ダイエット時に行う運動と言えば、ランニングやウォーキングが真っ先に出てきますよね。
ランニングをはじめとした有酸素運動は、消費カロリーが大きいため、体重を落とすには最適と言われています。
でも多くの人が有酸素運動を取り入れたダイエットで失敗しているのは何故でしょうか。
私も過去に何度も有酸素運動を行ったダイエットを実践してきましたが、残念ながら一度たりとも成功したことがありません。
実はこの有酸素運動がダイエットに対して悪さをしている可能性があります。
本日はダイエットに最も効果的と言われる有酸素運動がなぜダイエットを失敗させるのか説明していきます。
目次
有酸素運動がダイエットを失敗させる原因
継続が難しい
私のような初心者ランナーにとって、ランニングを続けるのは非常に辛いことです。
有酸素運動は息が上がるのが当然で、しかも息が上がった状態で長い時間、運動を継続することが必要になります。その結果、数回走っただけで億劫になってしまい運動をやめてしまうのです。
また自分の意志だけではどうにもならない場合があるのも有酸素運動を続けられない理由の一つとしてあります。
自分の意志だけなら制することができますが、天候は自分で操ることができません。走ろうと思っていた日に雨が降ってしまうと、せっかくモチベーションが高くなっていたのに、やる気がなくなってしまいます。さらに雨の日が続くと再開するモチベーションが完全になくなってしまいます。
お腹がすく
ランニングを始めるとお腹が空いて、ついつい間食をしてしまったり、いつも以上にご飯を食べたりしてしまうなんて経験は誰しもあるのではないでしょうか？
これは有酸素運動のやっかいなところで、有酸素運動を行った際に大量に分泌されるストレスホルモンにより、いつも以上にお腹が空いてしまうのです。
ただ運動しただけでもお腹が空くのに、ホルモン効果で更にお腹が空くなんて、ダイエッターには悲しすぎる事実です。
このストレスホルモンは無酸素運動（筋トレ）に比べて有酸素運動の方が多く分泌されることが分かっています。
ここで人の活動と摂取カロリーについて研究した文献があるので紹介しましょう。
被験者に対して、様々な活動をしてもらい、その時の消費カロリーと摂取カロリーを調べるといった研究です。
下図は、（トータルカロリー）＝（摂取カロリー）－（消費カロリー）を算出したものです。
棒グラフが右に行けばいくほど、摂取カロリーが増えていて、数字がプラスのものほど太りやすい活動だと考えて下さい。
（画像引用元：https://www.nature.com/articles/ijo2008203）
グラフを見ると、3.5MET（速足で歩く）の運動では、消費カロリーを摂取カロリーが上回り、逆に太ってしまう活動であることが分かります。
4.8MET（バドミントンやゴルフ、ダンスなど）でようやく±0となっています。6MET（バスケットボール）まで強度を増やすと消費カロリーが上まりますが、摂取カロリーが大きい分、思ったほどカロリーがマイナスになっていません。
有酸素運動をすると、食べる量が自然と増えてしまうので、ダイエットには不向きだと言えます。
筋肉が減ってリバウンドしやすくなる
有酸素運動をすると、筋肉が減ってしまうって知っていましたか？
有酸素運動はたくさんのエネルギーを消費するために、体中の糖や脂肪を燃焼します。糖や脂肪だけを燃焼してくれればいいのですが、この時同時に筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
筋トレであれば筋肉が多少分解されても回復過程でより多くの筋肉がつきますが、有酸素運動の場合はそうはなりません。強度が低いため、脳が筋肉を増やす必要性を感じず、筋肉を増やそうとしないからです。
したがって有酸素運動をすればするほど、筋肉が減って代謝が悪くなってしまいます。
筋肉が1kg減ると一日の消費カロリーが20kcal下がります。一日あたりで考えると大したことがないように感じますが、一年で考えると計7200kcalとなり、脂肪1キロ分に相当します。
仮に2キロ筋肉が落ちたところで、有酸素運動をやめてしまうと、食生活は以前と一緒でも一年後には2キロ分の体脂肪がついてしまうのです。
有酸素運動は筋肉が落ち代謝が悪くなるので、運動をやめると以前よりも太ってしまうなんてことも考えられます。
有酸素運動がダイエットを失敗させる原因まとめ
有酸素運動でダイエットをしたのに上手くいかない！そんな原因をまとめました。
有酸素運動がダイエットを失敗させる原因
- 継続がむずかしい
- お腹がすく
- 筋肉が減ってリバウンドしやすい身体になる
どれも私が経験したもので、有酸素運動するとお腹は空くし、継続は難しいであまりいい記憶がありません。
それに筋肉が減ってしまうとメリハリのある体になれないので、当初思い浮かべていた理想の身体とはかけ離れたものになってしまいます。
ダイエットを成功させる秘訣
ダイエットを成功させる方法は食事と筋トレです。
筋トレは有酸素運動と違い筋肉量を増やすことができるので、代謝の良い身体を作ることができます。それに筋トレ時間を1時間以内に抑えることでストレスホルモンの分泌を抑えることができ、運動後の食べ過ぎも抑制することができます。
先ほどもお話しした通り、筋肉1キロあたり、1年で脂肪1キロ分のカロリーを消費してくれます。筋トレで筋肉を増やして勝手に脂肪を燃焼してくれる身体を目指しましょう。
筋トレの魅力はダイエット効果だけでなく、メリハリボディを作れるところにもあります。
下の写真は、私が筋トレ歴3年、妻が筋トレ歴1年の頃の身体です。ただ痩せるだけでは、メリハリのないかっこ悪い身体になってしまいがちですが、筋トレによってかっこいい身体を作ることができます。
妻はもともと運動嫌いで筋トレ歴も浅いですが、引き締まったメリハリボディを作ることに成功しています。
ただ筋トレの弱点は時間がかかることです。
筋トレ自体の消費カロリーはそこまで大きくないので、筋トレだけですぐ結果を出すのは難しいです。もちろん筋トレだけでも1年程度続けていれば、劇的に脂肪は落ちますが、そこまで待っていられないという方も多いですよね。
そんな方には筋トレと併用して食事制限を行うことを推奨しています。
食事制限と言うと、辛いイメージを持つ方も多いと思いますが、今はダイエット食品が増えたため依然と比べると随分簡単にカロリーを制限できるようになりました。
筋トレと併用する場合は、きつい食事制限は必要なく、夕飯に食べるお米を抜くだけでも十分痩せることは可能です。
また食事も高たんぱく・低脂質なものを多く摂取するように心がけましょう。筋肉を作るのはタンパク質なので、なるべく「1日に体重×2g」のタンパク質を摂取して下さい。そうすることでダイエット中の筋肉減少を最小限に抑えることができます。また低脂質な生活はカロリーカットになるだけでなく、生活習慣病予防にもなるので一石二鳥です。
ダイエットを成功させる秘訣
- 筋トレと同時に軽い食事制限を行うことで効果的に痩せることができる
- 高タンパク・低脂質な食生活に変えることで筋肉の維持・増強を行う
ダイエットは有酸素運動ではなく無酸素運動が効果的
ダイエットを始めると多くの人が行う有酸素運動ですが、消費カロリーが大きい一方でなかなか成功しないダイエット法です。
今一度ダイエット方法を見直し、効果的なやり方で再挑戦してみて下さい。
有酸素運動がダイエットを失敗させる原因と対策
- 継続がむずかしい
- お腹がすく
- 筋肉が減ってリバウンドしやすい身体になる
筋トレ(無酸素運動)でリバウンドしにくい身体作りをしましょう。
筋トレに加えて食生活の見直しを行うとより効果的なダイエットになります。
今年こそ良い身体になりましょう！！
それではまた！
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