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【簡単ヘルシー】1ヶ月で腹筋が割れた激うまダイエット飯を大公開

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以前の記事でも紹介した通り、ハネムーンを控えてダイエットに励んでいました。

その時のダイエット中に食べたのはほとんど全て「鶏そぼろ丼」

 

ちなみにダイエットだからといって運動量を増やすことはしていません。

したがって普段の食事を鶏そぼろ丼に置き換えるだけのダイエットでした。

今日はすごく簡単に作れて、腹筋をバキバキに割ってくれた鶏そぼろ丼のレシピを公開します!

 

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ダイエット前後での変化

鶏そぼろを食べ始めて約1か月でこちらの身体に。鶏そぼろのおかげで腹筋を綺麗に割ることができました。

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筋トレ歴2年以上にも関わらず、ダイエット前はうっすーら腹筋が見える程度でした。

決して太っていたわけではありませんが、あまりいい身体ではありませんでした。

 

ここから運動量を変えずに食事だけを変えることで、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことに成功しました。

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脂質制限と糖質制限

ダイエットには大きく分けて下に示す2種類の方法があります。

  1. 脂質制限ダイエット
  2. 糖質制限ダイエット

 

この二つのダイエット効果については様々な論文が出されており結論は出ていません。

ただ多くの論文を読んでいると両者のダイエット効果に大きな差はないとするものが多いです。

これは摂取カロリーと消費カロリーの問題に行きつくからだと考えます。

 

痩せるためには必ず、「消費カロリー>摂取カロリー」にしなければいけません。

脂質制限や糖質制限は要は何の栄養成分を減らして摂取カロリーを抑えるかの違いです。

 

ダイエット効果に違いがないとすると、どちらが健康的に痩せるのでしょうか?

答えは「脂質制限」です!

 

三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」はどれも非常に重要な栄養素です。

この三大栄養素の摂取比率はたんぱく質20%、脂質20%、炭水化物60%と言われています。(注:総エネルギーに占める割合です)

この比率に対して現代人の摂取バランスは非常に崩れています。

下記表に「20歳以上の平均摂取量」と「同じカロリーで計算した理想的な摂取量」を載せました。

日本人の平均 理想 平均ー理想
エネルギー/kcal 1898 1898
たんぱく質/g 69.8 94.9 -25.1
脂質/g 56.2 42.2 14.0
炭水化物/g 259 285 -25.7

青字で示したたんぱく質と炭水化物は不足しており、赤字で示した脂質は過剰摂取していることが分かります。

したがって、より健康的に痩せるためには脂質を抑えて摂取カロリーを減らしましょう。

加えてたんぱく質が不足していると筋肉量が減り、代謝が悪くなることで太りやすい身体になってしまいます。

特にダイエット中は筋肉がエネルギーに分解されやすいので、高たんぱくな食生活を心がけましょう!

 

ポイント

  • 健康的に痩せるには脂質制限が適している
  • 低脂質・高たんぱくな食事で太りにくい身体を作る

 

鶏そぼろ丼のレシピ

プレーン味(丁寧に作りたい方)

材料(2食分)

  • 玉ねぎ1個
  • 卵4個
  • 塩(適量)

 

↓そぼろの種

  • 鶏むね挽き肉200g
  • 醤油(大さじ2杯)
  • みりん(大さじ2杯)
  • 生姜チューブ(2cm程度)
  • 胡椒(適量)

 

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作り方

玉ねぎをみじん切りにします。

油をしかずに弱火でじっくりと炒めます。

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玉ねぎを炒めている間に、そぼろの種(鶏むね挽き肉・生姜チューブ・醤油・みりん・胡椒)をボールに準備します。

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玉ねぎがしんなりしてきたら、そぼろの種に混ぜ合わせましょう。

玉ねぎは熱いので火傷に注意してくださいね!

私はスプーンなどで荒く混ぜて冷ましてから、手でこねてます。

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しっかり種を混ぜ合わせることができたら、フライパンを中火にかけて火を通していきましょう!

ここでも油を使用しないでください!

(油をひかなくても種から水分が結構出るので焦げ付きません。ご安心ください)

 

種が完成したら、そのままのフライパンでスクランブルエッグを作りましょう。

ダイエット序盤は全卵でもいいですが、体重が思うように減らない停滞期に突入した時は黄身を取り除くとより低脂質になります。

私は4つのうち2個は全卵、残り2個は白身だけにしています。

 

お皿に盛りつけて完成!!!

付け合わせにブロッコリーやミニトマトなどを追加して野菜も摂取してくださいね。

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あらかじめ調味料を練りこんでいるので、鶏胸肉のパサパサ感が抑えられ非常に美味しいです。

 

カレー味(ズボラな方)

最初は上記で紹介した作り方で鶏そぼろ丼を作っていましたが、だんだん面倒くさくなり1度に20食以上作ることにしました。

この作りだめが思いのほか便利だったのでご紹介します。

一度にたくさん作ることで生まれるメリットは二つ。

  1. 自炊時間が減り、自由に使える時間が増えた
  2. 自炊する時間がない(または面倒)という理由で高カロリーな食事をとることがなくなった

 

一日の仕事が終わった後に自炊するって強いメンタルが必要でした。

ダイエット初期はやる気があるから何とか乗り切れますが、次第に「面倒くさい」「今日は仕事で疲れた」なんて言い訳を探しては自炊をやめ、コンビニ飯や外食を食べてしまうことが増えました。

しかし休日に作りだめすることで平日に自炊をする手間が省け、家に帰ればすぐにご飯が食べれる状態になりました。

結果、毎日の鶏そぼろ丼生活を続けることができ、ダイエットに成功しました!

 

材料(24食分)

  • 鶏胸肉(皮なし)またはササミ:2.4kg
  • 玉ねぎ:4個
  • 人参:3本
  • にんにく:1個
  • カレー粉:適量
  • ソース:適量
  • トマト缶:2缶

 

大量に作る場合はフードプロセッサーを用意して下さい。

フープロを使うことで調理時間が半分になる上に、より低脂質の鶏そぼろを作ることができます。

どうしてもスーパーで売られているひき肉は皮が混入しているので、自分で皮をはいだ肉を使うことで脂質をほぼ完全に排除することが出来るんです。

またひき肉は値段が高い場合が多いですが、ブロックの鶏胸肉は安く売られていることが多く長期的にはフードプロセッサーを使用して自宅でひき肉を作る方が安上がりになります。

 

今回はコストコに売られている鶏ささみを使って作りました。

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作り方

鶏胸肉を使用する場合は皮をはいでください。

鶏皮をはいだら、鶏肉を一口大に切っていきます。

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大きすぎるとフードプロセッサーで刻めなかったり、均一に混ざらなくなるので、迷ったら細かく切ることをおすすめします。

細かく切ったら、フードプロセッサーに入れて30秒ほど運転させます。

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続いて人参と玉ねぎを一口大に切ります。

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続いてフードプロセッサーに入れてみじん切りにしていきますが注意点が!

野菜は長時間フープロにかけるとペースト状になってしまうので、少量ずつ短時間で運転を終了させて下さい。

一度に大量に入れるとムラができてしまうので要注意です。

約10秒運転させるとちょうどいいみじん切りになりました。

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具材が準備できたので下味をつけて混ぜていきます。

ボールにみじん切りにした野菜と鶏ひき肉を入れます。

そこにトマト缶2つ・ソース・カレーペーストを入れます。この段階では下味をつけるだけなのでテキトーに味付けしましょう。

調味料を入れたら良く混ぜ合わせます。

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あとはフライパンに入れフタをし、弱火でじっくり火を通していきます。

フライパンではなく、大きめの鍋でも良いです。

火が通ってくるとお肉が大きな一塊になるので、お玉や木べらでほぐして下さい。

パラパラのそぼろが出来たら完成!

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ジップロックに小分けして冷まし、冷凍庫に保存したら終了!

鶏そぼろというよりは完全にキーマカレーでとっても美味しいです。

プレーン味よりパサパサ感がなくなり、ただただ美味しいキーマカレー。

このレシピを編み出した私達はもしかして天才…?笑

ダイエットが全く苦じゃなくなります!

 

ダイエットタコライス

カレー味をダイエット中でも食べれるタコライスにアレンジしました。

アツアツご飯の上にチーズをたっぷり乗せた後、その上にレタスを載せます。

(更にタコス代わりのポテチをトッピング!)

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その上に鶏そぼろカレー味をたっぷり載せて目玉焼きを乗せたら完成!

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ダイエット中はなかなか食べれないチーズ。今回は全く脂質の入っていない鶏そぼろを使うことでチーズをトッピングしても低カロリーで抑えることに成功しました。

罪悪感なくタコライスを食べれるなんて幸せだ!

 

気になるカロリーや栄養成分

鶏そぼろ丼1食分のカロリーはこちらの通り。

鶏そぼろ丼
エネルギー/kcal 512
たんぱく質/g 38.5
脂質/g 12.4
炭水化物/g 55.9

(鶏そぼろと全卵2個で計算)

たんぱく質・脂質・炭水化物が理想的な配分になっています。

減量の最初はこの通りに食べて、停滞期を迎えたら卵を全卵から白身だけに変えると停滞期を打破できます。

さらに減量末期はご飯の量を調節することでバキバキの腹筋を手に入れることができます。

 

最後に

今は色々なダイエット方法があり、正直何がベストなのか分からない人も多いと思います。

糖質制限やケトジェニックダイエットも上手くやれば効果があるのかもしれませんが、様々な文献を読んでいるうちに素人には難しい、ストレスが溜まる、筋肉量が落ちやすいなどのデメリットがあると感じました。

そもそも現代人の食事を振り返ると、圧倒的に脂質が多いです。これをカットすれば本来の健康的な体に戻ることができます。

 

無理なダイエットをするよりも、不必要な脂質をカットした「鶏そぼろ料理」を有効に使って筋肉量を維持したリバウンドしにくいダイエットを始めてみてはいかがですか?

美味しくストレスなく痩せましょう!

最後までありがとうございました!

それではまた!

 

今回使用したフードプロセッサーはこちらです。

パナソニック フードプロセッサー MK‐K48P‐W (ホワイト)

 

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