市販のカレールウは脂質がたっぷり含まれていて、ボディメイクにはまったく不向きです。
そこで以前下記記事で太らないキーマカレーの作り方をご紹介しましたが、こちらは本場インドのカレー風だったので、たまには日本風のカレーも食べたいと思っていました。
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そんなときにカロリー50%オフのカレールウがハウス食品から発売されました。
これを使ってドライカレーを作ってみたら、とても美味しくてダイエットが非常にはかどったので作り方をご紹介します。
この記事を読むと分かること
- なぜドライカレーがいいのか
- ダイエットカレーのレシピ
- ダイエットカレーの栄養成分
目次
プライムジャワカレー（50%カロリーオフ）
今回使用したルウはハウス食品から発売された「プライムジャワカレー」です。
こちらの商品は、ジャワカレーの美味しさをそのままに「カロリー50%オフ」を実現したカレーになります。
オニオン・ガーリックのコクと香辛料のさわやかな香りとキレのある辛さが特徴の「スパイシーなおいしさ」を売りにしています。
同じプライムシリーズで、「プライムバーモントカレー」も発売されています。
こちらも50%カロリーオフです。ジャワカレーとの違いは、乳製品を使用してコクを出し、リンゴで香辛料の辛味をマイルドにしている「まろやかな美味しさ」が特徴です。
どちらも食べてみましたが、個人的にはジャワカレーが好みだったので今回はジャワカレーを使ってダイエットカレーを作っていこうと思います。
どちらの味がおすすめ？
- 甘いカレーが好き ⇒ プライムバーモントカレー
- スパイシーなカレーが好き ⇒ プライムジャワカレー
なぜドライカレーなのか？
今回紹介するのはスープのある通常カレーではなく、ドライカレーになります。
単純に栄養のことだけを考えれば、ドライカレーではなく、普通のカレーでもOKです。
しかしダイエットをする上では、ルーのないドライカレーには大きなメリットがあります。
ドライカレーにするメリット
- 鶏ひき肉のパサパサ感が緩和され食べやすい
- カサが少ないので冷凍保存しやすい
- 一食あたりの栄養成分の偏りがない
鶏肉のパサパサ感がなくなる
食事が大好きな人にとって食事量を減らすことはストレスとなりダイエットをやめてしまう原因になってしまいます。
そこで私たちのダイエット方針は、脂質を極限まで減らすことで食事量は変えずにカロリーを減らします。
脂質カットに必要な食材は鶏胸肉ですが、パサパサ感が強くて一度にたくさん食べるのが難しいというデメリットがあります。
このパサパサ感を取り除き食べやすくする方法がミンチにしてしまうことです。
ミンチにすることで、肉の粒が小さくなり、ルウにコーティングされる量が増えるため、パサパサ感がほとんどなくなります。
一度にたくさん冷凍保存できる
さらにドライカレーはスープ有のカレーに比べてカサが少ないので、冷凍庫にたくさん保存することができます。
ダイエットで成功する秘訣は作りだめすることなので、一度にたくさん保存できることは大きなメリットになります。
作りだめが優れている理由は下記の３つです。
- 自由に使える時間が増え、運動する時間を確保できる
- 料理が面倒という理由で外食することが減る
- 同じ食事を行うことでカロリー計算が楽になる
特に仕事で忙しい方は疲れて帰ってきてから料理をするのが非常に面倒くさいと感じるはずです。
作るのも大変だし、買い出しも、洗い物も、、って考えるとついつい外食してしまいますよね。外食はダイエットを失敗させる原因なので、頑張って作りだめしてヘルシーな食生活を続けるようにして下さい。
栄養成分の偏りがない
普通のカレーだと具材のサイズや個数を同じにしないと1食あたりの栄養成分に偏りができてしまいます。
特にダイエット中はPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）に注意する必要があるので、何も考えずに栄養に偏りができないドライカレーは素晴らしいです。
ドライカレーは具材を全て細かくカットしているため、一食に含まれる具材の量が偏ることはありえないです。
ダイエットドライカレーの材料
ダイエットドライカレーを作る際に必要となる材料は次の通りです。
食材（12食分）
- 鶏胸肉（皮なし）またはササミ：1.2kg
- たまねぎ：3個
- にんじん：3本
- トマト缶：1缶
- プライムジャワカレー：1袋（8皿分）
ジャワカレーは1袋で8皿分ですが、ドライカレーにすると12皿分作れます。
上記の材料に加えて、鶏胸肉やササミをミンチにするためにフードプレッサーが必要になります。
市販の鶏ひき肉は皮が含まれている場合が多いのでダイエットには不向きです。皮なし挽き肉が売られている場合もありますが、割高の場合が多いので要注意です。
フードプレッサーがあると野菜のみじん切りも非常に楽になるので一家に一台あると重宝します。（手動のみじん切り器では挽き肉を作ることはできないので気をつけて下さい。）
▽我が家で使用しているフードプレッサーはパナソニック製のものです。一万以上するものが多い中、非常に割安で販売されています。
ダイエットドライカレーの作り方
今回使用するのは鶏胸肉なので、皮を取り除いていきます。
ササミ肉を使用する場合は前処理は不要です。（フードプレッサーにかける場合はスジの処理も不要）
フードプレッサーにいれてみじん切りにするために具材を3～4cm角に切っていきます。
あとは全ての食材をみじん切りにすれば事前準備は完了です。
このとき、ニンジンと玉ねぎは一緒にみじん切りにしてOKですが、鶏肉だけは分けておきましょう。
みじん切りにしたニンジンと玉ねぎをフライパンに入れ、弱火でじっくり火を通していきます。
焦げないように弱火×時々混ぜることを忘れないでください。
余分な油は摂取したくないため、油をひかないか、スプレー式オリーブオイルで少量ひく程度にしておきましょう。
炒める前
しんなりしてきたら完成
野菜に火が通り、しんなりしてきたら、鶏ひき肉を投入しましょう。火は弱火～中火くらいにします。
鶏肉にある程度火が通ったら（8割くらい赤みが消えたらOK）、トマト缶を一缶入れます。
トマト缶を入れ終わったら、プライムジャワカレーを箱から取り出します。一箱に4袋入っていますが、全て使います。
ジャワカレーのカレールウは固形タイプではなく、粉末タイプになっているので、ダマにならず簡単にルウを均一に混ぜることができます。
ルウを入れたら、焦げやすいので、弱火で手早くかき混ぜたら、火を止めます。
生卵・目玉焼き・チーズ等のトッピングを楽しんでも低カロリーなダイエットドライカレーの完成！！
ダイエットドライカレーの栄養成分
ダイエットドライカレーの気になるカロリーはこちらになります。比較のために普通のカレールウと豚ひき肉で作ったドライカレーの栄養成分ものせておきます。
ご飯の量はお茶碗一杯分で計算しています。
| ダイエットドライカレー | 一般的なドライカレー | |
| エネルギー/kcal | 392.4 | 573.4 |
| たんぱく質/g | 27.2 | 21.2 |
| 脂質/g | 4.0 | 21.0 |
| 炭水化物/g | 59.0 | 70.5 |
（参考文献）
普通に作ったドライカレーに比べて、200キロカロリーも低カロリーです。
しかもタンパク質が豊富なので、ダイエット中に落ちてしまいがちな筋肉量も維持することができます。筋肉量を維持することでダイエットで体重が落ちても代謝が落ちないので、リバウンドしにくい身体を作ることができます。
人によっては上記のタンパク質量では筋肉を維持できない可能性があります。簡単に摂取カロリーとマクロ栄養素を計算できる記事を作ったので、計算結果を元にルウの量を調整して下さい。
▽ダイエットするなら必ずマクロ計算はしてみて下さい。
【自動計算】筋トレやダイエットに必要なマクロ栄養素を個人に合わせて計算
最後に
簡単にダイエットできるダイエットドライカレーをご紹介しました。
低カロリーなのにとっても美味しいので、ぜひ試してみて下さい。
一度に12食分作ることで、2週間ほど夜ご飯をカレーに置き換えることができるので、確実に痩せることができるはずです。
ダイエットドライカレーのメリット
- 作り方が簡単
- 高タンパク質・低脂質なのでダイエット中でも代謝が落ちにくい
- 低カロリーなのでいつもの食事と置き換えることで簡単に痩せれる
- とても美味しい
早速ダイエットドライカレーに挑戦してみて下さい。
それではまた！
