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ダイエットに効く栄養素とおすすめサプリ3選!怪しいサプリに騙されるな

 

定期的に現れる「ダイエットサプリメント」

その多くは全く効果のないもので、ひどいものになると下痢にさせて体の老廃物だけでなく水分量を減らすことで体重が減ったようにみせる商品もあります。

サプリメントだけで痩せるのは非常に難しく、あれこれ手を出すくらいなら、週1回でもいいから本気で筋トレをした方が効果的だよと言いたくなってしまいます。

 

omochi
そう言わずにダイエットに効く栄養素を教えてよ
またそうやって。分かったよ。でも運動をした上で摂取するのが効果的だからね!これを忘れずに!
SASAMI

 

ダイエットに有効な栄養素

カルニチン

カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるアミノ酸の一種です。

カルニチンは筋肉に脂質を運び、代謝を促進させて、中性脂肪と脂肪酸を燃焼させる効果があります。

これにより悪玉コレステロールを減らし、体脂肪を抑えてくれるためダイエットに有効な栄養素です。

 

omochi
カルニチンをとると筋肉に脂肪をガンガン燃焼させるんだね

 

通常、筋肉は糖質を優先して消費しますが、カルチニンを摂取すると脂肪をより多く消費します。

下記図は運動時に糖質を燃焼するか脂肪を燃焼するかを試した実験結果です。縦軸の値が高いほど糖質を多く消費し、低いほど脂肪をエネルギー源にしていることを示しています。

Gorostiaga EM. et al., Int J Sports Med 10 169-174(1989)

 

プラセボ群に対して、運動前にカルチニンを摂取した群は脂肪を燃焼する傾向にあることが分かります。

 

効果的な摂取方法は運動前です。

運動前にカルニチンを摂ることで、運動中に脂質を消費しやすくなり、効率よく体脂肪を減らしてくれます。

 

ビタミンB1

 

体内で糖質をエネルギーに変えるには酵素の働きが必要不可欠です。ビタミンB1はこの酵素の働きを助ける補酵素になることができます。

日本人はエネルギーの大半を糖質の塊である「白米」から摂っています。それなのにビタミンB1は不足しがちな栄養素です。

糖質の代謝が滞ると、体内に疲労物質が溜まりやすくなり筋肉痛が起きやすくなります。それだけでなく、エネルギーに変換されなかった糖質は体脂肪となって蓄えられてしまいます。

摂取した糖質を効率よくエネルギーに変えるには、1000kcalあたり0.45mgのビタミンB1が必要です。

 

SASAMI
ダイエットといえば糖質制限をイメージする人が多いけど、ビタミンB1を十分摂取して糖質をもっとエネルギーに変える努力も大事だよ

 

ビタミンB1の一日の食事摂取基準は下記のようになっています。

  • 成人男性:1.4mg
  • 成人女性:1.1mg

一日の摂取基準を守っていれば、糖質をエネルギーに変換するのに十分なビタミンB1量になります。上記の量を毎日満たせるようにサプリメントで補いましょう。

ビタミンB1は過剰に摂取しても、尿とともに排泄されるので安心です。ただ一度に大量に摂取しても無駄になってしまうので、サプリメントを飲む際は複数回にわけて飲むのがおすすめです。

 

ビタミンB1の健康効果

  • 糖質の代謝促進
  • 精神安定
  • 疲労回復

 

ビタミンB2

ビタミンB2は細胞の新陳代謝を活性化する働きを持っています。

私たちが生きていくうえで必要なエネルギーは三大栄養素「タンパク質・脂質・糖質」から得ていますが、この三大栄養素を分解してエネルギーに変える補酵素として働きます。

omochi
ビタミンB1と似た作用を持っているんだね
その通り!ビタミンB2は特に脂質を代謝する作用が強いんだよ
SASAMI

 

ビタミンB2は食事から摂取した脂質をすばやく分解してエネルギーに変えてくれるので、体脂肪として蓄えられる脂肪分を減らしてくれます。

また老化や動脈硬化、がんを引き起こす「過酸化脂質」を分解する働きも持っているので、食生活が乱れがちな人は特に意識して摂取してほしい栄養素です。

 

筋トレを行っている人やダイエット中の方はビタミンB2が不足しがちなので、一日の摂取基準よりも多めに摂取しましょう。

ビタミンB2の一日の食事摂取基準は下記のようになっています。

  • 成人男性:1.6mg
  • 成人女性:1.2mg

ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても体外に排出されますが、大量摂取した時まれにかゆみやしびれが起こる場合があります。

サプリメントの摂取量を守るようにして下さい。

 

ビタミンB2の健康効果

  • 脂質・糖質の代謝促進
  • 過酸化脂質の分解
  • 肌荒れ・口内炎の予防改善

 

カプサイシン

 

カプサイシンはとうがらしに含まれる辛味成分です。

食べると中枢神経を介して、交感神経を刺激します。これにより運動した時と同じように熱エネルギーが発生します。

この熱エネルギーを生み出すために、筋グリコーゲンや体脂肪の分解が起こるので、体脂肪を減らす効果があります。

 

カプサイシンだけを摂取すると、脂肪の分解と共に、筋肉の分解が起きてしまいます。

そこでタンパク質を多く含む食品とカプサイシンを一緒に摂取することで体脂肪だけを狙って落とすことができます。

 

カプサイシンには脂肪燃焼効果だけでなく、殺菌効果や体を温める効果があり健康に役立つ栄養素です。

カプサイシンの健康効果

  • 脂肪燃焼
  • 肩こり改善
  • 胃炎・口内炎の改善

 

過剰摂取は胃壁を荒らしてしまうので、ほどほどにしましょう。

 

アリシン

アリシンは玉ねぎやにんにくを切った時に出る臭い・辛味成分です。

様々な健康効果があり、ダイエットだけでなく生活習慣病予防にも効果的です。

 

アリシンの健康効果

  • 血液中の脂質を減らす
  • 新陳代謝の活性化
  • 疲労回復
  • 催眠効果

 

アリシンによるダイエット効果を高めるには、ビタミンB1と一緒に摂取することが大事です。

ビタミンB1とアリシンを一緒に摂取すると、長時間体内にいることができるので、新陳代謝の活性化作用を最大限まで高めることができます。

 

またアリシンは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。

にんにくや玉ねぎは加熱調理する場合が多いので、サプリメントからアリシンを摂取するのが良いでしょう。

 

アリシンの摂取方法

  • ビタミンB1と一緒に摂取する
  • 熱に弱いので、サプリメントを使用する

 

ダイエットに有効なサプリメント

Kentai ウェイトダウン バーン

運動時に脂肪を優先して燃やすカルチニンと体脂肪の分解を促進するカプサイシンが組み合わさったサプリメントです。

運動の30分前にこのサプリメントを摂取することで、一カ月後のダイエット効果が劇的に変わるでしょう。

Kentai(ケンタイ) ウエイトダウン バーン K4416(125粒)【kentai(ケンタイ)】

 

マルチビタミン

糖質や脂質といった体脂肪になりやすい余剰栄養素をなるべく減らすために、ビタミンB群を摂取しましょう。

ビタミン類は互いに作用しあって効果を高めるので、ビタミンBだけでなく全てのビタミンを含むマルチビタミンを摂取するのがおすすめです。

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
created by Rinker

 

黒にんにく

サプリメントからアリシンを摂取し、新陳代謝を活性化しましょう。食事からとったカロリーをエネルギーに変えることで体内に溜まる脂肪量を減らすことができます。

ニンニク系サプリメントは数多くあり、中には不必要な栄養成分を加えて値段を釣り上げているものも多いです。こういった商品をさけるためになるべくシンプルな原料からできたサプリメントを選ぶと良いです。

DHC/熟成黒ニンニク 20日分 60粒
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ダイエットサプリのまとめ

ダイエットに有効な栄養成分と、それらを含んだサプリメントをご紹介しました。

ダイエット効果を高めてくれる栄養素をまとめたので、おさらいしましょう。

ダイエットに有効な栄養素

  • カルニチン:脂肪燃焼
  • ビタミンB1:糖質代謝の向上
  • ビタミンB2:脂質代謝の向上
  • カプサイシン:脂肪燃焼
  • アリシン:新陳代謝の活性化

 

サプリメントはあくまで一例で、大事なのはこれらの栄養素をしっかり摂取することです。

またこれらのサプリメント効果を高めるには「運動」が大事です。上手にサプリメントを摂りながら、最短で良い身体を手に入れましょう。

 

それではまた!

 

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