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筋トレに必要なサプリメント5選!優先順位と1ヶ月の費用も合わせて説明

更新日:

 

「筋トレに関するサプリは星の数ほどあるけど、一体どれを優先して飲んだらいいのだろう」

こんな疑問を抱えたことはないでしょうか?

 

それにフィットネス業界のサプリメントは胡散臭い広告も多いです。一ヶ月で筋肉が10kg増えたとか、体重が10kg落ちたとか。

先に言っておきますが、そういった広告は信じないでください。

筋肉を増やすのも、脂肪を減らすのも、全て努力あってこそです。その努力があってのサプリメントだということを忘れないでください。

 

少し前置きが長くなってしまいましたが、この記事では筋トレに必要な栄養素とサプリメントを理解して、本当に必要なサプリメントだけを買ってほしいという思いで書いています。

分かりやすく、優先順位をつけて紹介していこうと思います。

また私の経験をもとに目安費用も表記しますので、参考にして下さい。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋トレで不足する栄養素
  • 優先してとるべきサプリメント
  • 月あたりにかかる費用(目安)

 

サプリメントの必要性

 

日本においてサプリメントは「食品」に分類されるもので、「医薬品」とは異なるものです。

したがって病気の予防や治療用途ではなく、あくまで日々の食事の栄養を補助する役割しか持っていません。

 

栄養補助ということであれば極端な話、高カロリーで糖質と脂質の塊のようなお菓子さえも栄養補助食品と言うことができてしまいます。

現代を生きる我々はあきらかに糖と脂質の摂りすぎなので、これらの栄養素はこれ以上は不必要なものです。

 

したがってむやみにサプリを摂取するのではなく、自分に何の栄養素が足りていないのかをしっかり考え、正しくサプリメントを選ぶことが大事です。

 

筋トレで不足する栄養素

ハードなトレーニングを行うトレーニーは一般の人とは比べ物にならないくらい沢山の栄養素を必要とします。

必要な栄養素が十分に摂取できていないと、筋肉が大きくならないだけでなく、体調を崩してしまうことも多いです。

 

SASAMI
サプリを全くとっていなかった頃は、ハードなトレーニングをすると必ず体調を崩してたなあ
omochi
私も肌荒れが酷くなったり、疲れが溜まって、体が重くなってた

 

筋トレで不足すると考えられる栄養素は次の通りです。

筋トレで不足しがちな栄養素

  • タンパク質、必須アミノ酸
  • 糖質
  • クレアチン
  • ビタミンB群、ビタミンC
  • グルタミン

 

omochi
うわ~。こんなに不足するって言われても困る
SASAMI
食事でカバーできるものもあるし、優先順位を考えていけば、本当に必要なサプリが見えてくるよ

 

食事でカバーしたい栄養素

 

日常的な食事から十分摂取できる栄養素がいくつかあります。

それは、タンパク質と糖質です。

この二つはサプリメント中心ではなく食事から積極的に摂取して、どうしても足りない分をサプリメントで補うようにするといいでしょう。

 

タンパク質

筋肉を増やすために必要なタンパク質の量は、体重×2g以上と言われています。

体重60kgの人であれば、一日に120gのタンパク質を摂取すれば良いことになります。たとえば鶏胸肉を毎食150g食べると、それだけで一日あたり100gのタンパク質が摂取できます。

残りの20gはトレーニング後のプロテインだけでまかなえばOKです。

一日一食分のプロテインであれば、月2000円未満のランニングコストしかかかりませんので、継続しやすいのではないでしょうか。

 

糖質

糖質については明確な摂取量は決まっていません。

ただトレーニング中は糖質をエネルギーに変えて体を動かすので、トレーニング前とトレーニング後には十分に摂取しておきたい栄養素です。

一日3食に加えて、トレーニング前後に糖質を含んだおにぎり、バナナなどをたべれば十分です。

 

したがってサプリメントから摂取する必要は有りません。

ただし、一回あたりのトレーニングが75分を超える人については、トレーニング中の糖質補給が必要になります。

ワークアウトドリンクについての記事で説明しているので参考にして下さい。

 

サプリメントで摂るべき栄養素

サプリメントで摂らないといけないと言うと少し語弊があるかもしれませんが、食事から完全に摂取するのがかなり困難な栄養素はサプリメントから摂取すると割り切ってしまった方が楽です。

 

サプリメントで摂るべき栄養素

  • 必須アミノ酸
  • クレアチン
  • グルタミン
  • ビタミンB群、ビタミンC

 

SASAMI
ここまで絞ったら、あとは優先順位をつければOK

 

筋トレで必要なサプリメントと優先順位

1位 ホエイプロテイン

 

omochi
あれ?タンパク質は食事から補うって言ってたじゃん!
SASAMI
食事中心だけど、絶対足りない時があるからプロテインは必ず常備しておきたいサプリだよ

 

優先順位が最も高いのはホエイプロテインです。

タンパク質を摂取しなければ、筋肉の合成は始まりません。筋肉を構成するタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは間違いなく優先して買うべきです。

ホエイプロテインはBCAA比率も高いので、ソイ・カゼインと比べても、特に筋肥大効果の高いプロテインです。

プロテイン選びで迷ったら、必ずホエイプロテインを選んでください。

 

私が飲んでいるプロテインはふざけているのか?ってくらい安く、人工甘味料フリーで、なおかつ成分が良いボディウィングです。Amazonで買うとフレーバーも選べて、なおかつ安いです。

SASAMI
正直、誰にも教えたくないくらい良い商品

 

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  • たんぱく質含有率78%
  • 1kgあたり2000円以下で激安
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  • 人工甘味料フリーで添加物の使用が最小限

 

プロテイン費用

2000円/月

 

▽レビュー記事はこちら

【レビュー】激安なのに良質!ボディウィングホエイプロテインがコスパ最強

 

2位 マルチビタミン&ミネラル

 

プロテインに次いで必ず摂取してほしいのが「マルチビタミン&ミネラル」です。

もちろん個別にビタミンサプリとミネラルサプリを摂取しても構いません。

ただ一つ一つ揃えようとすると、莫大な数が必要になります。またビタミンやミネラルは一緒に摂取すると吸収率を高め合うことができるので、一粒で全ての栄養素を網羅できるマルチビタミン&ミネラルが手軽です。

 

マルチビタミン&ミネラルを選ぶ際のポイントはビタミンB群、Cと鉄が含まれているかです。

特に鉄を入れていない商品も多くありますが、筋トレをしている人は鉄も多く摂取すべきです。筋肉が増える=必要な血が増えるということなので、赤血球を構成する鉄はなくてはならない存在です。

鉄が不足すると、ハードなトレーニングを行った際の息切れ・めまい、トレーニング後の強い倦怠感が起こります。

 

SASAMI
長いこと原因不明のめまい・倦怠感があったけど、鉄を飲みだしてからは全くなくなりました!
omochi
トレーニングがかなり楽になるよね。女性はとりわけ大事ですよ

 

ビタミンBとCは次の役割を持っています。筋トレには大事な効果ばかりですよね。

ビタミン類の働き

  • ビタミンB1:糖質をエネルギーに変換するのを助ける
  • ビタミンB2:脂質をエネルギーに変換するのを助ける
  • ビタミンB6:筋肉の再生や合成を助ける
  • ビタミンB12:筋肉の再生や合成を助ける
  • ビタミンC:抗酸化作用、関節周りの強化

 

マルチビタミン&ミネラルの王道は「ネイチャーメイド社」のこちらの製品です。

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Amazonで安く・早く購入できるため私も愛用していました。

 

もう少し成分にこだわりたい方は値段は高くなりますが、Nature'Wayがおすすめです。ただこちらは海外通販でしか購入できないデメリットがあります。

 

マルチビタミン&ミネラル費用

500円/月

 

3位 グルタミン

 

色々なサプリメントを試してきた中で、特に効果のあったサプリメントが「グルタミン」です。

グルタミンは必須アミノ酸ではないので、体内で生成することができますし、お肉や魚など食事から摂取することもできます。

それでも筋トレをしていると足りなくなってしまうため、筋トレしている人にとっては必須アミノ酸と同じくらい大事なものだと考えて下さい。

 

筋トレ自体が体にとってストレスになるため、ストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されます。

このストレスホルモンに対抗するためにグルタミンが消費されますが、血中のグルタミンがなくなってしまうと筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとしてしまいます。

筋肉は常に合成・分解を繰り返しているので、筋肉の分解を抑えることで筋肥大を早めてくれるサプリメントです。

 

その他にも免疫力向上や消化管のサポート機能があります。

ハードにトレーニングして、たくさんの食事を食べなくてはいけないトレーニーには必須要素です。

 

SASAMI
一回のトレーニングでBIG3を全てやると必ず熱を出していたんだけど、グルタミンを飲むようにしてからは体調不良にすらならなくなったな
omochi
ちょっと体調悪いかなって時に飲んでおくと悪化しなくなるよね。普段の健康管理にも役立ってる

 

グルタミンの効果

  • 筋分解の抑制
  • 筋たんぱく質の合成促進
  • 免疫力向上
  • 消化管サポート

 

私はDNSかオプティマムニュートリションを飲んでいます。

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グルタミン費用

1000円/月

 

▽グルタミンについて詳しく書いた記事も参考にして下さい。

グルタミンの効果と摂取方法を解説。筋トレで最も効果を感じたサプリ!

 

4位 BCAA

 

4位と5位はなくてもいいけど、あるとより筋肉が速くつくかもっていうサプリメントです。

逆に1~3位までは私にとっては必須サプリです。

 

BCAAは必須アミノ酸の一種で、次の役割を持っています。

BCAAの効果

  • 筋タンパク質の合成促進
  • 筋分解の抑制
  • 持久力の向上
  • 筋損傷の回復促進
  • 集中力アップ

 

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸のことです。

この中で特にロイシンは筋肥大に重要なアミノ酸でタンパク質の合成を促進する効果を持っています。

 

また集中力が持続する作用も持っています。

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが脳内に入ると疲労を感じさせるセロトニンという物質に変化します。

セロトニンの量が増えてしまうと人間は疲れを感じ、集中力が持続できなくなってしまうのです。

これを防いでくれるのがBCAAです。BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳内に入るため、BCAAを摂取することでトリプトファンの侵入を防ぐことが可能になります。

 

SASAMI
BCAAを使ってから、なんとなくトレーニングに集中できている気がする
omochi
あと持久力は上がった気がする。筋肉痛の緩和とかは全く感じないね

 

サプリメントにありがちな気がする現象が多いです。

夫婦で意見が一致しているのは、「集中力アップ」と「持久力アップ」です。BCAAを飲み始めてから筋肉がつき始めたってことはありません。

 

さまざまな研究では筋肥大効果が明らかになっているので、体感できないからという理由で飲むのをやめてしまうのは勿体ないと思います。

一年間で増える筋肉量は2~3kg程度なので、BCAA効果で500g筋肉がふえたところで実感するのは不可能です。一年で筋肉が増える量は微々たるものでも5年後には数kgの差になっているかもしれません。

筋肥大とは長い目で見るべきものです。

 

1年よりもっと先のことを考えて、筋肉を少しでも増やしたいという方は是非飲み続けてほしいサプリメントです。

 

私が飲んでいるBCAAはオプティマムニュートリションのものです。

以前は海外通販でしか取り扱っていませんでしたが、Amazonや楽天からも安く購入できるようになりました。

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BCAA費用

1500円/月

 

▽BCAAについて詳しく書いた記事も参考にして下さい。

【効果検証】アミノバイタルGOLDのトレーニングへの効果をレビュー

 

5位 クレアチン

 

第5位はクレアチンです。

クレアチンは筋トレ時のエネルギー源となる大事な栄養素です。クレアチンを体内にたくさん貯めておけば、筋トレの時に長時間爆発的な力を発揮することができます。

 

クレアチン自体は一般的な食事から摂取することができますが、その量は1~2g程度と微々たるものです。

しかも毎日1~2gも代謝され尿から排出されるため、普通の食事だけでは体内に貯蔵してあるクレアチン量を増やすのは難しいです。

そこでクレアチンをサプリメントとして摂取し、一日のクレアチン摂取量を増やすことで、体内に貯蔵されているクレアチン量を増やすことができます。

 

 

トレーニング時に力を発揮できることから、クレアチンは筋肥大に有効だと多くの研究が証明しています。

またクレアチンを摂取することで最大筋力が上がるとも言われていますが、クレアチンを摂取後1か月たってもベンチプレスの記録は伸びなかったので、筋力アップに過度な期待はしない方が良いです。

しかし一ヶ月で800gも筋肉が増えた実績があるので、筋肥大には有効なサプリメントだと考えています。

 

マッスルテックのクレアチンを当初飲んでいましたが、高品質のクレアピュアを使用しているオプティマムニュートリションに乗り換えました。こちらもAmazonや楽天で手軽に購入できます。

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クレアチン費用

600円/月

 

▽私がクレアチンを飲んだときの記録はこちら

クレアチンでベンチプレスMAX更新なるか?重量と体の変化を徹底検証

 

筋トレに必要なサプリメントまとめ

筋トレに必要なサプリメントをランキング順でまとめると次のようになりました。

 

サプリメントランキング

  1. ホエイプロテイン(2000円/月)
  2. マルチビタミン&ミネラル(500円/月)
  3. グルタミン(1000円/月)
  4. BCAA(1500円/月)
  5. クレアチン(600円/月)

1~3は必須レベル、4~5は高みを目指したい人向けです。

 

1~3だけであれば月3500円あればOK、1~5をフルで飲むと月5600円になります。

目的とお財布事情を合わせて考えてみて下さい。

 

上手にサプリメントを使っていい身体を目指しましょう。

それではまた!

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