NO系サプリメントが最近フィットネス業界で話題になっています。
NO系サプリが気になっていても、効果や副作用についてよく分からないから手を出せないって方も多いと思います。
そこでこの記事では、NO系サプリの代表格ともいえる「アルギニン」の効果と摂取方法について詳しく解説していきます。
この記事を読むと分かること
- NOと筋トレの関係
- アルギニンの効果
- アルギニンの摂取方法
- アルギニンで胃痛を起こさない方法
目次
アルギニンとは
アルギニンは非必須アミノ酸の一種です。
必須アミノ酸であるBCAAやEAAとは違って、直接筋肉の材料になることはありません。
また非必須アミノ酸なので、体内で合成することができるため、普通にしていればあまり不足することはありません。
ただ大人にとっては非必須アミノ酸ですが、子供は合成できないので、必須アミノ酸扱いになります。
アルギニンは普通の食事からも摂取できますが、毎日食べる食物の中にはアルギニンが豊富に入っている食材が少ないです。
アルギニンを多く含む食物
- ナッツ類
- 豆類
- シラス
アルギニンの恩恵を受けるためにはたくさん摂取しなければいけません。しかし食事から摂取するのは難しいためサプリメントで補うと良いでしょう。
NO（一酸化窒素）の効果
アルギニンは身体の中で「一酸化窒素（NO）」と呼ばれる物質を出します。
この一酸化窒素は筋トレする人にとって素晴らしい効果があります。
NOの効果
- 血管拡張
- 骨の強化
- 筋肉細胞の増加
- 免疫力向上
血管を広げて血液の流れを良くする
NO系サプリメントを摂取するとトレーニング後のパンプ感が増すといわれているのは血管拡張効果によるものです。
血管が広がると酸素や栄養素の運搬がスムーズになるため、トレーニング中にエネルギー切れになってしまうのを防いでくれます。
またトレーニング後には筋肉の材料となるアミノ酸や糖質が全身に行き渡りやすくなるため、筋肥大効果も向上します。
筋肉細胞の増加
NOは筋肉細胞の周りにあるサテライト細胞を活性化させて、筋肉細胞に変化させる作用をもっています。
NOサプリをとることで、血管拡張だけではなく細胞自体を変化させて筋肉を増やす効果も期待できるのです。
アルギニンの効果
アルギニンはNO放出による筋肥大効果以外にも様々な健康効果をもたらしてくれます。
アルギニンの効果
- NOの放出
- 成長ホルモンの分泌
- グリコーゲン補充
- アンモニア除去
- 鎮痛作用
- 脂肪燃焼
- クレアチン合成
アンモニアを除去して腎臓を助ける
筋トレをしてプロテインを飲むようになってから、汗や体の臭いがキツくなる場合があります。
筋肉の材料となるタンパク質には窒素が含まれています。
窒素をたくさん摂取すると、その分体内で発生するアンモニア量が増えてしまいます。
また筋トレ自体もアンモニアを発生させるため、臭いがきつくなるのはある意味仕方がないことです。
通常アンモニアは「オルニチン回路」によって処理され、臭いの少ないの尿素に変換されます。
しかしプロテインや高タンパクな食事を多くとることで、オルニチン回路の処理量を超えてしまい、アンモニアが処理し切れなくなってしまいます。
この場合、オルニチン回路をスムーズに回してあげることができれば、体臭問題は解決できます。
アルギニンを十分摂取することで、オルニチン回路が活発になり、きつくなってしまった体臭を減らすことができるのです。
脂肪燃焼効果
肥満体型のラットを対象に行われた研究で、アルギニンの脂肪燃焼効果が実証されました。[1]
12週間のアルギニン摂取により、白色脂肪細胞の増加が抑えられ、褐色脂肪細胞が増えました。
また筋肉量も13%増加しています。
この研究では与えられたアルギニン量をヒト換算すると9gになります。
脂肪燃焼効果を得るためには少なくとも5g、できれば10g程度摂取するといいでしょう。
アルギニンの欠点
アルギニンはアミノ酸の一種であり、安全性が高いことがわかっています。
しかし唯一の弱点が強いアルカリ性であることです。
アルギニンを多く摂取することで、胃酸が中和されて薄くなる可能性があります。
胃酸が薄まってしまうと、消化がスムーズに行われず、胃痛や胸焼けを引き起こす場合があります。
なるべく空腹時に飲むようにすれば、この問題を解決できます。
また「アルギニンHCL」と呼ばれる中性のサプリメントも売られています。
この商品はアルカリ性という欠点を完全に克服しているため、摂取タイミングを気にしなくて良くなります。
アルギニンの摂取方法
アルギニンは他のアミノ酸と違って、体に吸収されたらすぐに効果を発揮するわけではありません。
NO放出のタイミングを考慮する必要があるのです。
下の摂取方法はNOの放出タイミングとアルギニン効果を受けるために必要な摂取量を考慮したものになります。
アルギニンの摂取方法
- アルギニンの摂取量
- 体重70kg未満：5g
- 体重70kg以上：10g
- アルギニンの摂取タイミング
- トレーニングの1時間前に摂取する
- トレーニングをしない日は起床直後に摂取する
摂取量とタイミングについて詳しく見ていきましょう。
アルギニンの摂取量
アルギニンの摂取量については前述したとおり、5〜10gの範囲で摂取するといいでしょう。
たくさんとりすぎても少なすぎてもダメなので体重別に摂取量を分けることをおすすめします。
体重別摂取量
- 体重70kg未満：5g
- 体重70kg以上：10g
アルギニンの摂取タイミング
アルギニンはBCAAなどのアミノ酸と同じく摂取してから約30分後に血中濃度がピークを迎えます。[2]
その後は時間経過とともに下がっていき、4時間経つと元のレベルまで下がります。
ここで一つ注意点があります。
それは「血中アルギニン濃度のピーク≠NOのピーク」であることです。
血中の濃度が上がってからNOが放出されるまでには30分ほどのタイムラグがあります。[3]
これらを考慮すると、トレーニングの1時間前に摂取しておくのがベストです。
トレーニング直前に飲んでしまうと、トレーニングが終わった頃に効果が現れてしまいます。必ず1時間前に摂取しましょう！
トレーニングしない日でも効果はある？
筋トレ後24時間以内は筋合成が活発に行われるため、アンモニア除去効果やNOによる血管拡張効果はプラスに働きます。
トレーニング24時間以内は高タンパクな食事やこまめなプロテイン摂取を行うべきです。
大量のタンパク質により発生したアンモニアは有毒なので、アルギニン摂取で除去することが大切です。
また筋肉の材料となる栄養素を全身に運搬する上でNOによる血管拡張は素晴らしい効果を発揮してくれます。
トレーニングしない日は起床直後に摂取しましょう。
起床後は血中のアルギニン濃度が最も低い時間です。この時間に摂取することで、朝から筋合成を活発化させることができます。
【結論】アルギニンは筋トレに非常に有効！
NO系サプリメントの中でも特に筋トレに有効なのが「アルギニン」です。
アルギニンは食事からはなかなか摂取できないので、サプリメントから摂取しておきたい栄養素です。
実はホエイプロテインにはアルギニンがあまり含まれておらず、これがホエイの唯一の弱点とも言われているほどです。
ホエイの弱点を補うためにもアルギニンを積極的にとりましょう。
まとめ
- アルギニンの効果
- 血管を拡げる
- 筋肉細胞を増やす
- 脂肪燃焼を促進する
- アンモニアを除去する
- アルギニンの摂取方法
- 1日に5〜10g摂取する
- トレーニングの1時間前に摂取する
- トレーニングをしない日は起床直後に摂取する
今回説明したアルギニンは「L-アルギニン」としてサプリメントになっています。NOWのカプセルタイプが安価で飲みやすいです。
アルギニンで胃痛が起こる場合は中和してある「アルギニンHCL」を選んでください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた！
参考文献
[1]Dietary L-Arginine Supplementation Reduces White Fat Gain and Enhances Skeletal Muscle and Brown Fat Masses in Diet-Induced Obese Rats.
[2]A clinical evaluation to determine the safety, pharmacokinetics, and pharmacodynamics of an inositol-stabilized arginine silicate dietary supplement in healthy adult males.
[3]L-arginine induces nitric oxide-dependent vasodilation in patients with critical limb ischemia. A randomized, controlled study.
