ダイエット トレーニング

筋トレのダイエット効果が凄い!一年頑張れば何もしないで5kg痩せる体に

あなたはダイエットをするとき、まず何をしますか?

「お菓子を食べない」

「食事を抜く」

「毎朝ランニングをする」

どれも正解で、一時的に体重を落とすことができます。

 

でもダイエットの目標を達成した数ヵ月後には元の体に戻ってしまった。

こんな経験は誰しもあるのではないでしょうか?

 

ダイエットには簡単な方法はありません。

着るだけで痩せるTシャツなんて本当は存在しませんし、飲むだけで痩せるサプリメントなんて怖くて手が出せないですよね。

簡単に痩せる方法はないですが、太らない体を作ることはできます。

食事を我慢したり、毎日何キロ走ってもいいですが、同じ努力するなら、リバウンドしない方法を選びましょう。

 

そして私が知る限り、リバウンドしない唯一のダイエット方法は筋トレです。

 

この記事ではなぜ筋トレがダイエットに効果的なのかを順を追って説明します。

 

筋トレのダイエット効果が高い理由

基礎代謝が上がるから勝手にカロリー消費

筋トレのダイエット効果が高い一番の理由は、基礎代謝を上げることが出来るからです。

基礎代謝は生命活動を維持するために必要なエネルギーで一日全く動かなくても消費されるカロリーです。

つまり基礎代謝を増やすことができれば、何もしなくても勝手に痩せられるんです。

 

この基礎代謝は除脂肪体重と深い関係があります。

除脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた重さで、筋肉や骨、内臓の重さを合わせたものです。

この除脂肪体重1kgあたりに消費するカロリーは低めに見積もって、約20kcalと言われています。

基礎代謝(kcal)=除脂肪体重×20kcal

 

除脂肪体重のうち、骨や内臓は意図的に増やすことはできないので、筋肉だけが基礎代謝をあげられる方法です。

そして筋肉を1kg増やす事に毎日20kcalも消費してくれるんです。

 

1日20kcalと言うと大したことないように感じますが、一年で考えると、

20kcal×365=7300kcal

7300kcalにもなります。

特に筋トレ経験がない方は一気に筋肉量を増やせるので、太らない体を作る大チャンスです。

 

SASAMI
一年間筋トレを頑張った時のダイエット効果は後で説明するよ

 

ボディメイクで身体をデザインできる

 

筋トレにより自分の体をデザインできます。いままでは単に太ってきたから痩せようと思っていたところを、理想の体になるために痩せようと思えるようになります。

脂肪と違って筋肉は狙った部分だけにつけることができるので、なりたい自分になれるのが非常に面白いです。

 

ただ痩せるだけのダイエットでは、男女ともに貧相な体になってしまいます。

特に食事だけ、有酸素運動だけ、のダイエットでは脂肪とともに筋肉も落ちてしまうため、痩せたところでカッコいい・綺麗な身体にはなれません。

 

狙った部位の筋肉を維持、増強することで、痩せた時にメリハリのある美しい体を作りましょう。

 

継続しやすい

 

もともと私は痩せようと思い立っても長く続かない人でした。

痩せようとしてランニングを始めてみるものの、1ヶ月持てばいい方でした。

 

そんな私でも筋トレを3年以上続けることができました。

筋トレを一度始めるとやめられなくなります。これには2つの理由があります。

 

まず第一に目標が明確かつ複数あり、モチベーションを保ちやすいからです。

例えば食事を減らして痩せるダイエットでは、目標が痩せることだけなので、楽しみがありません。

しかし筋トレには痩せること以外に、50kgの重りを持ち上げる、胸を大きくするなど色々な目標を立てやすいです。

特に重量の変化は数字で見れるので、成長が実感でき、モチベーションを保ちやすいです。

 

2つ目の理由は、元の体に戻りたくないと思うからです。特に長期間トレーニングを重ねてきた人に起こりやすい現象です。

実は私は筋トレを始めて半年以内は、何かと理由をつけてサボることが多かったです。

いそがしいから、遊びたいから、体調がすぐれないから。

いつもトレーニングをしない理由を探していました。

 

でも半年すぎた頃から、身体が大きく変化していき、自分の体に自信が持てるようになりました。

こうなると、元の体に戻りたくないという強い気持ちが生まれ、半ば強制的にトレーニングを続けられます。

モチベーションが上がらない日も、自然とジムへ足が動きます。

更に一年が経つと完全に習慣となり、トレーニングに対して、面倒くさいサボりたいと思うことすらなくなりました。

 

1年間本気で筋トレを頑張ると5kg痩せる

 

基礎代謝の説明で、筋肉1kgあたり20kcalのエネルギー消費が期待できると説明しました。

では1年間筋トレすると筋肉量をどれくらい増やせるのでしょうか。

 

実は1年間に増やせる筋肉量はトレーニング歴によって変わり、初心者ほど筋肉がつきやすく、トレーニング歴が長い人ほど筋肉がつきにくいです。

ライル・マクドナルド氏が提唱するトレーニング年数ごとの筋肉の成長量は下表のようになります。

トレーニング年数

1年間でつく筋量

1年目

9.0 11.2 kg1kg / 月)

2年目

4.5 5.2 kg0.4 kg / 月)

3年目

2.2  2.7 kg0.2 kg / 月)

4年以上

0.9  1.3 kg0.1kg / 月)

(女性は約半分)

私の経験から言うと、この表通りに筋肉を増やすのは至難の技です。

 

ここで筋トレど素人だった私の筋肉量変化を見ていきましょう。

トレーニング年数

1年間でつく筋量

1年目

5.0 kg(0.4 kg / 月)

2年目

3.0 kg(0.25 kg / 月)

3年目

2.0 kg(0.2 kg / 月)

4年以上

1.0 kg(0.1 kg / 月)

トレーニング歴が浅いほど、ライル・マクドナルド氏の提唱するモデルとの乖離が大きくなっています。

これはおそらく、ライル・マクドナルド氏のモデルは正しいトレーニング行い、栄養を十分にとったと仮定して算出しているからでしょう。

トレーニング初心者は食事に関する知識やトレーニングでの筋肉への効かせ方を理解するのに時間がかかります。

私は筋トレを初めて徐々にこれらの知識を得たため、最初はモデルとの差が大きく、3年目でようやくモデルに追いついたと考えられます。

したがって、私の実績の方が当てはまる人が多いと思います。

 

つまり筋トレ初心者が1年間頑張って筋トレすると5kg(女性は2.5kg)の筋肉を増やすことができます。

 

年間体脂肪減少量の計算

一年頑張ると筋肉が5キロ増えるので、この数字に20をかけると、

5×20kcal=100kcal

となり、毎日100kcalも自動で消費されることになります。

これを1年に直すと、36500kcal!

脂肪1kgあたりのエネルギー量が7200kcalなので、

36500÷7200=5kg

 

筋トレを始めた一年後には何もせずとも年間5kgの脂肪を落とすことができます。

 

もう筋トレをやらない理由はないですね。

さあ今年こそ筋トレで最高の体を目指しましょう。

 

まとめ

筋トレのダイエット効果は食事制限や有酸素運動と比べ物になりません。

それは基礎代謝が増えるからです。

あなたがもし筋トレを1年間頑張ったら、何もしなくても5kgの脂肪を消費できる体を手に入れることができます。

 

明日から、いや今日から筋トレを始めましょう!

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