トレーニング プログラム ベンチMAX挑戦

ベンチプレスMAX120kg達成!パワーリフター愛用5/3/1プログラムで”伸びない”を解決

最初は重量が上がっていって楽しいベンチプレスも100kg前後を境に停滞してしまうことが多いです。

 

SASAMI
実際私も長らく使用重量が伸びていませんでした。

 

そこで以前ご紹介した停滞期突破プログラムを実施しました。しかし筋肥大にはとても有効でしたが、筋力アップには繋がりませんでした。

 

そこで今度はパワーリフターが愛用する筋力アップ目的のトレーニングプログラムを実施しました。

これがとても効果的で、たった3週間のプログラムを終えるだけでベンチプレスのMAX重量が115kgから120kgに伸びました。

重量を伸ばしたいのであれば、いつものトレーニングルーティンを変えてパワーリフティング用のプログラムに切り替えるのが最短ルートになるかもしれません。

 

この記事では私がベンチプレスの停滞期を破り、120kgを持ち上げることができたトレーニングプログラム「5/3/1プログラム」をご紹介します。

記事の終わりにはプログラムを簡単に算出してくれる自動フォームを設置したので、ぜひ有効活用して下さい。

 

この記事を読むと分かること

  • 5/3/1プログラムとは
  • 5/3/1プログラムの組み方
  • トレーニング頻度

 

5/3/1プログラム

 

5/3/1プログラムはパワーリフターのJim Wendler氏が考案した筋力向上プログラムです。

パワーリフターが開発したプログラムということで基本的にはBIG3の重量を伸ばすために使用されます。

今回はベンチプレスのMAX更新という形で説明しますが、全く同じ重量設定でデッドリフトやスクワットにも応用できるのでチャレンジしてみて下さい。

 

トレーニングマックス(TM)

5/3/1プログラムを始めるにあたって、トレーニングマックス(TM)を算出します。

トレーニングマックスとはその名の通り、トレーニングで扱う最高重量を意味します。TMを設定することで、無理な重量を扱わないため、ケガ防止につながります。

TMは1RM(マックス重量)の85~90%で設定するのが望ましいです。

トレーニング初心者の方でベンチプレスで扱える重量がまだそんなに重くない場合は重めに、上級者で関節をケアしつつ記録を伸ばしたい場合は低めにするといいでしょう。

 

SASAMI
私は90%にしました!

 

5/3/1プログラム 1週目

1週間目は1セット5repで合計5セット行います。

重量はTM65%75%85%75%65%3セットまでは重量を増やし、4セット以降は重量を下げて追い込みます。

また3セット目と5セット目は5repでやめるのではなく、限界回数まで行います。(レップ数の欄に+表示があるものは全て限界回数)

本当の限界回数まで行うとフォームが崩れてしまうので、フォームが保てる限界回数までで構いません。

高強度のトレーニングプログラムになるので、なるべく怪我のリスクを下げて行いましょう。

 

5/3/1プログラム 1週目
重量 レップ数
1セット目 65% 5
2セット目 75% 5
3セット目 85% 5+
4セット目 75% 5
5セット目 65% 5+

 

またこの5セットはメインセットなので、ウォーミングアップは別で行なってください。

特に高重量×低回数のトレーニングになるので、関節がしっかり温まってからメインセットに挑んでください。

 

5/3/1プログラム 2週目

2週間目は1セット3repで計5セット行います。

重量はTM70%80%90%80%70%3セット目が最も高重量を扱うようにします。

1週目と同様に3セット目と5セット目は限界回数まで行います。

1週目よりさらに高重量を扱うのでウォーミングアップは丁寧に行なってください。

 

5/3/1プログラム 2週目
重量 レップ数
1セット目 70% 3
2セット目 80% 3
3セット目 90% 3+
4セット目 80% 3
5セット目 90% 3+

 

5/3/1プログラム 3週目

3週目は53135repと重量を増やし、回数を減らしていくピラミッド法になります。

3セット目がこのプログラムの中で最も高重量を扱うワークアウトになります。

4セット目からは重量を下げつつ、回数を増やし、筋肉を追い込んでいきます。

 

5/3/1プログラム 3週目
重量 レップ数
1セット目 75% 5
2セット目 85% 3
3セット目 95% 1+
4セット目 85% 3
5セット目 75% 5+

 

5/3/1プログラム 4週目

4週目はMAX計測を行います。

MAX測定については、いつも行っている通りの方法で行なってください。

4週目で測定したMAX重量をもとに、TMを計算(TM=MAX×90%)し直し、再度プログラムを組みます。

 

以上の1~4週目が5/3/1プログラムの1サイクルになります。

 

5/3/1プログラム 5週目(1週目)

5週目(2サイクル目)からは、4週目で測定したMAX重量を元にTMを新しくして1週目と同様のトレーニングを行っていきます。

 

SASAMI
1サイクルごとに重量を増やしていくことで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。
omochi
自分なりにトレーニングを考えていた時は重量を全然変えていなかったせいか効果が全然出ませんでした。5/3/1に変えてからはみるみるうちに重量が伸びて楽しい!

 

MAX重量が変わらない時

2サイクル(14×2)が終わってもMAX重量に変化がない時は、TM+2.5kgして3サイクル目に入ってください。

 

2サイクルやっても重量が変わらないこともあります。

その多くは筋肉は発達しているけど、神経系の発達が遅れているケースなので、TMを増やして、神経系の発達を促しましょう。

実際私はTMを増やすことで、MAX重量を伸ばすことができました。

 

5/3/1のトレーニング頻度

 

パワーリフティング選手である渋谷選手が以前5/3/1プログラムについて解説していた際、週3回のトレーニングを行っていたと話していました。

私は時間の都合と体力的な問題で週2回にしました。

 

SASAMI
一般サラリーマンには週3回も胸トレに費やす時間はないのです…。
omochi
わたしも仕事をしながら週に3回もベンチプレスは無理。ほかにも鍛えたい部位があるから。

 

頻度については個々人に合わせて設定するのがいいですが、目安は週23回です。

1ですと、トレーニング頻度が少ないので、1サイクルでMAX重量を更新するのは難しくなります。しかし2サイクル、3サイクル目で結果を出せればいいのであれば週1でも問題ないでしょう。

逆に週4日以上行うと筋肉や関節が回復する前にトレーニングを行うことになるので疲労が蓄積し、オーバートレーニングになりかねません。

オーバートレーニングは筋量を減らし、怪我のリスクを高めるため、週4日以上のトレーニングは避けましょう。

 

5/3/1のトレーニング頻度

  • トレーニング頻度は週2~3日がおすすめ
  • 週4日以上はオーバートレーニングになるので要注意

 

夫婦で5/3/1プログラムに取り組んだ結果

 

夫婦でベンチプレスに伸び悩んでいることから、一緒に5/3/1プログラムを実践しました。

前回はエブリデイベンチプレスでMAX更新したのですが、ゴールデンウィークでもない限り、サラリーマンには不可能なので、今回トレーニング頻度の少ない5/3/1に挑戦することにしています。

 

実践したトレーニング内容

  • 目的:ベンチプレスのMAX重量を更新する
  • 目標(SASAMI):MAX115kg ⇒ 120kg
  • 目標(OMOCHI):MAX35kg ⇒ 37.5kg
  • トレーニング期間:1サイクル
  • 内容:週2回の5/3/1プログラム+インクラインベンチプレス3SET

 

たった3週間のプログラムでしたが、お互いに目標を達成することができました。

  • SASAMIのベンチプレスMAX:115 ⇒ 120kg
  • OMOCHIのベンチプレスMAX:35 ⇒ 37.5kg
SASAMI
念願の120kgを達成できた!嬉しい
omochi
私も頑張ったでしょう?自分の体重をあげられるようにもっと頑張ろう!

 

参考までに120kgを上げた時点での私の体がこちらです。(身長183センチ、体重75kg)

 

初心者のころはベンチプレス120kg上げるころには、とてつもないマッチョになっているとばかり思っていましたが、意外と大したことないです。

もちろん、同じ120kgを持ち上げられる人でも人によって身体つきは全然違うと思いますが、一つの例として参考にして下さい。

(私は筋力アップのためのトレーニングはほとんど行ってきておらず、筋肥大を目的とした中~高重量トレーニングを週1~2で行っています)

 

SASAMI
次は130kgをめざすぞー!

 

5/3/1プログラムの自動算出フォーム

この5/3/1プログラムは優れたトレーニングプログラムですが、自分で計算するのは面倒だし、すぐに忘れてしまいます。

そこで自動でプログラムを算出するフォームを作成したので活用して下さい。

 

「MAX重量」と「設定したいトレーニングマックス(TM)」を入力すると自動で5/3/1プログラムが表示されるようになっています。

SASAMI
通常はTMを90%に設定してね

 

 

omochi
私のような面倒くさがりにはとても有りがたい。SASAMIよ。ありがとう。

 

5/3/1プログラムのまとめ

 

その日の気分でトレーニング方法を決めてしまうとどうしても楽な方向にいってしまいがちです。

「疲れているから、今日は軽い重量で高回数にしよう」とかよく思っていましたが、5/3/1プログラムを始めてからは、計画性があり、その日の気分によらず高重量を扱わなければいけないので、いい意味で自分を厳しく追い込むことができました。

筋力がなかなか伸びず苦労しているのあれば、必ず試してほしいトレーニングプログラムです。

 

今回ご紹介した5/3/1プログラムをまとめると下記の通りになります。

 

5/3/1プログラムのまとめ

  • 夫婦ともに3週間でベンチプレスMAXを更新できた
  • トレーニングプログラムは自動フォームを参考にする
  • 頻度は週2~3回が理想、週1でもOK
  • ウォーミングアップはプログラムとは別に必ず行う

 

トレーニング初心者~上級者まで簡単に取り組むことのできるプログラムでした。また私のようなサラリーマンでもプログラム自体に融通がきくので最後まで完結させることができました。

BIG3の重量が停滞していると感じたら、まずは1サイクル試してみて下さい。

 

SASAMI
高強度トレの際はグルタミンを取り入れると効果が出やすいです。

高重量を扱うトレーニングではストレスホルモンが大量に分泌されます。グルタミンはストレスホルモンによる筋分解を抑制し、筋肥大を効率的に進めてくれるサプリメントです。

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▽その後130kgを持ち上げることができたトレーニングプログラムがこちらになります。

 

筋力ではなく筋肥大で停滞期を感じたら場合はこちらのトレーニングプログラムを試してみて下さい。

筋トレで停滞期を感じたらマンデルブロ・トレーニングで打破せよ(山本義徳式)

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