ダイエットや筋トレで確実に成果を出すためには運動だけではなく、細かな食事管理が非常に大事です。
運動をしなくても食事だけを変えて痩せることができるくらいボディメイクにとって食事は大切なものです。食事もただカロリーを気にするだけでなく、食事の中身（栄養素）を気にする必要があります。
そこで覚えてほしいキーワードが「マクロ栄養素」です。
この記事は、皆さんがこのマクロ栄養素を理解して実践していけるまでのお手伝いをします。
じゃあ今日はだれでもマクロ栄養素を理解して活用できるように僕が代わりに計算してあげよう
マクロ栄養素とは？
私たちの身体をつくりエネルギー源となるのは、タンパク質・脂質・炭水化物の三つの栄養素です。
この三つの栄養素を「三大栄養素」や「マクロ栄養素」と呼び、それぞれが体を構成する重要な成分です。
糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーをそれぞれ発生させます。私たちは生きていく上で、この三大栄養素から栄養を得ています。
タンパク質・脂質・炭水化物はそれぞれ体の中で担う役割が異なり、特にボディメイクではタンパク質が大切な栄養素とされています。それは筋肉をつくる栄養であること以外にも、ホルモン・酵素・免疫抗体など幅広く使われる栄養素だからです。
この三大栄養素にビタミンとミネラルを加えることで「五大栄養素」と呼ばれますが、本日説明するマクロ栄養素は体にたくさん必要とされる栄養素のことを指すので、タンパク質・脂質・炭水化物の3種類のことをまとめて言います。
また一日に摂取するタンパク質・脂質・炭水化物の割合を「PFCバランス」とよび、同じカロリーを摂取しても、このPFCバランスによっては全然異なる体型になります。
ボディメイクはマクロ栄養素のそれぞれの役割を理解して、最適なバランスで摂取することが大事なのです。
タンパク質（P）
人間の身体は約10万種類のタンパク質から構成されると言われています。
でもこのタンパク質を構成するのは、わずか20種類のアミノ酸なのです。アミノ酸の種類や量、配列によって違いが生じます。
ひとくちにプロテインといってもホエイプロテインとソイプロテイン、カゼインプロテインなどがあり、それぞれ特徴が異なるのは、タンパク質を構成するアミノ酸が違うからです。
タンパク質は食事から摂取すると、消化の過程でアミノ酸へと分解され血中に取り込まれます。
人間の身体は常に筋肉の分解と合成が繰り返されていますが、このバランスは血中のアミノ酸濃度によって変わります。タンパク質を多く摂取した食後はアミノ酸が豊富なので、筋肉の合成が活発に行われますが、しばらく食事をとっていないと血中アミノ酸濃度が下がるので筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。
タンパク質は筋肉に直接かかわる栄養素なので、ボディメイクにはもっとも大事な栄養素です。
ポイント
- タンパク質は筋肉のもととなる栄養素
- 不足すると筋肉の分解が起きてしまうので注意が必要
脂質（F）
脂質というとあまりいいイメージを持たない方も多いですが、三大栄養素の一つとして身体にとってなくてはならない栄養素で健康には適度な脂質をとることが大事です。
脂質は1gあたりに発生するエネルギーが9kcalとタンパク質や炭水化物に比べて大きいのが特徴で、エネルギー源や細胞膜、血液の材料となります。
エネルギー源として使用されなかった脂質は皮下脂肪となり、体内のエネルギー源が枯渇した際のエネルギー源や体温維持につかわれます。
タンパク質にはたくさんの種類があると説明しましたが、脂質も大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸は牛や豚といった動物性の脂肪に多く含まれています。牛や豚は体温が高いので液状ですが、人は体温が低いため体内でかたまりやすく血液をドロドロにしてしまいます。それ故に飽和脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化をはじめとした血液の病気をもたらします。
一方、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや過酸化脂質といった身体にとって悪い成分を抑制する効果があるので、積極的に摂取したい脂質です。
良質な脂質はアボカドや青魚に多く含まれており、これはダイエット中でも積極にとっていきたいですね。
ポイント
- 脂質はエネルギー源だけでなく、血液のもととなる大事な栄養素
- 青魚に含まれる不飽和脂肪酸は血液に良く、牛や豚に含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにする
炭水化物（C）
炭水化物も最近ではダイエットの敵とされることが多くなってしまいました。ただこれも体の大事なエネルギー源としてなくてはならないものなので、短期的に控えるだけならともかく、長期間摂取しないのはオススメしません。
特にスポーツやボディメイクを行っている人にとっては重要な栄養素なので、十分な量を摂取するように心がけて下さい。
炭水化物は糖質と食物繊維の2種類をまとめて指す言葉です。糖質は体内でエネルギーとして使われますが、食物繊維はほとんどエネルギーにならず、体内での役割が大きく異なります。
糖質は体内に入ると細かく分解され、小腸で吸収されます。その後、肝臓でブドウ糖に変換され血液を通して筋肉へ運ばれ、酸素により燃焼されてエネルギー源となります。
エネルギーとして消費されなかった糖質は体脂肪として蓄えられます。
一方で糖質が不足すると、糖新生と呼ばれる現象が起き、筋たんぱく質や体脂肪を分解してエネルギーに変換します。
糖新生は筋トレでせっかく増やした筋肉を分解してしまう悲しい現象なので、体がエネルギー不足に陥らないように適度な糖質を摂取する必要があります。
ポイント
- 炭水化物は生活動のエネルギーになる栄養素
- 不足すると筋肉の分解が起きてしまうので注意が必要
理想のPFCバランスを自動計算で知る
前の章で説明した通り、タンパク質・脂質・炭水化物はそれらすべてが体を構成する栄養素で、それらをバランスよく摂取することが大事です。
理想のPFCバランスはダイエットと筋肉増強で異なり、運動の有無によっても大きく変わります。
目的・体格・活動レベルに合わせて計算し、自分の理想のPFCバランスと摂取量を知りましょう。
以下に必要項目を入力し、一日に摂取すべきカロリーとそれぞれのマクロ栄養素の摂取量を算出してみて下さい。
目的の欄には、
- ダイエット：筋量を維持しつつ脂肪を減らす減量法
- 健康維持：体格を維持しつつ健康体を目指す方法（日本人の食事摂取基準より）
- リーンバルク：脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋量を増やす増量法
- バルクアップ：筋量を最速で増やす増量法
の4つの項目を設定しました。
ダイエットは通常筋量が落ちやすいので、タンパク質を多めに摂取することで筋量を落とさずに脂肪だけを減らすPFCバランスを組んでいます。
健康維持は日本人の食事摂取基準を参考に日本人の理想のPFCバランスを算出します。
基本的には筋量増加を目的にせず生活習慣病になりにくい健康体を目指す栄養バランスです。
リーンバルクは聞きなれない方も多いかと思いますが、脂肪をなるべくつけずに筋量を増やす方法です。
特徴として食事量を大きく増やして筋量を増やすバルクアップに比べてカロリーオーバーに注意し、脂質を極力減らします。
筋肉を増やしたいけど、いつでも脱げる良い身体でいたい人におすすめの栄養バランスです。
私はこのリーンバルクを実践していて、常に体脂肪率10%前後で腹筋が見える程度にしか脂肪をつけません。下記が直近の私の写真です。減量期ではなく増量期ですがそこまで脂肪はついていません。
リーンバルクの良い点は減量が非常に楽なことです。したがって大会まで時間がない方はリーンバルクで筋量を増やすことで、短期間に筋量減少を伴う大減量を行う必要がないので、大会当日でも筋量を維持して臨むことができます。
バルクアップは脂肪をつけつつも、最速で筋量を増やしたい人におすすめの栄養バランスです。
タンパク質多めで、脂質・炭水化物も十分に摂取することで筋肉の分解をなるべく抑えて筋肉が増えるチャンスを逃さない方法です。
バルクアップのイメージはこの方でしょう。とにかくデカいです。絞ったら恐ろしい筋量でしょう。
2日オフにしたので 今日は背中と胸をトレーニング💪
少し前から胸トレの最後にプッシュアップをやってます。
筋トレは勿論ウェイトやマシン等を使ってやるのも大事ですが、やはり自重トレーニングの必要性も感じてます👍
一応100レップと決めてますが、流石に最後は膝をつけてじゃないと無理ですね😊 pic.twitter.com/S7eRB50sbD— ハルク宮地@パーソナルトレーナー (@superhomemuscle) June 19, 2019
バルクアップは筋肉を増やすにはもっとも効率的な栄養バランスです。大会まで時間がある方や、冬場に思いっきり筋肉をつけて夏に激変したい方などに特にオススメします。
一日一日で理想のマクロ栄養素を達成できるようにするのが一番いいですが、日によってばらつきが出てしまう方も多いと思います。
あまり神経質にはならず、PFCバランスが崩れてしまった日は翌日と合わせて理想の摂取量を摂るようにするなど柔軟に対応することで長く続けることができます。
マクロ栄養素のまとめ
ボディメイクにおいて筋トレと同等もしくはそれ以上に大切なのが摂取するマクロ栄養素のバランスです。
目的に応じて理想のバランスは変わり、個々人の体格に合わせてそれぞれの必要量も異なるため、自分で一から計算するのは大変です。
この記事で紹介した栄養素の計算フォームは何度利用しても構いませんので、あなたのボディメイクに上手く活用して下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた！
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