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肩の筋トレメニューと追い込む方法について【エドワード加藤選手式】

 

”広い肩幅”と”丸くて大きい肩”は筋トレしている人であれば誰もが憧れるのではないでしょうか。

フィジークの競技でも肩は最重要ポイントであり、かっこいい身体には欠かせない筋肉です。

 

肩トレの方法は色々ありますが、今回は日本で一番きれいな肩をもつエドワード加藤選手のトレーニング方法を参考にして説明していこうと思います。

私自身、肩の成長に行き詰まっていた頃にエドワード選手の肩トレを知り、1年以上実践しています。おかげで肩の丸みが増し、サイドの張り出しが大きくなりました。

 

あなたもこのトレーニングで大きな肩を手に入れましょう。

 

この記事を読むと分かること

  • エドワード加藤選手の肩トレメニュー
  • エドワード選手が気をつけていること

 

エドワード加藤選手の肩

エドワード加藤選手といえば、日本にとどまらず世界中で活躍するフィジーク選手です。

とても輝かしい大会実績を持っています。

  • 2015 Best Body Japan 日本大会 準グランプリ
  • 2015 Best Body Japan 名古屋大会 グランプリ
  • 2016 JBBF 第3回オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会 40才以下176cm超級 優勝
  • 2017 アーノルド・クラシック・アマチュア選手権大会 メンズフィジーク180cm級 10位
  • 2017 JBBF 第4回オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会 40才以下176cm超級 優勝
  • 2018 アーノルド・クラシック・アマチュア選手権大会 メンズフィジーク180cm級 3位
  • 2018 オリンピア アマチュア180cm級 2位

 

2017年を最後に国内の大会には出場していませんでしたが、2019年にNPCJビーフ佐々木クラシックに出場。800人の出場者がいる中、クラス優勝&オーバーオール優勝という最高の結果を残しています。

完璧ともいえる仕上がりですね。

 

私が特に驚いたのが、横から見た時の肩です。

真横から見た時、肩と上腕筋の境目がこんなにクッキリしている選手は見たことがありません。

 

omochi
これこそメロン肩!
SASAMI
早速トレーニングを見ていこう!

 

(この記事で紹介するエドワード加藤選手のトレーニングはカネキンフィットネスで公開されたものです)

 

肩のトレーニングメニュー

トレーニングルーティン

エドワード加藤選手の肩トレの特徴はプレス系をほとんど行わないことです。

多くの人は肩トレの初めに高重量を扱えるショルダープレスを持ってきますが、エドワード選手の場合はサイドレイズを1種目目に行っています。

胸トレーニングで三角筋前部が鍛えられているので、中部を集中的に行って肩全体のバルクアップを狙っているそうです。

 

エドワード加藤選手の肩トレ

  1. ダンベルサイドレイズ
  2. ケーブルアップライトロウ
  3. ダンベルリアレイズ
  4. (アーノルドプレス)

三角筋中部 ⇒ 後部 ⇒ 前部の順番で行う

 

SASAMI
それではトレーニングの中身を詳しく見ていきましょう!

 

種目① サイドレイズ

8→12→16→20kgと1セットずつピラミッド式に重量をあげます。ウォーミングアップとメインセットを兼ねています。インターバルは約2分。

高重量で1セット行った後に、次はドロップセットを行います。

エドワード選手は、次の3種類の重量でドロップセットを行っています。

  • 16kg×10
  • 12kg×10
  • 8kg×10

ドロップセットを3セット行ったらサイドレイズ終了です。

見てわかる通り、とてもハイボリュームなトレーニングです。

 

気になるフォームですが、体を前後に揺らすチーティングを上手に使っています。

ストレッチポジションでは身体を前傾させ、収縮ポジションに持っていく際の最初に上体を起こすことで、動作開始時の肩への負担を減らしています。

ストレッチポジション

収縮ポジション

チーティングは良くないと考える人も多いですが、サイドレイズの場合は完全にストレッチした状態から動作を開始すると三角筋ではなくローテーターカフが働いてしまいます。ローテーターカフは高重量を扱えないので、チーティングで初動の負荷を減らし、収縮ポジションからストレッチしていく過程で負荷を与えるこのフォームは三角筋を鍛えるうえでは理想的です。

 

エドワード選手は減量中でも使用重量は落とさず、増量中はレップスやセット数を増やし、減量中はできる限り回数をこなす方針でトレーニングしています。

 

エドワード式サイドレイズ

①ピラミッド法

  • 1セット:8kg×10レップス
  • 2セット:12kg×10レップス
  • 3セット:16kg×10レップス
  • 4セット:20kg×10レップス

②ドロップセット

  • 「16kg×10」⇒「12kg×10」⇒「8kg×10」
  • ピラミッド後に上記ドロップセットを合計3セット

 

種目② ケーブルアップライトロウ

サイドレイズの次は再び三角筋中部を狙ったアップライトロウです。

ケーブルでやることもあればバーベルで行うこともあるそうです。

 

レップ数は15回で重量を扱うのではなく、可動域を広くとりハイボリュームで行います。

フォームを見て頂くと分かりますが、ストレッチポジションでは完全に三角筋が引き伸ばされており、収縮時は思いっきり肩を上にあげています。

ストレッチポジション

収縮ポジション

ストレッチポジションで負荷が抜けないように常に三角筋を意識して行いましょう。

 

エドワード式アップライトロウ

  • 軽い重量×15レップス
  • 4セット

 

種目③ ダンベルリアレイズ

最後は三角筋後部をねらったダンベルリアレイズです。

この種目も重量はあまり扱わずにハイレップスで可動域を最大にしたトレーニングを行います。

 

ストレッチポジションでは腕が床と垂直になり、収縮ポジションでは肩甲骨を寄せて三角筋後部の最大収縮を意識します。

ストレッチポジション

収縮ポジション

アップライトロウと同じく、15レップス×4セットで行いましょう。

 

エドワード式リアレイズ

  • 軽い重量×15レップス
  • 4セット

 

最後に

 

日本一といっても過言ではないエドワード加藤選手の肩トレを紹介しました。

ものすごい肩ですが、意外にもダンベルさえあれば自宅でも同じトレーニングができてしまいます。

とてもハイボリュームできつい内容ですが、かっこいい肩を手に入れるために実践してみて下さい。

 

エドワード加藤選手の肩トレ

  1. ダンベルサイドレイズ(ピラミッド+ドロップセット)
  2. ケーブルアップライトロウ
  3. ダンベルリアレイズ

 

可変式ダンベルが一つ家にあると、高頻度で肩トレができるので、早く成長を実感できますよ。

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▽ダンベルを選ぶときは迷わず「ダイヤル式」を買って下さい。詳しくは下記記事で説明しています。

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▽高頻度トレーニングの有用性は下記記事で詳しく説明しています。

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