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大胸筋内側だけを鍛えることは不可能。かっこいい胸板を手に入れる方法

 

かっこいい身体の醍醐味でもある「大胸筋」

この大胸筋を鍛えることで男らしい分厚い胸板を手に入れることができます。

 

大胸筋をある程度鍛えると、大胸筋の盛り上がりが強くなり、もっとこういう形にしたいという思いが強くなると思います。

私は大胸筋の外側ばかりが発達して内側が貧弱な自分の大胸筋が気に食わなくなりました。

内側だけを鍛えられないか調べましたが、それは理論上不可能でした。

 

ネット上には「大胸筋内側を鍛える方法」が多々見受けられますが、真に受けない方が賢明です。

この記事では、何故大胸筋内側が鍛えられないのか?を説明した上で、バランスの良い胸筋を作る方法を解説していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • 大胸筋の内側を鍛えることができない理由
  • 大胸筋内側をバルクアップさせる方法
  • 大胸筋の鍛え方

 

大胸筋の内側だけを鍛えることが不可能な理由

 

ネット上では頻繁に、

  • フライ系の種目で大胸筋の真ん中を鍛えることができる
  • 手幅を狭めた腕立て伏せが大胸筋内側に効く

などと言われています。

何度も言いますが、大胸筋の内側を鍛えることは原理的に不可能です。

 

大胸筋の筋繊維は下図のように起始が三つに分かれていることから、上部・中部・下部に分割することができます。

この内、大胸筋の内側と呼ばれるのは大胸筋中部の起始に近い部分になります。

(画像引用元:https://muscle-guide.info/pectoralismajor.html

図を見てもらうと分かる通り、大胸筋中部は横方向に筋繊維が走っています。

この筋繊維は一本一本の太さを変えることはできても、筋繊維一本の中で太い箇所と細い箇所を作るのは不可能です。

 

つまり上部・中部・下部のように縦方向の筋繊維の太さは変えることが出来ても、内側・外側といった横方向の筋繊維の太さは変えることが出来ません。

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大胸筋内側に筋肉をつける唯一の方法

大胸筋の内側だけを鍛えることは残念ながらできませんが、かといって悲観する必要もありません。

私が大胸筋の内側を鍛えたいと思っている理由は、内側の筋肉量が少なく骨ばって見えていたからです。実際の写真がこちら。

大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れることができたにも関わらず、内側が貧弱で悩みの種でした。

このころは大胸筋内側を触っても筋肉がほとんどなく、骨の感触しかありませんでした。

 

先ほど説明したように大胸筋内側は大胸筋中部の起始に近い部分にあたるので、大胸筋中部を鍛えれば、内側も筋繊維が太くなるだろうと考え、大胸筋中部を集中して鍛え始めました。

それから一年後の身体がこちらです。

見ての通り、大胸筋内側にもしっかり筋肉がつき、前の写真と比べるとかなりかっこいい胸板になりました。

 

このように大胸筋中部を徹底して鍛えることで、内側を含めた大胸筋全体のボリュームが増し、かっこいい胸板を手に入れることができます。

 

ポイント

”内側だけ”は無理でも”内側も含めた大胸筋全体”を鍛えることは出来る

 

大胸筋中部を鍛えるトレーニング

 

大胸筋中部を鍛えるのに最適なトレーニングは、ずばり「ベンチプレス」です。

大胸筋中部を鍛える種目としては最もメジャーかつ効果的なトレーニングになります。

その他にもフライ系の種目を取り入れること方も多いですが、私の場合、大胸筋中部の種目はベンチプレスしか行っていません。

 

この理由は二つあります。

  1. 高重量を扱える種目の方が筋肥大が早い
  2. 種目数はなるべく減らす方が効率的なトレーニングになる

 

▽詳しくは下記記事で説明しています。

【筋トレ】同じ部位を何種目もやる必要はない!1部位2種目で効率UP

 

色々な種目に手を出してしまいがちですが、週1~2回ベンチプレスを集中して行うことで、一年という短期間で劇的な体の変化を遂げることが出来ました。

 

ここで私がベンチプレスを行う際の気をつけているポイントをお伝えします。

ベンチプレスは高重量を扱える種目だけあって、ケガをしやすいトレーニングになります。したがって正しいフォームで持ち上げることを何よりも優先し、無理して重い重量を持ち上げない方が良いです。

かといって軽い重量をやれと言っているわけではなく、正しいフォームで5~10回持ち上げられる限界重量でトレーニングを行って下さい。

 

正しいフォームでトレーニングしていても重量が上がってくるとケガのリスクが高くなるので、その際はトレーニンググッズを有効活用して下さい。

私は重量が増えるにつれ、手首の痛みが増してきたので、リストラップを使うようにしました。100kgを超えると必須になるアイテムなので早めに購入しておくとケガの心配が減ります。

 

また同じ重量・回数でトレーニングを行うと筋肥大が起こらないので、毎回重量もしくは回数を更新するように心がけて下さい。

今日ダメなら、次必ず更新するという強い気持ちでトレーニングを行うことが大事です。

 

ベンチプレスを行う際に気を付けるポイント

  • 重量よりフォームを優先する
  • 5~10レップの範囲で重量を決める
  • セット数は多くても5セットまでにする
  • 毎回重量or回数を更新する気持ちで臨む

 

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かっこいい大胸筋を作るために大胸筋上部も鍛えよう

 

かっこいい大胸筋を作るためには、残念ながらベンチプレスだけでは物足りません。

ベンチプレスは主に大胸筋中部と下部に刺激が行く種目で、上部の筋肉には刺激がいきません。

 

男らしい大胸筋を作るには上部の発達が必須です。中部・下部ばかり鍛えてしまうと「垂れ乳」になってしまいます。

綺麗な逆三角形を作るためには、肩・背中に加えて大胸筋上部の筋肉量を増やすことも大事なんです。

 

大胸筋上部を鍛えるおすすめ種目は「インクラインベンチプレス」です。

理由はベンチプレスと同様に高重量を扱えるからです。やり方はこちらの動画をご覧ください。

 

大胸筋に関しては、「フラットベンチプレス」と「インクラインベンチプレス」の二種目を行えば十分です。

このうちフラットベンチプレスの方が大胸筋全体に刺激を与えられボリュームアップを期待できるので、まずフラットベンチプレスを行い、その後インクラインベンチプレスで上部を鍛えると良いでしょう。

 

トレーニング順序

  1. フラットベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス

 

最後に

 

大胸筋の内側だけを鍛えることは残念ながらできません。

でも大胸筋中部を集中して鍛えることで、内側を含めた大胸筋全体をバルクアップすることは可能です。

 

大胸筋を鍛える種目は数多くありますが、優先して行うべきトレーニングはたった2種類しかありません。

  • フラットベンチプレス
  • インクラインベンチプレス

この二つの種目でしっかり追い込むことで、早くカッコいい胸板を手に入れることができます。

 

まとめ

  • 大胸筋の内側を優先して発達させることはできない
  • 大胸筋全体をバルクアップさせることで、内側の弱さを目立たなくできる
  • 「ベンチプレス」と「インクラインベンチプレス」で追い込むことがバルクアップへの近道

 

それではまた!

 

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