筋トレで関節が痛くなった経験がある人ってかなり多いのではないでしょうか。
誰しも一度は経験してしまうほど、筋トレとケガは隣り合わせです。
筋肉痛であれば、少しの休養で治りますが、関節は一度壊してしまうと数か月～数年といった長い年月をかけて治療していく必要があります。
最悪の場合は二度と筋トレができないなんてことにもなりかねません。
私も過去に二度、筋トレでケガをしたことがあります。それ以来、様々な工夫をしてケガがないようにトレーニングを行ってきました。
この記事では、私の経験をもとに関節を守るための方法をご紹介します。
関節を痛めてしまう原因
関節痛には大きく分けて二つの原因があります。
関節痛の主な原因
- 加齢・肥満による関節のすり減り・変形
- 運動による関節の炎症・変形
関節と関節の間には、軟骨が入っており、固い骨と骨が直接当たらないようにクッションの役割を果たしています。
しかしこの軟骨が加齢によってすり減ったり、変形することで、クッションの役割が果たせなくなり痛みが発生するようになります。
すり減った軟骨は回復しないので、根本的に治すことは不可能で医者による治療が必要になります。
軟骨がすり減るのを防ぐためには、適度な運動を行い、筋肉をつけることで関節にかかる負荷を減らす必要があります。ただ急な運動は関節を痛める原因になってしまうので、少しずつ強度を増やすようにしましょう。
二つ目の運動による関節痛は、スポーツや筋トレ等で、同じ関節を酷使した場合に起こります。
無理な姿勢で運動を行った場合は筋肉ではなく関節に直接負荷がかかってしまいます。また関節は筋肉と異なり回復が遅いので、高頻度で関節を使うと疲労が抜けずに炎症の原因になります。
関節を守る方法
ウォーミングアップをしっかり行う
私の経験上、冬場に関節が痛いと感じることが多いです。これは関節が十分温まっていないうちにトレーニングを始めてしまっているからです。
トレーニング前のウォーミングアップは筋肉だけではなく、関節を温めるのにも有効です。
下記方法で実践してみて下さい。
関節を守るウォーミングアップ方法
- 使う関節を入念に動かす
- 関節を可動域一杯まで曲げる
- 軽い重量からトレーニングを始める
特に冬は入念にウォーミングアップを行って下さい。身体の芯まで温まっていないうちにトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまうので気をつけて下さい。
高重量・低重量にわける
筋トレでは高重量を扱うのが筋肥大への近道ですが、ケガと隣り合わせだということを理解しておきましょう。
高重量のトレーニングを高頻度で行うことで、回復の遅い関節は疲労がどんどん蓄積され、ケガをしてしまいます。
私は週二回、MAX90%の重量でベンチプレスを一ヶ月続けた結果、肘関節を痛めました。
幸いにも、痛みを感じた時点ですぐにトレーニングを中断したため、大事には至りませんでした。それでも低重量のベンチプレスでさえ、3か月近く肘の痛みが抜けないままでした。
そこで肘への負担を減らすために、週二回トレーニングを行う時は、低重量の日（MAX70%）と高重量の日（MAX80～90%）に分けてトレーニングを行うようにしました。
それからは肘への痛みを感じずに一年以上トレーニングを行うことができています。
高重量の日と低重量の日に分ける
週二回以上、同じ部位を鍛える場合は高重量の日と低重量の日に分けるようにしましょう。
- 高重量の日（MAX90%×5、MAX80%×10）
- 低重量の日（MAX70%×15）
トレーニングギアを使用する
ケガを防ぐために、トレーニングギアは必ず使用して下さい。
必須といっても過言ではないトレーニングギアは、リストラップとトレーニングベルトの二つです。
トレーニングベルトはジムに置いてあることが多いですが、リストラップを置いているジムはレアなので、自分で買うようにしましょう。通販だと安く購入できますよ。
必須トレーニングギア
- トレーニングベルト（ジムにあることが多い）
- リストラップ（ジムにほとんど置いていない）
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違和感を感じたら無理をしない
関節に違和感や痛みを感じたら、すぐにトレーニングをやめて下さい。
特に関節の痛みは電気が走るような鋭い痛みを伴うことが多いので、これを感じたらかなり危険な状態にあるサインです。
私はデッドリフトを行った際に、4レップ目で腰に鋭い痛みを感じましたが、我慢できる痛みであること・10レップ行いたかったことから、5レップ目に挑戦したところで全身の力が抜けて倒れました。
重度の腰痛になってしまい、歩くのはもちろん、立ち上がることすら困難な状態になりました。
4レップで痛みを感じた時に、トレーニングをやめておけばと何度も後悔しました。
今までケガとは無縁だった私の初めての大けがです。これまでケガをしたことがない人でも、ケガと無縁というわけではないことを再認識して下さい。
ポイント
種目数を減らす
最近ジムで同じ部位のトレーニングを何種目もしている人を見かけることが多くなりました。筋肉YouTuber達が複数種目で筋肉を追い込んでいる影響だと思いますが、筋トレ初心者～中級者には決しておすすめできるトレーニング方法ではありません。
複数種目を行うと筋肥大速度が遅くなるばかりでなく、オーバートレーニングによる関節へのダメージも懸念されます。
オーバーワークの目安は週に20セット以上同じ運動を行っているかどうかです。
肘を例に挙げると、プッシュ系の種目で使用される関節になります。プッシュ系の種目といえば、ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ショルダープレス・プッシュダウンなどがあります。
上記に挙げた4つの種目を4セットずつ行うと、計16セットになります。週一回のトレーニングであれば、オーバーワークになりませんが、週に二回行うと計32セットになり、目安である20セットを大幅に超えています。
一回だけなら大丈夫かもしれませんが、継続すればするほどケガのリスクが高くなるので、今一度自分のトレーニングを振り返り、オーバートレーニングになっていないか確かめて下さい。
ポイント
種目数を減らすメリットは沢山あるので、気になる方は読んでみて下さい。
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関節痛対策のまとめ
筋トレで関節を傷めないための方法をまとめると、
- ウォーミングアップを行う
- 高重量と低重量の日に分ける
- トレーニングギアを使用する
- 違和感を感じたら無理をしない
- トレーニングの種目数を減らす
このようになります。
関節は筋肉のように数日で完全に回復しないので、知らず知らずのうちに疲労がたまっています。
関節に痛みを感じた時はすでにケガの一歩手前であることが多いので、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、何故痛みが生じたのか考えるようにして下さい。
関節は一度壊すとなかなか治りません。最悪の場合はトレーニングが出来なくなることもあり得ます。
楽しく安全に筋トレを行ってかっこいい身体を目指しましょう！
それではまた！
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