「ベンチプレスのMAX重量を知りたいけど、MAX挑戦はしたくないな」
「デッドリフトのMAX重量から、普段のトレーニングの目安となるrep数を知りたい」
こんな風に思っている方は結構多いのではないでしょうか。
そんな悩みにこたえるのがRM換算表です。
RM換算表を上手に使うと、2つのメリットがあります。
- MAX測定をしなくても普段のトレーニング内容からMAX重量を推定できる
- MAX重量を知っていれば、何キロなら何回持ち上げられるかが分かる
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのMAX重量は、直接測定する方法以外にも、普段のトレーニングから計算で出すことが可能です。
この記事はそんなRM換算表について徹底解説していきます。
RM換算表ってなんだよ？って方から、RM換算表を自分通りにカスタマイズしたいって方まで参考になると思いますので、是非最後までお付き合いください。
この記事を読むと分かること
- RM換算の自動フォーム（ベンチ・デッド・スクワット対応）
- RM換算表とは何か
- エクセルでRM換算表を自作する方法
- RM換算表が合わない場合の対処法
目次
MAX重量の自動計算【ベンチプレス・デッドリフト・スクワット対応】
RM換算表なんて知らなくていいから、さっさとMAX重量を出してくれ！って方用に自動計算フォームを作りました。
普段使用している重量とその重さで持ち上げられる限界回数を入力すると、簡単に自分のMAX重量を出すことができます。
MAX重量から各重量の目安レップ数を知る
RM換算表を使えば、普段のトレーニングで扱う重量の目安レップ数を知ることができます。
例えばベンチプレスがMAX100kgの人の場合、80kgの重量なら10回、70kgなら17回持ち上げることができるというのがRM換算表から分かるのです。
これは筋トレのメニューを組む際にとても役に立ちます。
先ほどの自動計算フォームと同様に、値を入力するだけでレップ数目安を知ることができるようにしましたので、ご使用ください。
RM換算表とは
そもそもRMとはRep Maxの略で○○回数であげられる最大重量を意味します。
例えば、
- １RMと言えば、1回だけ持ち上げられる最大重量
- 10RMと言えば、10回持ち上げられる最大重量
RM換算表を使うことでMAXチャレンジをしなくても大体のMAX重量(1RM)が分かるんです。実際に私が使用している換算表がこちら！
青字で書かれている部分が使用重量で、赤字がRep数(拳上回数)になります。
使い方
いきなりこの表を見てパッと理解できないですよね。
使い方は非常に簡単なので、ぜひ見方を覚えて帰ってください。
「MAX重量」を知りたい時
例として、私は2/16のトレーニングで初めて100kg×3を達成しました。
100kgを3回持ち上げられるとMAX何キロ持ち上がるんだろうって気になりました。そこでRM換算表から算出します。
この時使用重量は100kg、回数は3回なので、この二つが交差する場所を探します。
有りました！107.5kgと書かれています。
つまりこの時の私のMAX重量は107.5kgだったわけです。
実際その直前に110kgをぎりぎり失敗しているので妥当な数字だということがお分かり頂けたと思います。
MAX重量から「ある重さの挙上可能回数」を知りたい時
逆にMAX測定を行って自分のMAX重量を知ることができたら、○○kgなら何回上がるはずといった予測を立てることも出来ます。
例えば、MAX90kgの人が80kgを何回持ち上げられるか確かめるときは、使用重量80kgの行で90kgに近いRep数を探します。
今回は5回のところにぴったり90kgがありました。なので「80kg×5回」挙上できることがわかりました。
同様に75kgであれば8回ですね。
応用編（換算表が上手く当てはまらない時）
RM換算表の作り方
換算表が上手く当てはまらないよって方も少なからずいらっしゃると思います。
Excelを使うと簡単に換算表の手直しができるのでExcelでシートを作って見て下さい。
まずは下記のように表を作ってください。ただの表です。数式は使っていません。
次に換算表を作る上で必要な数式を表内に入力しましょう。
MAX重量＝使用重量×（1＋rep数/補正係数）
下図のように、左上のセル（50kg×2回）に計算式を入力します。
この時使用重量を参照する時は列固定、Rep数を参照するときは行固定、補正係数を参照するときは列も行も固定にします。
あとは下方向、右方向にオートフィルするだけで完成です。
実績対比して補正係数を決定する
いよいよ自分の実績と合わせましょう！
先ほどと同じ例で、私は100kgを3回持ち上げられました。でも架空の私はMAX挑戦で110kgを挙げられています。
作った表では107.5kgがMAXになっているのでずれが生じています。
その時は補正係数をいじります。40に設定していたのを30に変えると、110kgに変わりますよね。
これですべての表で自分の特性に合ったRM換算表が出来上がります。
またベンチプレスではなくスクワット・デッドリフトのRM換算表を作りたい場合は補正係数を33.3にしてみてください。
最後に
まさかRM換算表でこんなに記事をかけるとは。笑
RM換算表の作り方なんて需要があるのかと思ったのですが、書いているうちに楽しくなって書いてしまいました。
RM換算表を利用することで、体に負荷の大きいMAX測定の頻度を落とすことができます。
あなたも是非RM換算表を有効活用してください！
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