筋トレをすると持久力が落ちるのは本当か？メカニズムと5年筋トレした実感

「筋トレをするとランニングが苦手になる」

「持久系のスポーツに筋トレは適していない」

「短距離の陸上選手は長距離走れない」

筋トレをすると持久力がなくなってしまうというのはごく当たり前のように語られています。

果たしてこれは本当なのでしょうか？

この記事では筋トレが体に与える影響とそれによる持久力の変化をメカニズムから解説します。

また私自身、筋力トレーニングを始めてから5年になりますが、どのような変化を感じているのか説明していこうと思います。

速筋と遅筋

筋線維は、大きく速筋と遅筋の2種類に分けられ、全ての筋肉は速筋と遅筋が混在しています。

速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレなどの無酸素運動をするときに使われます。

一方、遅筋は大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、マラソンなどの有酸素運動で使われます。

実は速筋と遅筋の中間的な役割を果たす筋繊維もあるので、ここでは正しい筋繊維の分類方法で記載させて頂きます。

遅筋は1種類しかありませんが、速筋は瞬発力があり持久力もそこそこあるタイプIIa、瞬発力はあるが持久力のないタイプIIxの2種類に分けられます。

筋トレをすると持久力がなくなるのは事実

筋トレをすると持久力がなくなるのは事実です。

そして持久力の低下には速筋繊維が大きくかかわっています。

筋トレは速筋繊維を鍛える

筋トレのように高重量を少ない回数で行う場合には遅筋繊維ではなく、速筋繊維が主に使用されます。

そして速筋繊維の活動量が増えると、もっと強い力を出せるようにしなきゃいけないと身体が感じます。

その結果、速筋繊維の本数が増えたり、太くなったりする現象「筋肥大」が起こるのです。

速筋を鍛えると持久系の速筋繊維が減る

でも何故速筋繊維を鍛えると持久力が落ちてしまうのでしょうか。

これについて、筋トレを行うと遅筋繊維が減って速筋繊維が増えると勘違いしている人も多いですが、どんなに高強度の筋トレをしても遅筋が速筋に変わることはありません。

しかし「速筋繊維だけど持久力もあるタイプIIa」から「持久力のないタイプIIx」へは変わります。

身体がパワーアップを求めた時に、筋肥大だけではなく、速筋繊維のタイプを変更して、瞬発力を増やそうと働くわけです。

つまり筋トレを行うと、速筋繊維の中でも持久力のあるタイプIIaが減り、その結果持久力の低下が起きるのです。

5年間筋トレした後の持久力変化【実体験】

SASAMI

私は筋トレ以外にも趣味でロードバイクとランニングをやっています。

omochi

趣味って言っても半年に一回くらいしかやってないじゃん！！

SASAMI

ばれたか。。でもロードバイクとランニングの定期的なトレーニングはしてないから、筋トレによる持久力の変化を見るには適した人材だよね！

5年間筋トレした後のランニング結果

まずランニングに関してですが、これはほぼ変化ありません。

筋トレをする前と今では体重が10キロほど違いますが、素人のランニング程度ではあまり変化を感じません。

10キロを超えてくると脚が重たいなと感じるようになりましたが、その一方で筋トレで肺活量が鍛えられているため、心肺機能には余裕があります。

結果としてタイムにはほとんど変化がありませんでした。

5年間筋トレした後のロードバイク結果

続いてロードバイクは筋トレによって全然走れなくなってしまいました。

原因は確実に体重増加です。

たった1キロバイクが軽いだけで、タイムが大きく異なると言われている競技だけあって、筋トレで増やした10キロは致命的です。

特に峠を走る時は最悪です。体が重すぎて、早々に脚に乳酸が溜まってしまいます。

SASAMI

以前は四国一周、東京〜大阪、箱根を走っていましたが、今は到底できません。。

最近は近場を往復100キロ走るくらいで済ませています。

まとめ-5年間筋トレした後の持久力変化-

筋トレがもたらすランニングとロードバイクへの影響を⚪︎△×で表すと次の表のようになります。（〇は影響少ない、×は影響大）

有酸素系の競技者にとって、筋トレは筋肉そのものの持久力低下もありますが、体重増加も大きなデメリットになってしまうため、筋トレしない方がいいでしょう。

趣味でやる程度であっても、ロードバイクのような体重が大きく影響するスポーツは避けた方がいいです。

筋トレで持久力アップする方法

「筋トレ＝速筋繊維を強化する」

というのはほとんどの場合合っていますが、実は筋トレで遅筋繊維を強化することも可能です。

遅筋繊維は「持久力を発揮する筋肉」なので、筋トレで遅筋繊維を鍛えることができれば、持久力を向上させることができます。

筋トレで遅筋を鍛えるには「低重量×高回数」のトレーニングを行う必要があります。

MAXの80%の重量で鍛えたグループとMAXの30%の重量で鍛えたグループの筋繊維ごとの体積変化量を調べた研究があります。（参考文献）

その結果が次のグラフになります。

「高重量×低回数」のグループが18%の成長率だったのに対して、「低重量×高回数」のグループは30%も成長しています。

ちなみに速筋繊維の成長率は「高重量×低回数」が20%だったのに対し、「低重量×高回数」は18%でした。

「低重量×高回数」の筋トレを行うことで、遅筋繊維を強化し、持久力を向上させることができます。

omochi

筋トレで持久力をあげられるなんて意外！

SASAMI

普通は高重量×低回数でトレーニングするから、持久力がつかないと思われがちだね。でも目的に応じて使い分けることもできるんだよ。

低重量×高回数の目安ですが、MAX重量の30～50%で30～50回を行うと良いでしょう。

筋トレと持久力の関係まとめ

通常行う筋トレでは、持久力のある速筋繊維を減らしてしまい、持久力が低下してしまうことが分かりました。

しかし上手に筋トレを行うことで、持久力のある体を手に入れることも可能です。

最後にこの記事で説明してきたことをまとめます。

▽筋トレやハードな運動後の疲れに悩んでいる方は下記記事も参考にしてください。