サプリメント 知識

カルシウムがもたらす筋トレへの影響と摂取量について【筋力の源】

 

骨の材料という印象が強いミネラルの一種「カルシウム」ですが、実は筋肉と深いかかわりを持っています。

現代人の平均的な食事ではカルシウムの摂取量が推奨量に対して少ないことが分かっているため、筋トレをしている人はかなり意識して摂取しないと不足してしまいます。

カルシウム不足は「筋力低下」をもたらしてしまいます。

 

この記事ではカルシウムと筋トレの関係について説明していきます。またカルシウムをどのように摂取したらいいか詳しく説明しますので、最後までお読みいただけると嬉しいです。

 

この記事を読むと分かること

  • カルシウムがもたらす筋トレへの効果
  • カルシウムの摂取方法
  • プロテインのカルシウム含有量

 

カルシウムと筋トレの関係

 

ミネラル類の中で最も多く存在するのがカルシウムです。なんと体重の1〜2%を占めています。

このカルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、血液や体液にも含まれています。

筋トレにおいてはカルシウムが持つ「骨の強化」と「筋収縮」の2つの役割が重要になります。

 

カルシウムは筋力を発揮する

脳が筋肉を収縮させるように指示を出すと、筋小胞体に存在するカルシウムイオンが放出されます。

このカルシウムイオンが筋肉の収縮を開始させます。

具体的には、細い筋糸の構成タンパクの一種である「トロポニン」にカルシウムが結合することで、細い筋糸が太い筋糸に沿って滑走し、太い筋糸の間に入り込むようにして筋糸が短くなります。この反応がたくさんの筋糸で起こることで筋繊維全体が収縮します。

 

もしカルシウムが不足した状態で筋トレを行うと、筋肉の収縮がうまくできなくなり、筋力を低下させます。

逆にカルシウムが体内に豊富にあれば、筋小胞体からのカルシウムイオン放出量が増えるので、筋力を向上させてくれます。

筋力が思うように伸びない方は、カルシウムの摂取量を増やしてみるといいかもしれません。

 

カルシウムは骨を強化する

ご存知の通り、カルシウムは骨の材料となる栄養素です。

カルシウムが不足していれば、血中のカルシウム濃度を保つために骨を分解します。

逆にカルシウムを十分摂取していて、血中のカルシウム濃度が高くなると、濃度を下げるために、骨を強化するために使用されます。

 

筋トレは日常生活ではありえないほど高重量のものを持ち上げます

この重さを受け止めるのは骨なので、骨密度が低いと思わぬ怪我の原因になります。

 

また筋トレによって骨に大きな負荷がかかることを利用して骨密度を改善することも可能です。

筋トレ後に食事などから十分なカルシウムを摂取すれば、骨密度を大幅に改善できます。

骨は筋肉と同じで適度なストレスを与えると今以上に強くなろうと強化されるのです。

 

骨密度が高いと将来の骨粗しょう症リスクや転倒による骨折リスクを下げてくれます。

せっかく筋トレをしているのであれば筋肉だけではなく骨も強化しましょう。

 

カルシウムの摂取量

 

厚生労働省が定めるカルシウムの推奨摂取量は次のようになっています。

男性の推奨量 女性の推奨量
12~14歳 1000mg 800mg
15~29歳 800mg 650mg
30~49歳 650mg 650mg

 

一方、国民栄養調査の結果では1日のカルシウム摂取量が男性平均520mg、女性平均489mgとなっています。

男女共に推奨摂取量に対して足りていません。

つまり普通の食事をとっている限りは十分なカルシウム量をとることができないのです。

 

推奨摂取量より多く摂取する

推奨摂取量はあくまで一般的な人向けの数値です。

筋トレを始めとして過酷なトレーニングを日々行っている人はその分ミネラルの必要量も増えます。

男性は1000mg、女性は800mgを目安にするといいでしょう。

 

カルシウムは摂りすぎると大腸がんリスクを下げますが、前立腺がんリスクを上げるという報告があります。

少し多めに摂るくらいがちょうどいいので上記目安を大幅に超えないように気をつけてください。

 

プロテインのカルシウム含有量

筋トレをしている人の多くが飲んでいるホエイプロテインにはカルシウムが含まれています。

100gあたり250mgくらい入っているので、一食あたり80mg摂取できます。

 

1日2回プロテインを摂取する人であれば、普通の食事と合わせて、700mgとれることになります。

残り300mgはマルチビタミン&ミネラルなどのサプリメントから摂取するといいでしょう。

 

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ビタミンDと一緒にとると脂肪を減らせる

マルチビタミン&ミネラルのサプリメントをおすすめする理由はビタミンDとカルシウムを同時に摂取できるからです。

 

ビタミンDは小腸におけるカルシウムの吸収を助ける役割を持っています。

それだけでなくカルシウムとビタミンDを同時にとることで内臓脂肪が減少した研究例もあります。

 

筋トレをしている人はビタミン全般が不足しがちなので、プロテインと同じくらいマルチビタミン&ミネラルを大事にしてください。

 

カルシウムの摂取量まとめ

カルシウムの摂取量について説明してきましたが、少し長くなってしまったので一旦整理しましょう。

 

カルシウムの摂取量まとめ

  • 男性1000mg、女性800mgを目標に摂取する
  • 通常の食事に加えて、男性500mg、女性300mgをサプリメントとプロテインで補う
  • プロテインのカルシウム含有量:80mg/食
  • マルチビタミン&ミネラル:200~300mg
  • ビタミンDとカルシウムは同時に摂取すると良い

 

カルシウムは筋トレに大事な栄養素!

 

カルシウムは「筋力」と「骨の健康」に大事な栄養素です。

それにも関わらず現代人は不足傾向にあります。特に筋トレをしている人はミネラルが一般の人よりも多く必要なので、サプリメントなどを利用して積極的にとるようにしましょう。

 

まとめ

  • カルシウムは「筋力」や「骨の維持」に関係している
  • 筋力が低いと感じる人は不足していないか要チェック
  • 男性1000mg、女性800mgを目安に摂取する

 

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルは安価なうえに不足しがちな栄養素をほとんど網羅できるので、筋トレしている人は試してみて下さい。

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SASAMI
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数あるサプリの中でも一番効果を感じやすかったです!

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

それではまた!

 

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