週間のトレーニングを終えたら1週間完全休養する。

 

種目数はコンパウンド種目とアイソレート種目を組み合わせて2~4種目行います。

そしてすべての種目で上記のレップ数を守ってトレーニングを行います。コンパウンド種目だけY3Tを行って、アイソレート種目は通常のトレーニングってことがないように注意して下さい。

 

コンパウンドとアイソレートって何?

  • コンパウンド種目(多関節運動):複数の関節が関与するトレーニング
  • アイソレート種目(単関節運動):一つの関節だけが動くトレーニング

ベンチプレス、スクワット、ショルダープレスなど複数の筋肉が鍛えられる種目はコンパウンド種目といいます。

一方ダンベルフライ、レッグカール、サイドレイズなど一つの関節しか動かず、特定の部位だけを鍛える種目をアイソレート種目と言います。

 

部位別おすすめY3Tプログラム

大胸筋&上腕三頭筋のY3T

  1. インクラインダンベルプレス
  2. ディップス
  3. ケーブルクロスオーバー
  4. ケーブルプッシュダウン
  5. ライイングトライセプスエクステンション

 

Y3Tではストレッチ&スクイズを意識して行うため、可動域が制限されるバーベルベンチプレスは行いません。

コンパウンド種目であるインクラインダンベルプレスとディップスに加えて、アイソレート種目であるケーブルクロスオーバーでプログラムを組むとバランスが良いです。

 

①インクラインダンベルプレス

ストレッチポジション

収縮ポジション

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

②ディップス

ストレッチポジション

収縮ポジション

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

ディップスは週によって加重の有無で強度を変更して下さい。

 

③ケーブルクロスオーバー

ストレッチポジション

収縮ポジション

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

④ケーブルプッシュダウン

ストレッチポジション

収縮ポジション

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

⑤ライイングトライセプスエクステンション

ストレッチポジション

収縮ポジション

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

背中&上腕二頭筋のY3T

  1. 懸垂
  2. ベントオーバーローイング
  3. 逆手ラットプルダウン
  4. バーベルカール
  5. ダンベルカール

 

①懸垂

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

懸垂は週によって加重の有無で強度を変更して下さい。

 

②ベントオーバーローイング

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

③逆手ラットプルダウン

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

④バーベルカール

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

⑤ダンベルカール

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

脚のY3T

  1. スクワット
  2. レッグエクステンション
  3. レッグカール

 

①スクワット

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

②レッグエクステンション

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

③レッグカール

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

肩のY3T

  1. サイドレイズ
  2. リアレイズ
  3. ショルダープレス

 

肩トレーニングではサイドレイズから始めることで肩全体のバルクを出します。

1種目目にショルダープレスをもってくる方も多いですが、肩が発達している有名フィジーク選手の多くはサイドレイズを積極的に行っています。

三角筋中部⇒後部⇒前部と鍛えていくことで、肩をバランスよく発達させることを狙っています。

 

①サイドレイズ

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

②リアレイズ

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

③ショルダープレス

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

  • Week1:8~10レップス×3SET
  • Week2:12~14レップス×3SET
  • Week3:16~20レップス×3SET

 

最後に

ボディビルの名コーチであるニールヒル氏が開発したY3Tをご紹介しました。

Y3Tは初心者でも取りくみやすい上に、マンネリになりにくいため、筋肥大効果が高いです。Y3Tを実践したボディビルダー達がオリンピアで輝かしい実績を残していることがその証明になっています。

 

この記事を参考にY3Tに挑戦してみて下さい。

それではまた!

 

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(参考)

https://www.bodybuilding.com/content/neil-hill-workout-program.html

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