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筋トレ後の理想的な食事メニューを解説【高タンパク・低脂質・高炭水化物】

 

いきなりですが質問です。

  • あなたは筋トレ後すぐに食事をとっていますか?
  • また栄養バランスについて意識していますか?

 

もしあなたが筋トレ後すぐに食事を食べていなかったり、テキトーな食事済ませているとしたら、非常にもったいないことをしている可能性があります。

筋トレ後はホエイプロテインだけを飲めばいいわけではなく、適切な食事をとることで、筋肥大を最大限高めることができるのです。

 

この記事ではなぜ筋トレ後の食事が大切なのか、どんな食事をとったらいいのかについて徹底的に解説していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋トレ後に必要な栄養素
  • 筋トレ後にとってはいけない栄養素
  • 筋トレ後の食事法
  • 食事によって弱点部位を克服する方法

 

筋トレ後に必要な栄養素

 

筋トレ後に必要な栄養素は「タンパク質」と「糖質」の二つです。

この二つをたくさん含んでいる食事をとることで、筋トレで疲れた体を回復させ、筋肉を大きくすることができます。

 

筋トレ後に必要な栄養素

  1. タンパク質
  2. 糖質(炭水化物)

 

タンパク質

筋トレ後のタンパク源として、多くの人がとっているのが「ホエイプロテイン」だと思います。

ただホエイプロテインは吸収がとても速く、摂取から3時間もすると血中アミノ酸濃度は平常時に戻ってしまいます。

 

そこで大切になるのが、筋トレ後の食事です。通常の食事であれば長い間体内に残るので、血中のアミノ酸濃度を長い時間高くしておくことができます。

筋肉を作るのは必須アミノ酸なので、血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉は合成されます。

特に筋トレ直後の体は筋肉を作りやすい状態になっているので、このタイミングで十分なタンパク質を与えてあげることで、筋肉を大きくすることができます。

筋トレ直後が最も筋肉が作られやすいですが、24時間以上たっても筋合成感度が平常時よりも高いことが分かっています。したがって筋トレ後24時間以内の食事は高タンパクを意識しましょう。

 

一度に摂取するタンパク質量は「体重×0.7g」が適しています。

プロテインは20g以上でタンパク質合成が頭打ちになる研究結果がありますが、食事の場合は吸収がおだやかなため、一回あたりに吸収できる量が多いです。

ただむやみに多くとっても排泄される量が増えてしまったり、内臓に負荷がかかってしまうので、「体重×0.7g」を目安にして下さい。

 

omochi
お相撲さんは一回だけの食事であの体を維持しているんだもんね。体重×0.7は結構多いけど、筋肉をつけるために頑張らなきゃ!

 

筋肉を増やすポイント(タンパク)

  • 食事から摂取するタンパク質はプロテインに比べて吸収が穏やかなので、長時間筋肉の材料になる。
  • 筋トレ後24時間以内の食事は高タンパク質を意識する。
  • 特に筋トレ直後のご飯は必ず高タンパクにする。
  • 一回あたり「体重×0.7g」のタンパク質をとる。

 

炭水化物(糖質)

タンパク質をたくさん摂ることで筋肉が合成されますが、本当にタンパク質だけでいいのでしょうか。

 

omochi
筋肉はタンパク質さえあればいいんじゃないの~?
SASAMI
筋肉を作るためにはタンパク質さえあれば大丈夫だけど、より筋肉を大きくしたい場合はタンパク質だけだと不十分なんだ。

 

ハードな筋トレを行うことで、筋肉中の糖質(=筋グリコーゲン)はほとんど消費されます。

この状態では筋肉を動かすことができないので、筋肉を分解することで糖質を補充してしまいます。

つまり筋トレ後は糖質不足によって筋肉が分解されやすい状態になっているのです。

 

これを防ぐために、筋トレ後には糖質を多く含む食事をとる必要があります。

具体的には体重1kgあたり1gの糖質を摂取することで、筋トレ後の筋分解が抑えられたという研究結果があります。

体重70kgの人であれば、糖質を70g以上含む食事をとるようにしましょう。

 

また糖質を摂取した後に分泌されるインスリンは筋肉の材料となるアミノ酸を全身に運ぶ役割を担っています。

ただタンパク質をとるだけよりも、素早く筋トレした部位にアミノ酸が供給されるため、筋肥大効果を高くしてくれます。

 

筋トレ後の糖質摂取は、筋分解を抑え、筋合成を助ける一石二鳥の効果があるのです。

 

筋トレ直後の糖質摂取は筋肉の栄養源になるため、脂肪になりにくいですが、筋トレ後2回目以降の食事から摂取した糖質は摂りすぎた分だけ脂肪として貯蓄されてしまうので注意が必要です。

もちろん低糖質な食事にする必要は有りませんが、脂肪をつけずに筋肉を大きくしたいと考えている方は、糖質の摂りすぎに注意して下さい。

 

筋肉を増やすポイント(糖質)

  • 筋トレ直後の食事では「体重×1g以上」の糖質を摂取する
  • 筋トレ直後の糖質は脂肪になりにくいが、2回目以降の食事では脂肪になる可能性があるので摂りすぎに注意する。

 

筋トレ後に不要な栄養素

 

筋トレ後すぐに摂取する「タンパク質」と「糖質」は筋肥大を最大化してくれるとお話ししました。

そしてこれらの栄養素はなるべく早く体に取り込む必要があります。

 

SASAMI
タンパク質は筋トレ直後が筋合成のピークだし、糖質不足が続くと筋肉が分解されてしまいます!
omochi
ビタミン豊富な野菜とかも摂取した方が良いのかな?
SASAMI
体にいい野菜はとりたくなるよね。でも筋トレ直後はなるべく控えよう。

 

タンパク質や糖質の吸収を早くするために、「食物繊維」や「脂質」はなるべく避けるようにしましょう。

食物繊維や脂質は血糖値の上昇をゆるやかにするので、筋肉に糖がいくまでに時間がかかってしまいます。それだけでなく、タンパク質の吸収まで遅くしてしまうので、筋トレ直後の筋合成感度が高まっている時間帯を逃してしまう可能性もあります。

 

筋トレ直後に不要な栄養素

  • 食物繊維
  • 脂質

 

筋トレ後の食事メニュー

 

筋肥大効果を高める筋トレ直後の食事法が次の通りです。

 

筋トレ後の食事法

  • 時間:筋トレ後1~2時間以内
  • タンパク質:体重×0.7g
  • 糖質:体重×1g以上
  • 脂質や食物繊維は極力避ける

 

野菜や油を使わない料理で、タンパク質と糖質を多く含んでいればOKです。

私はスーパーなどで売っている「お寿司」や鶏胸肉で作る「親子丼」を食べるようにしています。

どちらもタンパク質が豊富なわりに脂質が少なくて済みます。参考にしてみて下さい。

 

弱点部位を克服するには

 

オリンピアのフィジーク部門、クラシックフィジーク部門で大活躍しているサディク選手が弱点部位の克服のために行っている食事方法を紹介します。

 

彼は弱点部位の腕をハードにトレーニングした後に、タンパク質と炭水化物をとにかくたくさん摂取しています。

なるべく脂質と野菜を避けていると話しているので、まさに先ほど説明した食事法です。

ただ大きな違いは総摂取カロリーです。サディクの弱点克服食事法は合計2000~3000kcalものカロリーを摂取しています。一気に糖質とタンパク質を摂取して、筋合成をMAXにする作戦です。

 

omochi
一日分のカロリーだ!!そんなに食べて太らないのかな?
SASAMI
トレーニングをハードに行っていればコンディションが悪くなることはないと話しているよ。この食事をとるのは弱点部位を鍛えた日だけで頻度が少ないから脂肪にはなりにくいはずだね。

 

サディク式弱点克服法

  • 弱点部位を完全に追い込む
  • トレ後すぐに高タンパク・高糖質の食事をとる
  • 総カロリーは2000~3000kcal
  • 食物繊維と脂質は避ける
  • 多くても一週間に一回の頻度にする

 

筋トレをしているとどうしても厳しい食事ばかりとってしまうけど、たまには弱点克服という名目で大食いするのも良いですね。

サディクも心の健康を維持するのに重要だと言っていました。

 

筋トレ後の食事法まとめ

 

筋トレ後のゴールデンタイムにホエイプロテインを飲むのは筋トレをしている人であれば誰しも知っていることですが、筋トレ後の食事まで気をつけている人はなかなかいません。

しかし筋肥大にとってホエイプロテインと同等もしくはそれ以上に大切なのは「筋トレ後の食事」です。

 

素早く体にタンパク質と糖質を補給するために必要な食事法をまとめましたので、参考にしてみて下さい。

 

まとめ

  • 時間:筋トレ後1~2時間以内
  • タンパク質:体重×0.7g
  • 糖質:体重×1g以上
  • 脂質や食物繊維は極力避ける
  • 弱点部位のトレーニング後は「高タンパク・高糖質」の食事を普段よりも多く食べると良い

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

筋肉の材料になる食事をしっかり大切にして大きい筋肉を目指しましょう。

それではまた!

 

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▽ホエイプロテインの摂取方法については下記記事を参考にして下さい。

プロテインの飲み方を徹底解説!メカニズム/摂取量/タイミング/種類の違いを文献から知る

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