トレーニング 知識

筋トレに最適なトレーニング時間と時間帯。知らないと筋肥大が遅くなる!?

 

あなたは一回の筋トレを何分間行っていますか?

30分と短い人もいれば、2時間くらいやり続ける人もいますよね。

 

それでは何時ごろに筋トレをしますか?

朝?昼?それとも夜?人それぞれ生活習慣が違うので、色々なパターンがありそうです。

 

実は筋トレを行う際の時間帯やトレーニング時間によっては筋肥大の速度が大きく変わります。

筋トレに関する時間をしっかり学び、明日からのトレーニングに活かしていきましょう。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋分解の視点から見た最適トレーニング時間
  • 筋合成の視点から見た最適トレーニング時間
  • 最適なトレーニングの時間帯

 

1回のトレーニング時間

筋肉の分解

 

「筋トレは筋肉を破壊するものだ」

実はこの話、半分本当で半分うそです。

 

筋トレを行ったことで筋繊維が破壊されると言われますが、実際は筋繊維が断裂したようになるのではなく、その構造が少し乱れる程度です。

むしろ、筋トレによる強いストレスで筋たんぱく質が分解されてしまうことこそが「筋トレが筋肉を破壊する」原因です。

 

筋トレを行うと、強いストレスに対抗するために筋肉内に貯蔵されているグルタミンが消費されます。そしてグルタミンがなくなると今度は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとします。

運動と血中グルタミン濃度の関係を調べた研究では、運動直後はグルタミン濃度が上昇し、一時間経過すると運動前よりグルタミン濃度が低くなったと報告されています。さらに1時間以降はグルタミン濃度が下がり続けることが分かっています。(順天堂スポーツ健康科学研究 第 3 巻 Supplement (2012))

 

筋分解を抑制するためにはトレーニング時間を一時間以内にするのが効果的だと言えます。

 

SASAMI
せっかくトレーニングしたのに筋肉が分解されちゃうなんてひどいな

 

筋肉の分解を抑制するにはグルタミンが最適!

グルタミンの効果と摂取方法を解説。筋トレで最も効果を感じたサプリ!

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筋肉の合成

 

筋肉の分解という観点からはトレーニング時間を一時間以内にした方が良いことが分かりました。

続いては筋肉の合成と言う観点から見ていきましょう。

 

筋肉の合成に大事なのは「テストステロン」をたくさん分泌させることです。

テストステロンは男性ホルモンの一種でアナボリック(たんぱく同化)作用を持つため、筋肉を大きくするために最も重要なホルモンです。

テストステロン値が高い状態を保てば筋肥大の速度を何倍にも高めてくれます。ちなみに筋肉増強剤(ステロイド)はテストステロン値を高めることで筋肉を増やします。ステロイドの効果を見れば、いかにテストステロンが大事かを分かってもらえると思います。

テストステロンを薬に頼って分泌させれば、それはスポーツ界においては違反行為ですが、自然に分泌させる分には何の問題もないですし、健康を害することもありません。

 

通常筋トレを行うとテストステロン値が上昇します。しかしトレーニングを長時間行うとテストステロン値が素早く減少してしまうことが報告されています。

これは筋肉内に貯蔵されている「筋グリコーゲン」が枯渇してしまうからです。筋グリコーゲンがなくなってしまうと低血糖状態になり、ストレスホルモン「コルチゾル」がたくさん分泌されます。このコルチゾルがテストステロン値を下げるのです。

高強度トレーニングではエネルギー源として筋グリコーゲンではなく、クレアチンが優先して使用されます。しかし40分以上の長時間トレーニングになるとグリコーゲンが消費されるようになります。

 

これらの結果から考えると、

テストステロン値を高い状態を維持するには、トレーニング時間を40分以内に収めるのがいいでしょう。

 

SASAMI
40分以内か。だらだらしたらいけないね

 

トレーニング時間は40分以内

筋肉の分解・合成の観点から、最適なトレーニング時間を見てきました。結果をまとめると、

  • 筋分解の観点:トレーニングは一時間以内
  • 筋合成の観点:トレーニングは40分以内
  • 結論:トレーニングは40分以内

トレーニング時間は40分以内が良いことが分かりました。

 

なるべく短時間で筋肉を追い込むことで、筋肉の分解をおさえつつ、筋肉の合成速度を速めることができます。

 

トレーニングを行う時間帯

 

トレーニングを行う時間帯は筋肥大と関係があるのでしょうか。

実はこれについても数多くの研究がなされており、最適なトレーニング時間帯が明らかになっています。

 

この中でも特に信頼性の高い報告について説明します。(https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1567524?journalCode=icbi20)これは、数多くある研究を統計的に解析することで総合的な判断を下した最もエビデンスレベルが高い研究です。

 

この論文では、朝もしくは夕方に行うトレーニングの効果について、11の研究結果をまとめています。結果は下記通り。

  • 朝より夕方の方が明らかに高い筋力が出せる
  • トレーニング期間終了後の筋力は朝と夕方で差は見られない
  • トレーニング期間終了後の筋肥大効果も朝と夕方で差は見られない

朝と夕方では、夕方の方が高い筋力をだすことができます。しかし長期間同じ時間帯でトレーニングを行った場合は、筋力増加・筋肥大ともに有意な差は見られませんでした。

 

つまりトレーニングを行う時間は人それぞれのライフスタイルに合わせてOKです。

しかし、朝にやったり、夕方にやったりするのは良くありません。なるべく体が慣れるように長期間同じ時間帯でトレーニングを行うと良いでしょう。

 

またMAX測定をする際は、夕方にやると筋力が高いので、いい結果が出せるかもしれませんね。

 

SASAMI
朝、ベンチプレスMAX挑戦したら散々な結果だったのはそういうことか!

 

トレーニングを行う時間帯の結論

  • 長期間のトレーニングでは時間帯は関係ないので、いつ行ってもいい
  • 筋力は夕方の方が高いので、MAX測定は夕方に行うといい

 

筋トレに関する「時間」のまとめ

筋トレに関する「時間」について説明してきました。まとめると以下のようになります。

  • トレーニング時間:40分以内
  • トレーニングを行う時間帯:いつでもOK

トレーニング時間については最適な時間がありましたが、トレーニングを行う時間帯はいつでも良いという結果になりました。

筋トレの成果はすぐには出ません。だからこそひとつひとつ筋トレについて学び効率的なトレーニング方法を行う必要があります。

 

是非今日からのトレーニングに取り入れて下さい。

それではまた!良いトレーニングを!

 

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