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【ダイエットレシピ】高タンパク低脂質の絶品トルティーヤの作り方

 

ダイエット中でも食べれる食材で簡単に作れて美味しいご飯はないかと探していたら「ダイエットトルティーヤ」を見つけました。

これが非常に高タンパク質でダイエットしている人だけでなく、筋トレを頑張っている人にも優秀な栄養成分だったので、今回紹介することにしました。

 

SASAMI
たった130kcalで高タンパク低脂質という最高のダイエット飯なので作ってみてね!

 

この記事ではダイエットトルティーヤのレシピと栄養成分についてご紹介していこうと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • ダイエットトルティーヤのレシピ
  • ダイエットトルティーヤの栄養成分

 

(クックパッドで紹介されていたレシピをもとにアレンジを加えました。https://cookpad.com/recipe/5284873)

 

ダイエットトルティーヤの作り方

ダイエットトルティーヤの材料

 

今回のダイエットトルティーヤは「全粒粉入りのトルティーヤ生地」を使用しました。

業務スーパーで売っているので近所にある方はぜひ買ってみて下さい。

業務スーパーがない場合は、全粒粉入りじゃない普通のトルティーヤ生地で大丈夫です。具材の栄養価が抜群に良いので何を使ってもダイエットトルティーヤになります。

コーントルティーヤ 185g_ 冷凍パン
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ダイエットトルティーヤの材料一覧(12個分)

  • 全粒粉入りトルティーヤ:1袋(12枚)
  • 鶏胸肉:500g
  • キャベツ:1/4個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • トマト:1個
  • (アボカド:1個)

調味料

  • しょうゆ:大さじ2
  • 酒:大さじ2
  • にんにくチューブ:6cm
  • コチュジャン:大さじ1
  • 粒入りマスタード:好きなだけ

 

キャベツや玉ねぎはカットするのが面倒だったので、カット野菜を購入してしまいました。

omochi
しっかり作り込むのも大事だけど、上手に手を抜くのも大切です。
SASAMI
ダイエットの1番のコツは継続することです!頑張りすぎてもいい結果にはなりませんよ。

 

まずは鶏胸肉をゆでる

鍋にたっぷりの水を入れて、沸騰させます。

水が沸騰するまでの時間を使って、鶏胸肉をジップロックに入れて空気を抜いておきます。(今回は真空パックに入った鶏肉を買ったので、そのままゆでました。ゆでるときは皮がついていてもOKです。)

 

沸騰したら袋詰めした鶏胸肉を鍋に入れます。弱火に変えて5分間にゆでた後に、火を止めて、20分放置します。

omochi
使用するのは500gの鶏胸肉ですが、多めにゆでておくと美味しいサラダチキンが出来上がります。お弁当や小腹がすいたときのおやつにできるので、今回は1kgもゆでちゃいました。

 

20分たったら鍋から鶏胸肉を取り出します。あつい場合は流水で冷ましてもOKです。

しっとり柔らかく仕上がっているので、これを手でほぐせば、やわらかほぐしチキンの出来上がりです。

 

鶏肉用のたれ作り

材料のところで記載した調味料を全てフライパンに投入し、弱火にかけながら混ぜ合わせます。

調味料

  • しょうゆ:大さじ2
  • 酒:大さじ2
  • にんにくチューブ:6cm
  • コチュジャン:大さじ1
  • 粒入りマスタード:好きなだけ

 

SASAMI
粒マスタードをたっぷり入れると美味しいです。

お酒のアルコールが飛んだら完成です。

 

ほぐしチキンとたれを絡める

ゆでた鶏胸肉をほぐしたら、先ほど作ったたれと絡めます。

 

トルティーヤ生地を焼く

用意しておいたトルティーヤ生地を片面20秒ずつ中火で焼きます。

焦げないように気をつけて下さい。

 

完成

トルティーヤの具材に使用する野菜をカットします。

今回はカット野菜を使ったので、トマトを一口サイズにカットしました。

 

あとは食卓に具材と生地を並べて、巻きながら食べるだけです。「ダイエットトルティーヤ」の完成!

ここまでかかった時間は30分!鶏胸肉のゆであがりを待っている時間がほとんどだったので、とても簡単にできました。

 

ダイエットトルティーヤの味は?

たっぷり野菜とチキンが入ったダイエットトルティーヤを食べていきます。

 

SASAMI
めっちゃ美味しい。野菜のみずみずしさとチキンのピリッとした辛さが絶妙にマッチしている!
omochi
鶏胸肉を食べているとは思えないほど、柔らかくて美味しいね。ゆで方も工夫したし、ほぐしたのも功を奏したのかも。マスタードが美味しい!
SASAMI
野菜がたくさん食べれるから、お腹いっぱいにもなるね。

 

チキンの濃いめの味付けが野菜を美味しくしてくれます。

今回は油を一切つかっていないのですが、鶏胸肉のパサパサ感は一切なく美味しく頂くことができました。

ゆでる際に予熱で火を通したのと、ほぐしてからタレに絡めたことが良かったのだと思います。

 

野菜がどんどん進むので、糖質はあまりとっていないにも関わらずお腹いっぱいになりました。

また、いつもはすぐにお腹が空いてしまう私たちでしたが、お腹がいっぱいの状態を保つことができました。たっぷりの野菜と全粒粉入りのトルティーヤによって血糖値の上昇がゆるやかになったからでしょう。

 

ダイエットしていることを忘れてしまうくらい美味しいので、あなたも是非やってみて下さい。

 

ダイエットトルティーヤを食べた感想

  • マスタードたっぷりのチキンが美味しい
  • 野菜とチキンがマッチしていて、野菜が進む
  • 糖質を控えているのに、お腹がいっぱいになる
  • 食後にお腹が空きにくい

 

ダイエットトルティーヤのカロリー

 

今回ご紹介したダイエットトルティーヤの栄養成分は次のようになります。

 

ダイエットトルティーヤ一個あたりの栄養成分
エネルギー/kcal 130
たんぱく質/g 11.9
脂質/g 2.6
炭水化物/g 14.8

 

たった1つのトルティーヤでタンパク質が12gも摂取できてしまいます。

また脂質は非常に少なく、糖質も多くはないので、ダイエット食として非常に優秀な栄養素です。

さきほどお話しした通り、ダイエット食とは思えないほど美味しいので、ダイエット時の定番料理にできます。

 

女性は3個、男性は5個食べれば、十分お腹がいっぱいになると思うので、それぞれ390kcal、650kcalと低カロリーに抑えることができますね。

 

ダイエット時のカロリーと栄養素については下記記事で計算してみて下さい。ただどんな人にもマッチするPFCバランスですので、安心して食べて下さい。

【自動計算】筋トレやダイエットに必要なマクロ栄養素を個人に合わせて計算

続きを見る

 

またトルティーヤは何本食べるかでカロリーを調整しやすいので、個人個人の体格に合わせることができるのも良いところです。

 

ダイエットトルティーヤの栄養成分

  • 一個あたり130kcalと低カロリー
  • 高タンパク・低脂質・中糖質でPFCバランスに優れている
  • 個人の体格に合わせて数量を調整しやすい

 

最後に

ダイエット中でもダイエットだと感じさせないくらい美味しい「トルティーヤ」をご紹介しました。

本当に美味しくて、簡単に作れるのでぜひ試してみて下さい。

 

まとめ

  • 1食あたり130kcal
  • 高タンパク・低脂質
  • 必要な材料が少ない
  • 調理時間は30分前後

 

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自炊でストレスを感じている方は「マッスルデリ」も併用すると楽しくダイエットを続けることができます。

マッスルデリは少々高いですが、自炊が大変で外食をしてしまうことを考えれば、値段は気にならなくなります。それよりも自炊をする気分になれない時に、自宅に栄養バランスの整ったお弁当があるという安心感がダイエットを成功させてくれます。



SASAMI
最高に美味しいからダイエット時のご褒美としても大活躍してくれています。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

美味しくダイエットに成功しましょう!

それではまた!

 

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