筋トレを同じだけ頑張っているのに、早く身体が変わる人もいれば、いつまでたっても変化しない人もいます。
努力は同じでもトレーニング方法が違うだけで、全く別の結果待っています。
特に初心者のうちは、YouTuber達が紹介している上級者向けトレーニングを行っても回り道になってしまう可能性が高いです。
今日は筋トレ歴4年の私が4年間試行錯誤して培った効率重視のトレーニング方法をご紹介したいと思います。
筋トレの効率的なトレーニング方法を知って、誰よりも早く結果を出しましょう。
コンパウンド種目メインで重量を増やしていく
コンパウンド種目は多関節種目とも呼ばれ、名前の通り、多くの関節が動くトレーニング種目になります。
関節が多く動くということは、それだけ多くの筋肉が動員されるため、一度に複数の筋肉を鍛えることが出来る種目になります。
例えば、ベンチプレスをイメージして下さい。ベンチプレスは肩関節とひじ関節が動員することで、大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋にも刺激が入ります。
コンパウンド種目の反対はアイソレーション種目と呼ばれ、単関節種目とも言います。こちらは一つの関節しか動かない種目なので、その多くは一つの筋肉しか鍛えることができません。
例えば、サイドレイズは肩関節しか動かないため、三角筋しか鍛えることができません。
私がコンパウンド種目をおすすめ理由は高重量を扱えるからです。
高重量を扱えるということは、それだけ筋肉への刺激が強いということです。
またコンパウンド種目は使用重量が伸びやすく、筋肉の刺激をどんどん増やしていくことができます。一方でアイソレーション種目メインだとなかなか重量が伸びないため、継続して筋肥大させるのが難しいです。
トレーニングはコンパウンド種目メインで追いこみ、必要があればアイソレーション種目を追加していくと良いでしょう。
トレーニングボリュームを減らす
トレーニング時間は40～60分以内に収めるのが筋肥大に有効です。
筋トレは体の限界まで一度でも追い込むことができれば筋肥大は必ず起こります。反対にたくさんセットをこなしても限界まで追い込めていなければ筋肥大は起こりません。
なかなか筋肥大しない人の多くは、セット数を増やしすぎています。セット数が多いと無意識のうちに脳がリミットをかけて、全力を出し切ることを阻害してしまいます。
1セットで限界まで追い込む意識でトレーニングの向き合いましょう。
またセット数を不必要に増やすのは、コルチゾールの分泌を促し筋肉の分解を促進してしまう原因になります。
さらに種目数を増やしすぎたり、セット数を増やしすぎると、関節の疲労が蓄積されてケガの原因になります。関節は筋肉と違って回復が遅いので、疲労を溜めこまないように、なるべく少ないトレーニングボリュームで追い込む癖をつけるようにしましょう。
その日の目標を明確にして、終わったらサクッと帰るのが正解！
フリーウェイトを中心に行う
フリーウェイトは軌道が安定しておらず、全て自分の力でウェイトを支えなければいけません。
それ故にマシントレーニングと比べて、一度に鍛えられる筋肉の種類が豊富です。
バランスを保つためにインナーマッスルを使うので、自然とインナーマッスルが鍛えられるので、スポーツを行っている方にもおすすめです。
更にフリーウェイトは可動域が自由なので、骨格に合わせて無理のない動作を行うことができます。
海外の方と日本の方では大きく骨格が違いますし、同じ日本人同士でも、人それぞれ骨格は異なります。
マシントレーニングでは軌道が固定されているため、骨格が合わないと上手く筋肉に刺激が行かなかったり、関節に負荷が生じてケガの原因にもなります。
実際私はマシンのショルダープレスやチェストプレスは軌道が合わないため、肩の痛みの原因になります。
ただフリーウェイトを初めて行う方はフォームを習得するのが難しいです。フォームが誤っているとケガの原因になるので、最初のうちは知り合いやジムトレーナーに見てもらうといいでしょう。
周りにフォームを見てくれる人がいない場合や、すぐに結果を出したい方はパーソナルトレーニングを受けるのもありですね。
お金はかかってしまいますが、その後の成長を考えるとプロにしっかり見てもらう方が効率的かもしれません。
食事量を増やす＆高たんぱくな食生活を意識する
トレーニングというと、筋トレばかり考えてしまいますが、食事も大事なトレーニングです。
筋トレ効果を最大限にするためには、食事をいつも以上に摂取する必要があります。
「筋肉をつける＝体内にエネルギーを溜めこむ」なので、必ず摂取カロリー＞消費カロリーにしなければいけません。
私は痩せることばかりに目が行ってしまい、このことに気が付くのが遅れました。特に筋トレ開始一年目は特に筋量が増える時期なので、栄養をしっかりとることで一気に筋量を増やすチャンスだったので後悔してもしきれません。
ダイエット目的ではなく、筋肉をつけるのが目的の方は、太ることを恐れずに食事をたくさんとることを推奨します。
また、ただやみくもに食事を摂るのではなく、なるべく高たんぱくな食事を心がけて下さい。
たんぱく質は筋肉を作る大事な栄養素です。たくさん食べても、糖質や脂質ばかりでタンパク質が少ないと筋肉は思うように増えません。
目安として「体重×2g」のたんぱく質を一日に摂取するようにして下さい。
筋肉を増やす食事の基本
- 摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事をとる
- 1日に「体重×2g」のたんぱく質を摂取する
効率の良いトレーニング方法のまとめ
筋トレはやみくもに行っていても、なかなか成果が出ません。
回り道をして得られることもありますが、できれば最短ルートで結果を出したいですよね。
そんな方にお勧めのトレーニング方法をまとめると、
- コンパウンド種目メインで使用重量を伸ばしていく
- トレーニングボリュームを減らす
- フリーウェイト中心に行う
- 食事量を増やす
- 高たんぱくな食生活を意識する
上記のようになります。
効率の良いトレーニング方法でカッコいい身体を目指しましょう！
それではまた！
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