ダイエット トレーニング

1日5分以下でできる唯一のダイエット運動!まだ有酸素運動してるの?

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どうも、SASAMIです。

ダイエットしようと決意していても年末年始のさまざまな誘惑には勝てず、思うようにダイエットが進まない日々を送っています。

更に年末年始はジムが休館で運動不足にも陥りがちですね。

 

そこで私たち夫婦はHIITと呼ばれるトレーニングを導入し、食べたいものは食べる!けど運動して食べた分以上に消費する作戦を立てました!笑

今回はそんなHIITを徹底解説していきます。

あなたもこれで正月太り解消か!?

 

HIIT(ヒット)とは

HIIT(High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、短時間のインターバル(休憩)を挟みながら、高強度&短時間の運動を繰り返すトレーニング方法のことです。

 

例えば、腕立て伏せを30秒間行った後に30秒だけ休憩して、再び腕立て伏せを30秒行う。

これを5SET繰り返すのがHIITになります。

 

考えるだけでキツーってなりますね。。

でもこれダイエットに非常に効果的なんです。

 

HIITの効果

脂肪燃焼

HIITトレーニングの脂肪燃焼効果は有酸素運動の6倍とも言われています。

これはHIIT自体の燃焼効果が高いことに加えて、トレーニング後に代謝がよくなることに起因しています。

実は有酸素運動(ランニングやウォーキング)はトレーニング中の脂肪燃焼効果は高いのですが、トレーニング直後に代謝活性効果がなくなってしまいます。

 

一方で無酸素運動(筋トレ)をすると、トレーニング後少なくとも6時間は代謝が上がることが分かっています。

代謝が上がっている状態では消費カロリーが増えるので、普段通りの生活を送っていても脂肪が燃焼されます!!筋トレ後に汗をかきやすくなっているのは、まさにこの「代謝が上がっている」状態だからです。

HIITは無酸素運動と有酸素運動の良い所取りで、有酸素運動のようにトレーニング中の脂肪燃焼効果が高く、無酸素運動と同じようにトレーニング後にも脂肪燃焼効果が期待できるのです。

 

筋肉量の増加

HIITを行うことで筋肉量の維持・増加をしながら、脂肪だけを減らすことが出来ます!

通常、有酸素運動をすることで筋肉量が低下するので、ボディメイクをする私たちにとっては大きな損失になります。また筋肉量が減少することで基礎代謝が減り、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。

ただ痩せるだけでなく、いい身体になりたい人にとっては最高のトレーニングです。

 

脂肪燃焼および筋肉量増加については下記論文を参考にさせて頂きました。

www.ncbi.nlm.nih.gov

6週間にわたって行われたHIITトレーニングによって、全身の筋肉量が増加し、炭水化物と脂肪の燃焼が促進されたと記述されている。

www.ncbi.nlm.nih.gov

HIITと有酸素運動、または筋力トレーニングを行う3群に分けて対象者に12週間トレーニングさせたところ、HIITを行ったグループにミトコンドリア機能の改善が見られたと記述されています。ミトコンドリアは酸素を用いて糖や脂肪を分解し、臓器や筋肉などの器官が動くのに必要なエネルギー(ATPという物質)に変える役割を果たすことから、このミトコンドリア機能の改善は代謝を促すことでもあるのです。

 

心肺機能向上

HIITでは心肺機能の強化も期待できます。

これまでは有酸素運動の欠点を補う形でHIITの効果を説明しましたが、今度は無酸素運動では得られない「心肺機能の向上」です。一般的に心肺機能を向上させるためには、ランニングがおすすめされていますね。これは間違いではなく、ランニングは心肺機能を向上させるために最も効果的なトレーニングです。

 

しかし下記サイトからHIITでも十分心肺強化の効果があることが分かります。

このサイトではHIITを3か月間行うことで、最大酸素摂取量20%向上したと記述されています。

実際に私がHIITを行ってみたところ、筋トレとは比べ物にならないほど息が上がりました。

sh.webleague.net

余談ですが、筋トレで心肺機能が向上すると書いてある記事が時々ありますが、ほとんど期待しない方が良いです。

私は3年近く筋トレだけを行っていますが、心肺機能の維持はできても向上は全くしてません。

 

方法

HIITの利点は器具が必要ないことです。

複数種目を行うHIITもいいですが、1種目で全身を鍛えられる「バーピー」を紹介します。

バーピーのやり方

腕立て伏せ→ジャンプ→腕立て伏せ→ジャンプ→腕立て伏せ→・・・

のように腕立て伏せとジャンプを繰り返す運動がバーピーです。

見た目以上にきついので、しっかりウォーミングアップしてから臨むようにして下さい。

また女性は腕立て伏せができない方も多いと思うので、その場合は腕を曲げなくてもいいです。慣れてきたらしっかり腕を曲げて胸にも効かせていきましょう!

 

SETの組み方

SETの組み方は実績のあるタバタトレーニングを参考にしましょう。

「20秒間の運動」+「10秒間の休憩」×「8SET」=「4分間の運動」

「20秒間バーピーを行って、10秒間休む」これを8回繰り返すことで、効果的なHIITトレーニングになります。

でも実際にやってみると、8SETしっかり追い込んでやるのは無理で、途中でなあなあになってしまいます。そこで以下のようにSTEP UPしていきましょう。

  • 初心者は5SET
  • 5SET目まで体力が持つようになったら、1SETずつ増やす
  • 8SETできるようになったら、それ以上はSET数を増やさずバーピーの質を高める(高くまでジャンプする、深く腕立て伏せをする・動作を素早く行う等)

 

www.ritsumei.ac.jp

 

頻度

適切な頻度は週1~2回です。

HIITトレーニングはハードトレーニングに部類されるので、毎日トレーニングを行うのは推奨しません。

筋肉痛にはなりにくいのですが、関節への負荷は確実に来るので、週2回を限度に行うようにしましょう。

 

注意点

  1. ウォーミングアップは必ず行う
  2. 週2回以上HIITは行わない

何度も言いますが、かなりハードなトレーニングなので、運動前のアップとオーバートレーニングにはくれぐれも注意して下さい。

 

まとめ

HIITは脂肪燃焼効果が高く、筋肉量も減らさずダイエットできる最強トレーニングです。

「20秒間のバーピー運動を行って10秒休む」これを5SET以上繰り返すことで、1か月後には体に大きな変化が出ているはずです。

HIITを行って、男性は細マッチョ・女性は美ボディーを目指しましょう!!!

それではまた!

 

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