「人生100年時代」なんて言われていますが、自分自身で生活できるのは一体何年でしょうか。
多くの人は80歳も過ぎれば、体の至るところに障害を抱え、生活圏が狭くなってきてしまいます。
特に障害が出やすいのが「関節と骨」です。
この関節と骨は加齢に伴い弱ってきてしまいますが、実は筋トレで強化することができます。
この記事では骨と関節を強化する筋トレとそれらをサポートする栄養素について解説していきます。
この記事を読むと分かること
- 何歳から骨と関節が衰えてくるのか
- 筋トレで骨と関節が強化できるメカニズム
- 骨と関節をサポートするサプリメント
目次
加齢による骨と関節の弱化
人間は20歳前後で骨量のピークを迎えることが分かっています。
そして30代になると骨密度の減少が始まります。
具体的には男性は40代前半、女性は30代後半から骨密度が減り始めることが明らかになっています。
関節を構成する「軟骨」も骨と同様に30代から減少してしまいます。
ただ関節は消耗品のような扱いになるので、個人差が大きいです。
例えば、ハードな運動をしてきた人は、その分関節の消耗も激しくなり、若いうちから関節痛に悩まされることになります。
骨も関節も加齢によってどんどん弱まっていくのは避けることができません。
しかし筋トレと正しい栄養摂取で弱まる速度を遅くすることはできます。
なるべく早いうちから骨と関節の強化に取り組んでいきましょう。
筋トレが骨と関節を健康にする
筋トレは筋肉だけを鍛えると思われがちですが、そうではありません。
筋トレをして筋肉が大きくなるメカニズムは「ストレス反応」です。つまり重い重量を持ち上げることで、筋肉にストレスを与え、体がこのストレスに対応しようとして、筋肉が大きくなるのです。
筋トレの刺激は骨を強化する
実は骨も筋肉と同じで、ストレスを与えることで、強化することができます。
筋トレで重い重量を扱うことで、骨がミクロの視点で変形が起きます。これによりメカノセンサーと呼ばれる細胞が誘発され、変形した骨の強化が行われます。
特に高齢者は単なる栄養摂取では骨の強化は困難なので、物理的に刺激を与えて、骨の強化スイッチをおしてあげることが大事になります。
筋肉強化で関節を保護する
筋肉が衰えてくると関節周りの筋肉も当然減っていきます。
そうすると、歩行時や運動時の衝撃を筋肉で吸収できず、関節にダイレクトに衝撃が行くことになります。
この状態は軟骨のすり減りを進行させ、早いうちから関節痛に悩まされる原因になってしまいます。
関節を守るためには筋力トレーニングが必須です。
筋トレで全身の筋肉量を増やすことで関節を守りましょう。
また筋トレは他の運動に比べて、関節の使用回数が少ないので、すりへりが起きにくいとも言われています。
骨と関節を強化する筋トレメニュー
骨と関節を強化するためには、軽い重量でトレーニングを行っていたのでは意味がありません。
重い重量で骨を変形、筋肉を損傷させることで強い身体を作ることができるので、適切なプログラムのもとトレーニングする必要があります。
ここでは、筋トレでもっともポピュラーなプログラムを紹介します。
必ず覚えておきたいトレーニングプログラム
- 重量：MAXの75～80%
- 回数：8～10レップス
- セット数：3セット
- インターバル：3～5分
- 補足：毎回レップ数もしくは重量の記録更新を目指す
筋肉と同じく骨や関節を強化し続けるためには常に負荷を増やすことが大切です。
毎回レップ数や重量の更新を目指して頑張ってみて下さい。
▽家に簡易的なジムを作ると手軽に筋トレができますよ。
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骨と関節をサポートするサプリメント
コラーゲン
コラーゲンは体内でもっとも多く存在するタンパク質で、60兆個存在すると言われている細胞をくっつける接着剤のような役割を持っています。
そして残念ながら、コラーゲンは30代を境に徐々に体内から減ってしまいます。
つまりコラーゲンを外から摂取してあげる必要があるのです。
コラーゲンは筋肉・骨を構成する主成分なので、サプリメントからコラーゲンを十分摂取することで、骨と関節の健康をサポートしてくれます。
また肌・髪・爪といった身体のあらゆる部分がコラーゲンを主成分にしているため、色々な面での若返りが期待できます。
ビタミンC
体内ではアミノ酸からコラーゲンを合成します。
その合成過程で大事になるのが、ビタミンCです。
コラーゲンの原料であるプロリンに酵素が働き、ヒドロキシ化されることでコラーゲンが完成するのですが、このヒドロキシ化を行うために必要なのがビタミンCです。
コラーゲンを摂取すると同時にビタミンCも合わせて摂取することで、体内でのコラーゲン合成量が大幅に増加するでしょう。
またビタミンCは抗酸化作用をもっているので、老化予防にもつながります。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、強い骨作りから免疫力向上まで様々な機能を果たしており、健康的な体作りには必要不可欠な栄養素です。
具体的には下記効果があります。
- カルシウムの吸収を助ける
- 免疫機能の適正化
骨を形成するカルシウムの吸収を助けることで、骨を間接的にサポートする機能を持っています。
ただ脂溶性ビタミンなので、過剰に摂取すると身体に悪影響をもたらしてしまいます。
サプリメントの摂取目安をしっかり守ってください。
ビタミンDは単体のサプリメントで摂取するより、マルチビタミンとして摂取するのがおすすめです。マルチビタミン・ミネラルであれば骨の材料となるカルシウムも一緒に摂取することができます。
（ビタミンCはマルチビタミン中の含有量が少ないので、個別でとると良いです）
グルコサミンとコンドロイチン
グルコサミンとコンドロイチンは高齢者向けのサプリメントとしてTV通販で頻繁に宣伝されています。
関節のこわばりを軽減して、関節痛の痛みを和らげる効果があると言われています。
ただこの効果については研究によって意見が分かれており、定まった見解は得られていません。
「ないよりはあった方がいい」くらいに考えるのが良いでしょう。
筋トレで健康的な骨と関節を手に入れよう
筋トレは加齢によって衰えてくる骨と関節を強化する作用があります。
ただ自重トレーニングではその効果が低いので、ウェイトトレーニングを行うようにしましょう。
合わせて下記のサプリメントを摂取すると、筋トレの効果を最大限高めることができます。
骨と関節の強化に必要なサプリメント
- コラーゲン
- ビタミンC
- マルチビタミン・ミネラル（ビタミンDとカルシウムを含むもの）
▽筋トレで関節が痛くなった場合はこちらを参考にして下さい。
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筋トレで関節が痛い人必見！原因と対策を知ってケガを防ごう【経験談】
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