Pick up サプリメント 摂取法

サプリメントはいつ飲むのが効果的?摂取方法から選び方まで徹底解説

更新日:

 

いつ飲んだらいいんだろう。

サプリ選びはどこに気をつければいいんだろう。

ラベルの見方が分からない。

サプリの種類がありすぎてどれを選んだらいいか分からない。

・・・。

 

サプリメントに関する疑問が絶えない人が多いのではないでしょうか。

きちんと知識を持たないで他人が勧めるからって理由でサプリを選んでいる人も多いはず。

そんなサプリメントに関する疑問を解消すべく、効果的な摂取方法やサプリの選定方法について詳しく解説していこうと思います。

 

サプリメントの役割

日本においてサプリメントは「食品」に分類されるもので、「医薬品」とは異なるものです。

したがって病気の予防や治療用途ではなく、あくまで日々の食事の栄養を補助する役割しか持っていません。

 

栄養補助ということであれば極端な話、高カロリーで糖質と脂質の塊のようなお菓子さえも栄養補助食品と言うことができてしまいます。

現代を生きる我々はあきらかに糖と脂質の摂りすぎなので、これらの栄養素はこれ以上は不必要なものです。

十分足りているものについてはわざわざサプリメントを使用する必要はありません。

 

その一方で現代人は必須ビタミンや必須ミネラルが不足しやすくなっています。

これらの栄養素は通常の食事において必要量摂取するのはほぼ不可能に近いです。

毎食徹底した食事管理をして、外食を一切行わないのであれば可能かもしれませんが多くの人にとっては現実的ではないです。

 

そこで日々の食事を土台にして、サプリメントで必須ビタミン・ミネラル、食物繊維などの不足しやすい栄養素を補うことが健康づくりや太りにくい身体づくりに繋がるのです。

 

日々の食事で不足しやすい必須栄養素を優先する

日本では多くの人が何かしらのサプリメントを摂取しているのに対して、サプリメントで摂るべき栄養素を間違えている人が多くいます。

サプリメントで摂り方は先ほども説明したように、日々の食事では不足してしまう必須栄養素を優先して摂取するべきです。

 

まずは三大栄養素である、「たんぱく質・脂質・糖質」が十分かどうか確認しましょう。

これが足りていなければ、サプリメント以外にも食事を見なすことが大事でしょう。

三大栄養素が必要量摂取できたのであれば、そこに①必須栄養素を補うもの、②副栄養素を補うもの、③機能別の栄養素、の順番でプラスしていきましょう。

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良くある間違いですが、肌をきれいにしようとしてコラーゲンやヒアルロン酸を摂取する方がいますが、そもそも必須アミノ酸や必須ビタミンが不足している場合は、体内で上手く働くことができないし、そもそも体内に吸収されにくいです。

 

とにかく土台となる栄養素をしっかり摂って、土台が強くなってからピラミッド上の成分を摂取していきましょう。

 

サプリメントの選び方

サプリメントは自分の体内に入れるものです。

もし知らず知らずのうちに粗悪なものを摂取し続けていたら…。考えるだけで怖いです。

 

サプリメントと言えば体に良いイメージがありますが、実際は高品質なものから粗悪なものまであります。

「みんなが飲んでいるから、何となく体に良さそうだから、雑誌で紹介されていたから」なんて理由でサプリメントを選んではいけません。

必ず自分の目でサプリメントのラベルを確認し、良いものか悪いものかを選別してください。

 

成分とか良く分からないし。なんて思った方も安心してください。

素人でも分かるサプリメントの選び方をご紹介します。

 

ラベルの見方

一般的なサプリメントのラベル表示で気をつけたいポイントを写真で説明します。

購入の際はラベルを見て、必ず原材料と栄養素の量を確認してください。

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海外のサプリメントも日本のサプリと同様に表示があります。

一般的に海外のサプリメントの方が詳細な栄養量を表示していたり、原材料の割合まで表記している場合が多いです。

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全ての成分・配合量が表示されているか確認する

良質なサプリメントはすべての成分と配合量が明記されています。

逆に言えば、一部の成分しか書かれていなかったり、配合量が不明なサプリメントはロクなものがないです。

栄養成分表には下記の5項目を表示することが義務付けられています。

  • エネルギー(カロリー)
  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ナトリウム

 

その他の成分は任意で表示されます。

ただサプリメントの効果に自信があるのであれば、すべての成分を書けるはずですし、配合量だって自信を持って表示するはずです。

これらを記載していないサプリメントは「ワケあり」と言ってもいいでしょう。

 

コラーゲンで肌もちもち!アミノ酸で運動時の疲労を軽減!

と謳っているのに配合量が書かれていないときは、有効成分がごく僅かしか入っていない可能性があります。

 

したがってサプリメントを購入する際は、全ての成分と配合量が書かれている製品を買うようにしましょう。

 

原材料やカプセルは天然原料か確認する

ラベルに記載されている原材料の表示は使用されている量が多い順に記載されます。

したがってラベルを見れば、このサプリメントの中身がどういった原料配分かが分かるのです。

有効とされる原料が早めに記載されていれば良質なサプリメント、最後の方に記載されていれば効果は残念ながら期待できないかもしれません。

 

また原料には天然と合成があります。

天然原料はその名の通り、天然由来の原料で野菜や果実などから抽出されたものです。

一方合成原料は、人工的に作り出されたもの。

合成原料でも問題ないですが、吸収率は天然原料の方が良いことが多いです。

また食べ物に近いのでより安心して摂取できます。

 

最後になりますが、サプリメントの多くはカプセルに入っています。実はこのカプセルにも様々な原材料があります。

一般的にはカプセルの原材料まで書いているサプリメントは珍しいですが、問い合わせれば教えてくれるケースが多いです。

豚ゼラチンでできたカプセルは溶けやすいため胃にかかる負荷が少ないです。

カプセルの原材料は欄外に書かれているので気になる方は欄外を一度見てみてください。

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フィッシュオイルを摂取した際にゲップがかなり臭かったので、胃ではなく腸で溶けるサプリメントを探している時に発見したのがこちらのオメガ3サプリメントです。

欄外にカプセルは腸溶性でゼラチンでできていることが明記されています。

 

欲しい栄養素の量は十分か確認する

サプリメントの購入を考えるときは、何かしらの栄養素が欲しいときですよね。

ありがちなミスは欲しい栄養素のサプリメントを買ったけど、実はそのサプリメントでは必要量摂取できない、なんてケース。

そうならないために下記のステップでチェックしていきましょう。

  1. 自分の食生活で不足している栄養素を探す
  2. 不足している栄養素の1日あたりの必要量や目標量がどれくらいか調べる
  3. 必要量を含むサプリメントを探す

 

欲しい栄養素が決まったら、いったいどれくらい摂取すれば良いのか把握してください。

厚生労働省が出している食事摂取基準にメジャーな栄養素の目標摂取量が記載されているので参考にするといいでしょう。

 

次にサプリメントの候補をいくつか探し、それぞれの栄養素の含有量を調べて比較してください。

時々ボトルあたりや100gあたりの成分を書いてある場合があるので、しっかり一回あたりの含有量で比べてくださいね。

1日あたりに摂取したい量とサプリメントの一回あたりの含有量がわかれば、自ずと選ぶべきサプリメントが見えてきます。

もし、どのサプリメントでも必要量を満たせるのであれば、値段や天然原料など人それぞれ優先したい事項で決めるといいでしょう。

 

摂取タイミング

摂取タイミングはサプリメントにより異なります。

代表的なサプリの摂取タイミングを表にしたので参考にしてください。

栄養素 摂取タイミング
ビタミンA 食後
ビタミンB 食後orいつでも
ビタミンC いつでも(こまめに複数回)
ビタミンD 食後
ビタミンE 食後
ビタミンK 食後
難消化性デキストリン 食前
アミノ酸 運動前、運動中、運動後
乳酸菌 食後
食後
プロテイン 朝、運動後、就寝1時間前
オメガ3 いつでも

 

ビタミン

簡単にそれぞれの栄養素について説明していきます。

脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kは脂質とともに摂取するのがいいので、食後に摂取してください。

脂溶性ビタミンは「アデック」と覚えるといいです。

 

一方水溶性ビタミンであるビタミンBとCは脂質と一緒に摂取する必要がないので、いつ摂取してもOKです。

しかし空腹時に摂取すると胃腸での滞在時間が短くなると言われているので、ビタミンBは食後に摂取するのがおすすめです。

ビタミンCは一度に吸収できる量が250mgと言われているので食後以外の時間に複数回に分けて飲むといいでしょう。

 

ビタミン系のサプリメントはひとつひとつ摂取していると大変です。コスト・手軽さ・成分の豊富さを考えると、マルチビタミンを摂取するのがいいでしょう。

私が本気で良質かつコスパに優れたマルチビタミンを探した末に見つけたマルチビタミンについて書いた記事がこちらです。

日本ではメジャーなネイチャーメイドのマルチビタミンと比較検討しているので気になる方はこちらも読んでみてください。

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難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)

最近トクホやサプリメントで注目されている「難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)」は食事で摂取する糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。

この作用を十分発揮させるためには食前に摂取することが重要です。

 

またコース料理など長時間にわたる食事の場合は食中にも摂取するといいでしょう。

同様の理由で食事をとる際は野菜から食べ始めると血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止につながります。

 

アミノ酸

アミノ酸系サプリメントはBCAAのように筋持久力向上や筋肉の分解抑制や筋肉の合成促進を目的としたものがあります。

そのため、運動を行う30分前に摂取することで効果が得られやすいです。

また長時間に及ぶ運動の場合は運動中に飲むことで効果を持続させることができます。

更に運動後に飲むことで疲労回復を早めることができます。

 

高品質なBCAAで知られる「アミノバイタルゴールド」の効果を検証した記事を過去に書いているので気になる方は参考にしてください。

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乳酸菌

乳酸菌は胃酸に弱いでの空腹時に飲むと効果が弱まってしまいます。そこで食後に飲むようにしてください。

また腸は副交感神経が優位になってリラックスモードになると活発に動くので、夕食のタイミングに飲むのがベストです。

 

鉄は吸収されにくいミネラルのひとつですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がると言われています。

そこで食事後やマルチビタミン・プロテインと共に摂取するといいです。

 

プロテイン

プロテインはボディメイクしている方には必須サプリメントです。

朝は前回の食事から最も時間があくので、たんぱく質が枯渇しています。

たんぱく質が足りていない状態は筋肉の分解を促進してしまうので、朝一番に吸収の早いホエイプロテインを飲むといいでしょう。

 

また筋力トレーニングを行った後、数時間以内にたんぱく質を摂取することで筋肉の合成が活発になることが知られています。

なので筋トレ後1時間以内に吸収の早いホエイプロテインを摂取すると効率的に筋肉量を増やすことができます。

 

朝はたんぱく質が枯渇しているとお話しましたが、それを抑制する為に就寝前に吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインを摂取すると就寝中の筋肉合成を期待できます。胃腸への負荷を減らすために少量に留めることをおすすめします。

 

プロテイン選びに困っている方や人工甘味料が気になる方はこちらの記事を参考にしてください。

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その他

この表にない栄養成分でサプリメントのラベルにも摂取タイミングに関する記載がない場合は食後に摂取するのが無難です。

食事で様々な栄養素を取り込むので、サプリメントによる栄養素の吸収率も上げることができます。

 

最後に

現代人の多くは何かしらの必須栄養素がかけている場合が多いです。

まずは食事を大切に!と言われていますが、食事だけではどうにもならないことが多いので上手にサプリメントを使って必要な栄養素をしっかり摂るようにして下さい。

 

サプリメントを選ぶ際は広告に流さず、本当に自分に必要なのか?優先して摂るべき栄養素なのか?信頼できるメーカーなのか?など自分でしっかり判断しましょう。

あなたが良いサプリメントに巡り会えることを祈っています。

 

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それではまた!

 

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