ダイエット トレーニング

筋トレしてるのに痩せない人の特徴5選!効率よく痩せる筋トレ法を大公開

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「筋トレをしているのに痩せない」

「ダイエットには筋トレよりランニングなどの有酸素運動が良い」

こんな声を良く耳にします。

 

でも本当にそうでしょうか?

少なくとも私は昔と変わらずご飯をたくさん食べ続けていますが、以前みたいにブクブク太ることはなくなりました。

 

SASAMI
飲み会が続いても、週末に爆食いしても太らなくなったね。
あれだけ食べてるのにね。筋トレ効果はすごい!
omochi

 

私の周りでも筋トレをしているのになかなか痩せない人は多くいます。

そんな方の特徴とどうすればダイエットに適した筋トレができるかを説明します。

 

筋トレをしているのに痩せない人の特徴

自重トレーニングしかしていない

 

筋トレによるダイエット効果は、筋肉量を増やすことで得られます。

つまり筋肉量をいかに増やすかがダイエットを成功させるカギです。これだけはしっかり覚えて下さい。

 

筋トレ自体の消費カロリーは大したことないですが、有酸素と同等またはそれ以上に痩せられるのは筋肉が増えるおかげです。

筋肉を1kg増やすと一年で脂肪を1kg減らせるだけ基礎代謝が上がります。基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーなので、筋肉を増やすだけで自然と痩せる体が出来ます。

有酸素運動は頑張った分やせることができますが、筋肉量が減るので、運動をやめるとリバウンドしやすいです。

 

ひとくちに筋トレといっても、多くのダイエッターが行っている自重トレーニングは筋肉量を増やすのに効率的な方法とは言えません。

自重トレは自分の体重しか負荷がかからないので、強度を上げることが出来ません。

一般的に筋肉を増やすのに効率的なのは「ぎりぎり10回できるかできないかの重量」でトレーニングを行うことです。

私の場合は筋トレを始める前から、腕立て伏せ・スクワットともに10回以上できたので、すでに負荷が足りていませんでした。

 

男女問わず筋トレで痩せたいと思っているのなら、ジムでベンチプレスなどウェイトトレーニングを行いましょう。

 

女性の方は筋トレすると太くなってしまうと思っている方が多いですが、太くなるほど筋肉をつけるのは相当大変です。筋肉は体積が小さいので、脂肪が減った分筋肉がついても細く引き締まった体を手に入れることができます。

 

omochi
私は筋トレを初めて一年半近くたちますが、太くなってませんよ

 

腹筋ばかり鍛えている

 

ぽっこりお腹解消のために、腹筋運動から始めるのは非効率です。

 

脂肪は狙った部分だけを落とすことはできません。右利きの人が右手だけ痩せているかと言われれば、そんなことないですよね。また右利きの人がテニスをやっていても、右だけ痩せるなんてことはあり得ません。

お腹の脂肪を落としたいと思ったら、全身の脂肪を落とすしかありません。

そして全身の脂肪を落とすためには、大きい筋肉を鍛えて、筋肉量を増やして代謝を上げるのが効果的です。

腹筋だけではなく、大きい筋肉である、脚・背中・胸を鍛えましょう。

 

筋トレ後に暴飲暴食

 

ジムで頑張るとついつい自分にご褒美を上げたくなりますよね。

でもダイエットを目的としているなら、筋トレ後でも暴飲暴食は厳禁です。

 

先ほどもお話しした通り、筋トレ自体はそれほど消費カロリーは高くありません。どんなに頑張ってもせいぜいおにぎり一個程度でしょう。

ダイエットの基本は、

「消費カロリー>摂取カロリー」

です。

 

細かいカロリー計算はしなくてもいいですが、普段以上に食べたり、飲んだりするのは避けて下さい。

また高たんぱくな食品を摂り、過度な脂質をさけるように心がけましょう。

 

SASAMI
我慢できない時は食べちゃうけどね

 

栄養価の低い食事ばかりしている

 

効率よく筋肉を増やすためには、しっかりと栄養を摂る必要があります。

ファストフードや居酒屋などで提供される食事メニューはそのほとんどが脂質と糖質です。

 

しかし、筋肉を増やすためには「たんぱく質」が必須です。

筋トレを行い健康的な体を作るには、「一日あたり、体重×2gのたんぱく質」を摂取する必要があります。

普通の食事ではなかなかまかない切れないので、間食をプロテインにしたり、たんぱく質の多い鶏ささみや鶏胸肉、豚ひれ肉、牛赤身肉を中心にした食事をとるようにしましょう。

 

また筋肉を作るにはビタミンが必須なので、野菜をたくさん食べるようにしましょう。野菜をなかなか食べれない人はマルチビタミンのサプリを摂取するのがおすすめです。

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プロテインを飲んでいない

 

ダイエットを成功させるための必須条件「筋肉量を増やす」には、プロテインが必須です。

筋トレによる筋肉増加効果を最大限にするには、筋トレ後1時間以内にたんぱく質を補給する必要があります。

筋トレ後一時間以内にたんぱく質を吸収するには、食事では間に合いません。そこで必要になるのが「ホエイプロテイン」です。

プロテインにもたくさんの種類がありますが、その中で最も吸収が早く、筋肉を増やすのに有効とされているのがホエイプロテインです。

 

プロテインにもカロリーはあるので、ダイエット中は筋トレ後だけ飲むようにすると良いでしょう。

 

ダイエットに適した筋トレ方法

ダイエットのために筋トレを行う場合でも期間によって方法が異なってきます。

あたりまえですが、短期間で痩せようと思えば、それ相応に努力しなければいけませんよ!

 

短期間で痩せたい人

今すぐ痩せたいあなたは、筋トレと併用してプロテインダイエットを行いましょう。

プロテインダイエットは筋肉量を維持できるダイエット法なので痩せた時に骨ばった残念な体になりにくいです。

更に自然と高たんぱくな食生活になるので、筋トレとの相性が抜群です。

 

短期間で痩せ、筋肉量を増やすことで、痩せた後にリバウンドしにくい身体を作りましょう!

 

プロテインダイエットの方法については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にして下さい。

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SASAMI
プロテインダイエットはお腹もすかないしオススメだよ

 

長期間で痩せたい人

一年単位で痩せたいあなたは、日常的な食生活の見直しと継続的な筋トレを行いましょう。

長期間かけてトレーニングする場合は、普段の食事からしっかりカロリーを摂取できるので、筋肉量を伸ばしやすいです。

またダイエット食を食べなくていいので、精神的にも肉体的にも楽です。

筋肉量が増えれば増えるほど、たくさんのカロリーを自動で消費してくれます。何もせずにカロリーを消費できることなんてふつうありませんが、一度筋肉をつけてしまえば、そんな夢みたいなことが起こるんです。

 

食事

  • なるべく、たんぱく質:脂質=2:1になるように食事をとる
  • 炭水化物は食べすぎないように注意する(茶碗一杯くらいは全く問題なし)
  • 筋トレ後にプロテインを飲む

 

トレーニング

部位ごとにトレーニング日を分けて計週二回以上行って下さい。

  • 胸・肩の日
  • 背中・脚の日

 

まとめ

筋トレは上手く行うことで絶大なダイエット効果を発揮してくれます。

筋トレをしているのに、なかなか痩せない場合は、下記事項が当てはまらないか確認して下さい。

当てはまる人は右側に解決策を書いているので実践してみて下さい。

  1. 自重トレーニング中心→ウェイトトレーニング
  2. 腹筋ばかり行っている→大きい筋肉から鍛える
  3. 筋トレ後に暴飲暴食をしている→筋トレ後はプロテインだけを飲む
  4. 栄養価の低い食事が多い→高タンパク低脂質な食事
  5. プロテインを飲んでいない→ホエイプロテインを飲む

また早く痩せたい人はプロテインダイエットを試して下さい。

お腹が空きにくく、私が行ったダイエット法では一番効果がありました。

 

一緒に健康的な体を目指して頑張りましょう!

それではまた!

 

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