骨の材料という印象が強いミネラルの一種「カルシウム」ですが、実は筋肉と深いかかわりを持っています。
現代人の平均的な食事ではカルシウムの摂取量が推奨量に対して少ないことが分かっているため、筋トレをしている人はかなり意識して摂取しないと不足してしまいます。
カルシウム不足は「筋力低下」をもたらしてしまいます。
この記事ではカルシウムと筋トレの関係について説明していきます。またカルシウムをどのように摂取したらいいか詳しく説明しますので、最後までお読みいただけると嬉しいです。
この記事を読むと分かること
- カルシウムがもたらす筋トレへの効果
- カルシウムの摂取方法
- プロテインのカルシウム含有量
目次
カルシウムと筋トレの関係
ミネラル類の中で最も多く存在するのがカルシウムです。
このカルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、
筋トレにおいてはカルシウムが持つ「骨の強化」と「筋収縮」
カルシウムは筋力を発揮する
脳が筋肉を収縮させるように指示を出すと、
このカルシウムイオンが筋肉の収縮を開始させます。
具体的には、細い筋糸の構成タンパクの一種である「トロポニン」にカルシウムが結合することで、細い筋糸が太い筋糸に沿って滑走し、太い筋糸の間に入り込むようにして筋糸が短くなります。この反応がたくさんの筋糸で起こることで筋繊維全体が収縮します。
もしカルシウムが不足した状態で筋トレを行うと、
逆にカルシウムが体内に豊富にあれば、
筋力が思うように伸びない方は、
カルシウムは骨を強化する
ご存知の通り、カルシウムは骨の材料となる栄養素です。
カルシウムが不足していれば、
逆にカルシウムを十分摂取していて、
筋トレは日常生活ではありえないほど高重量のものを持ち上げます
この重さを受け止めるのは骨なので、
また筋トレによって骨に大きな負荷がかかることを利用して骨密度を改善することも可能です。
筋トレ後に食事などから十分なカルシウムを摂取すれば、
骨は筋肉と同じで適度なストレスを与えると今以上に強くなろうと
骨密度が高いと将来の骨粗しょう症リスクや転倒による骨折リスク
カルシウムの摂取量
厚生労働省が定めるカルシウムの推奨摂取量は次のようになってい
| 男性の推奨量 | 女性の推奨量 | |
| 12～14歳 | 1000mg | 800mg |
| 15～29歳 | 800mg | 650mg |
| 30～49歳 | 650mg | 650mg |
一方、
男女共に推奨摂取量に対して足りていません。
推奨摂取量より多く摂取する
推奨摂取量はあくまで一般的な人向けの数値です。
筋トレを始めとして過酷なトレーニングを日々行っている人はその
男性は1000mg、
カルシウムは摂りすぎると大腸がんリスクを下げますが、
プロテインのカルシウム含有量
筋トレをしている人の多くが飲んでいるホエイプロテインにはカル
100gあたり250mgくらい入っているので、
1日2回プロテインを摂取する人であれば、
残り300mgはマルチビタミン&
ビタミンDと一緒にとると脂肪を減らせる
マルチビタミン&
ビタミンDは小腸におけるカルシウムの吸収を助ける役割を持って
それだけでなくカルシウムとビタミンDを同時にとることで内臓脂
筋トレをしている人はビタミン全般が不足しがちなので、
カルシウムの摂取量まとめ
カルシウムの摂取量について説明してきましたが、少し長くなってしまったので一旦整理しましょう。
カルシウムの摂取量まとめ
- 男性1000mg、女性800mgを目標に摂取する
- 通常の食事に加えて、男性500mg、女性300mgをサプリメントとプロテインで補う
- プロテインのカルシウム含有量：80mg/食
- マルチビタミン&ミネラル：200～300mg
- ビタミンDとカルシウムは同時に摂取すると良い
カルシウムは筋トレに大事な栄養素！
カルシウムは「筋力」と「骨の健康」に大事な栄養素です。
それにも関わらず現代人は不足傾向にあります。特に筋トレをしている人はミネラルが一般の人よりも多く必要なので、サプリメントなどを利用して積極的にとるようにしましょう。
まとめ
- カルシウムは「筋力」や「骨の維持」に関係している
- 筋力が低いと感じる人は不足していないか要チェック
- 男性1000mg、女性800mgを目安に摂取する
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルは安価なうえに不足しがちな栄養素をほとんど網羅できるので、筋トレしている人は試してみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございます。
それではまた！
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