ほとんどの人が筋トレといえば腕立て伏せを思い浮かべると思います。
筋肉をつけたい、筋トレでシェイプアップしたいと思った時に、自宅ですぐにチャレンジできるのも魅力的ですよね。
私も筋トレを始めたばかりのころは、自宅で腕立て伏せをやっていました。
最初は10回もできませんでしたが、日を追うごとに回数が増えていき、1年後には100回連続でできるようになりました。
大きな目標を達成し、達成感に満ち溢れている時にある人に言われたのです。
「何十回もやれる筋トレは筋トレじゃない。それじゃあ筋肉は大きくならないよ。」
必死で回数を増やしてきた私にはあまりにショッキングな言葉でした。
でも本当に何十回やっても筋肉がつかないのでしょうか。
この記事では「腕立て伏せで筋肉をつけるために必要な回数」と「腕立て伏せのメニューの組み方」を解説していこうと思います。
この記事を読むと分かること
- 腕立て伏せの効果的な回数はあるのか
- 腕立て伏せで筋肉をつけるために大切なこと
目次
腕立て伏せの回数
筋肉をつけるためには8～10回で限界になる負荷で行うのが良いと言われています。
一方、腕立て伏せはウェイトトレーニングと違って負荷を変えるのが難しいので、10回以上でセットを組んでいる人が多いのではないでしょうか。
筋肉をつけるためには8～10回で限界になる負荷がいいというのは一昔前までの常識です。
今では高回数でも筋肥大が起こることが分かっています。
これを踏まえて、腕立て伏せの効果的な回数をまとめると次のようになります。
腕立て伏せの回数
- 20～50回の高回数でも筋肥大効果あり
- 50回以上できる場合は負荷を調整する
筋トレは高回数でも効果がある
10回以上、例えば20回でやっても本当に筋肉は大きくなるのでしょうか。
この疑問を解決すべく、ある研究を紹介しましょう。[1]
この研究は日本で行われ、ウェイトトレーニングの経験が2年以上あるアスリートを対象にして、「高重量×低回数トレーニング」と「低重量×高回数トレーニング」の筋肥大効果を調べています。
研究内容
- 対象：20名の大学生アスリート
- 種目：上腕二頭筋（バーベルカール、プリーチャーカール、ハンマーカール）
- 期間：週3回のトレーニングを8週間
- グループSL：20レップス×30秒インターバル
- グループHL：8レップス×3分インターバル
- 両者とも3セットずつ限界回数まで行う
トレーニング前後で筋断面積の増加率を測定した結果がこちらのグラフになります。（SL：高回数、LH：低回数）
低重量×高回数トレーニングは10%の筋肥大、高重量×低回数トレーニングは5%の筋肥大となっています。
軽い負荷でも回数をこなせば、筋肉は大きくなってくれるのです。
大切なのは、各セット限界まで追い込むことです。
回数が増えてくると、「もうやめよっかな」なんて思い始めてしまいますが、前回の回数よりも一回でも多く腕立てを行うことを目指して頑張りましょう。
筋トレでは毎回徐々に負荷を上げていかないと効果がでません。（漸進性過負荷の原則）
一番手っ取り早く効果的な負荷の上げ方は「ウェイトを重くすること」ですが、回数を増やしていくことでも負荷を増やし続けることができます。
高回数でも効果がある理由
でもなぜ高回数のトレーニングでも筋肉が大きくなるのでしょうか。
その答えを見つけるために、もう一つ研究結果をご紹介します。[2]
この研究では、MAXの80%の重量で鍛えたグループ（低回数）とMAXの30%の重量で鍛えたグループ（高回数）の筋繊維ごとの体積変化量を調査しています。
グラフの一番右が「低負荷×高回数」の筋体積の変化量になります。
これを見ると速筋繊維も増えていますが、特に遅筋繊維が大きく増えていることが分かります。
高回数トレーニングは遅筋繊維を大きくする効果が高いのです。
腕立て伏せのターゲット筋肉である大胸筋は「速筋：遅筋＝58：42」と半分弱が遅筋繊維でできています。
したがって遅筋繊維を太くできる高回数トレーニングは非常に効果的です。
ただし、有酸素運動になってしまうと、筋肥大効果はなくなってしまうので注意してください。
腕立て伏せが得意になり、100回以上できるようになると、運動時間も長くなるので、有酸素的な運動になってしまいます。
これを避けるために、50回以上腕立て伏せができるようになったところで、必ずメニューの見直しを行ってください。
▽部位ごとの速筋比率とトレーニング方法についてはこちらの記事を参考にしてください。
【高重量vs低重量】筋肉の形状と速筋比率で考える”部位別”おすすめ筋トレ方法！
腕立て伏せの効果を高める方法
腕立て伏せで最速で筋肉をつけたい人は、次のポイントに気を付けてトレーニングしてください。
腕立て伏せの効果を高める方法
- フルレンジで行う
- 負荷を大きくする
- バリエーションをもたせる
フルレンジで行う
腕立て伏せの効果を高めるために、可動域いっぱいまで使ったフルレンジでトレーニングを行いましょう。
まだ体を下ろすことができるのに、下ろし切らずに体を上げてしまっている人を多く見かけます。
筋肥大を早めるためにはストレッチポジションで大きな負荷をかける必要があります。
大胸筋や上腕三頭筋がしっかりストレッチして、テンションがかかっているのを感じるまで体を下ろしましょう。
目安は顎が地面につくギリギリのところです。
私は床にタオルを引いて、毎回タオルに顎がついたら、体を持ち上げるようにしていました。
プッシュアップバーを使うと、深くまで体を下ろすことができるので、ストレッチ動作をしやすくなります。
可動域を広げると、自然とできる回数も下がるので、腕立て伏せで筋肉をつけていきたい人に最適なアイテムです。
負荷を大きくする
回数を増やしていくだけでは、どうしても筋肉がつきにくくなったり、回数が伸びなくなったりしてしまいます。
そこで、負荷の与え方を変えるために、重りを追加しましょう。
水を入れた水筒などをリュックにつめて、背負うことで、簡単に負荷を増やすことができます。
重りを追加すると、できる回数が減り、速筋繊維へ強い刺激が入るようになります。
目標回数を設定して、そこに達したら、重りを追加して、また同じ目標回数に到達したら、再度重りを足していくことで、漸進性過負荷の原則にしたがってトレーニングすることができます。
バリエーションをもたせたメニューの組み方
毎回同じトレーニングをしていると気持ち的にも記録的にもマンネリ化しがちです。
そこで3種類くらい腕立て伏せのバリエーションを作っておき、順番に回していくと常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。
腕立て伏せプログラム
- 普通の腕立て伏せ：自重で限界まで×3セット
- 加重腕立て伏せ：8～12回で限界になる重量×3セット
- クラッピング腕立て伏せ：自重で限界まで×3セット
「普通の腕立て→加重腕立て→クラッピング腕立て→普通の腕立て→・・・」と回していきます。
クラッピング腕立て伏せ（クラッピングプッシュアップ）は、腕立て伏せの動作でジャンプをして、空中で手をたたく種目です。
言葉ではなかなか表現しにくいので、こちらの写真を見てください。
スタートポジション（ストレッチ）
フィニッシュポジション（収縮）
ボトムポジションからトップポジションに行く際に、ジャンプして、空中で手を一回たたいて、着地します。
このトレーニングでは瞬発力を鍛えることができます。
普通の腕立て伏せで遅筋繊維を鍛えて、持久力のある筋肉を手に入れます。
続いて、加重腕立て伏せでは速筋繊維を鍛えて、太い筋肉を手に入れます。
最後に、クラッピング腕立て伏せで、神経系を鍛えて、パワーを発揮できる筋肉を手に入れます。
このメニューを取り入れてから、普通の腕立て伏せの回数がグングン伸び、大胸筋や上腕三頭筋はどんどん太くなっていきました。
ぜひ皆さんもこのメニューに取り組んでみてください。
腕立て伏せでカッコいい体を手に入れよう
筋トレの代名詞なだけあって腕立て伏せは上半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
今回お話した内容をもとにトレーニングに励んでみてください。
まとめ
- 腕立て伏せの回数
- 20～50回の高回数でも筋肥大効果あり
- 50回以上できる場合は負荷を調整する
- 腕立て伏せの効果を高める方法
- フルレンジで行う
- 負荷を大きくする
- バリエーションをもたせる
腕立て伏せは体の前側を鍛えることができます。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた！
参考文献
[1]Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.
[2]Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
