カロリーゼロでも太る理由とは？【人工甘味料と天然甘味料の研究結果】

以前より低カロリーのものが増えてきて、ダイエットをする人にとっては非常にありがたい世の中になってきました。

そんな低カロリー商品に多く使われているのが「カロリーゼロの糖分」です。

でもこのカロリーゼロ糖分は少しやっかいで、実は砂糖よりも太る可能性があると言われています。

カロリーゼロなのに何故なのでしょうか。

この記事では、研究データをもとにカロリーゼロの正体を明らかにしていきます。

この記事を読むと分かること

甘味料の種類
カロリーゼロのメカニズム
人工甘味料がカロリーゼロなのに太る理由
カロリーゼロでも太らない方法

カロリーゼロの糖分とは
人工甘味料はカロリーゼロでも太る
- 人工甘味料は砂糖よりも太る
- 人工甘味料は糖尿病リスクを高める
カロリーゼロの天然甘味料は太らない
おすすめのカロリーゼロ糖質はラカント

カロリーゼロの糖分とは

カロリーゼロとは何なのかを理解するために、甘味料の種類を理解していきましょう。

甘味料は大きく「天然甘味料」と「人工甘味料」の2つに分けることができます。

この天然甘味料や人工甘味料という大きな括りの中にカロリーゼロの糖質が含まれています。

したがって天然甘味料だからカロリーがある、人工甘味料だからカロリーゼロというわけではありません。

天然甘味料の中にもカロリーがないものも存在します。

天然甘味料

天然甘味料として1番有名なのはおそらく砂糖でしょう。砂糖は、サトウキビやテンサイから抽出した天然甘味料です。

砂糖以外にもハチミツ、ステビア、麦芽糖なんかも天然甘味料です。

天然甘味料の多くは1gあたり4kcalあります。

ただステビアは例外で砂糖の200〜300倍の甘さを持っているため、ごく少量で甘さを発揮できるため、実質カロリーゼロとして扱われます。

天然甘味料の中にもカロリーゼロの糖質があるのです。

人工甘味料

天然には存在せず、人間が化学の力によって作り出した物質を「人工甘味料」と呼びます。

アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどが代表的なものです。

人工甘味料の特徴は非常に甘味が強く、体内で吸収されない性質を持っています。

ゼロカロリー糖分の多くは人工甘味料によってできています。

糖アルコール

名前的に人工甘味料の一種だと勘違いする人が多いのが「糖アルコール」です。

糖アルコールは天然にたくさん存在し、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、エリスリトール、グリセリンなどが代表的です。

⚪︎⚪︎トールという名前の成分は糖アルコールになります。

糖アルコールは糖質に水素がくっついた状態のものです。（糖質＋水素＝糖アルコール）

このアルコールができることで、甘みが発生し、消化吸収が悪くなります。

例えばキシリトールは砂糖と同じ甘さなのに対して、1gあたりのカロリーが3kcalと砂糖に比べて低カロリーです。（砂糖は4kcal/g）

また甘味料の定番になりつつあるエリスリトールは砂糖の80%程度しか甘みがありませんが、体に吸収されないため、0kcal/gです。

糖アルコールの多くは低カロリーですが、キシリトールとエリスリトールのように種類によってカロリーが大きく異なるので注意が必要です。

代表的なカロリーゼロの糖質

よく食品に使用されるカロリーゼロの糖質には次の4つの種類があります。

もちろんこれ以外にもたくさんのカロリーゼロ糖質は存在しますが、癖が強かったり、渋みがあったりするので、この4つに落ち着いているようです。

カロリーゼロの糖質

ステビア
エリスリトール
羅漢果
人工甘味料各種

ステビアや羅漢果は砂糖よりも何百倍も甘いので、ごく少量で十分な甘さを発揮できるため、カロリーゼロとして扱われます。

人工甘味料やエリスリトールは体に吸収されない特性をもっているので、カロリーゼロになります。

人工甘味料以外の3つの甘味料は天然に存在しているものを人間の手によって抽出しているものです。

つまり、「カロリーゼロ＝人工甘味料」というわけではなく、天然に存在する糖質にもカロリーゼロのものがあるということを覚えておいてください。

SASAMI

カロリーゼロだから危険ってわけでもありません。何を使ってカロリーゼロになっているの確認することが大事になります。

omochi

それでいつも裏の成分表を見てニヤニヤしているのね！

人工甘味料はカロリーゼロでも太る

甘味料について一通りみてきたところで、ようやく本題に入っていこうと思います。

人工甘味料の危険性は盛んに研究が行われてきており、具体的なリスクが明らかになっています。

人工甘味料の危険性

食欲が旺盛になり、砂糖よりも太るリスクが上昇する
糖尿病リスクを高める
うつ病リスクを高める

一つずつ詳しく見ていきましょう。

人工甘味料は砂糖よりも太る

カロリーゼロの中でも特に人工甘味料を摂取すると砂糖よりも太るリスク、糖尿病になるリスクが高いことがわかっています。

人間を対象に砂糖だけ、人工甘味料だけを摂取させ続けることは不可能なので、マウスの実験データをご紹介します。[1]

マウスを通常の餌に加えて次のヨーグルトを12週間食べさせた試験です。

サッカリン入りのヨーグルト
アスパルテーム入りのヨーグルト
砂糖入りのヨーグルト

次のグラフがそれぞれのヨーグルトを食べたマウスの体重増加量を表しています。

人工甘味料であるサッカリンとアスパルテームを摂取した群は砂糖に比べて体重が増加していることが分かります。

人工甘味料であるアスパルテームはカロリーがゼロなので、砂糖よりも摂取カロリーは抑えられるはずです。

しかしトータルカロリーを見てみると、人工甘味料・砂糖問わず同じカロリーを摂取しています。（下グラフ参照）

ヨーグルトからの摂取カロリー

トータル摂取カロリー

つまりアスパルテームやサッカリンを使用してヨーグルトのカロリーを抑えたにも関わらず、通常の餌を多く食べてしまったことが体重増加の原因だとしています。

この過食こそが人工甘味料の恐ろしさです。

我々の体には甘みを感じるセンサーが膵臓に備えられています。

人工甘味料をとると、このセンサーが刺激を受けて、体の中に糖分が入ってきたと勘違いします。

そしてインスリンを分泌することで血糖値が下がります。

実際には人工甘味料は体に吸収されないので血糖値をあげません。それなのにインスリンが出て血糖値を下げてしまうので、低血糖状態になります。

こうなると体はエネルギーを強烈に欲するようになり、自然と食べる量が増えてしまいます。

人工甘味料を使うことで、摂取カロリーは抑えられますが、食欲が増してしまうというのが現実です。

カロリーゼロだからって安易に人工甘味料に手を出してしまうと痛い目にあるかもしれません。

人工甘味料は糖尿病リスクを高める

信頼性の高いメタアナリシスによると、糖尿病を発症リスクは砂糖ひとさじ増えるごとに18%増加、人工甘味料が増えると25%増加するという結果になっています。

砂糖も人工甘味料も糖尿病リスクを高めることに変わりはありませんが、特に人工甘味料については気をつけなければいけません。

糖尿病リスクを人工甘味料が高めてしまう原因も先ほど説明した空腹が原因だと考えられます。

カロリーゼロの天然甘味料は太らない

omochi

カロリーゼロの天然甘味料もあるけど、人工甘味料と同じリスクはあるの？

SASAMI

代表的な天然甘味料は研究が行われていて安全性が確認されているよ。

代表的なカロリーゼロの天然甘味料である「エリスリトール」と「ステビア」は安全性が確認されています。

糖アルコールの一種でカロリーゼロのエリスリトールを調査した研究では、インスリン分泌は見られませんでした。

またステビアはインスリン抵抗性を改善し、さらに抗酸化作用も持っていることが明らかにされています。

どちらも不必要にインスリンを分泌させるものではないので、食欲が高まってしまうリスクや低血糖の心配もないでしょう。

全ての天然甘味料について安全だとは言えませんが、明らかに健康リスクのある人工甘味料に比べれば安心して摂取できそうです。

天然甘味料の安全性

エリスリトール：インスリン分泌が起こらない
ステビア：インスリン抵抗性を改善する、抗酸化作用を持つ

天然のカロリーセロは人工甘味料に比べて安全性が高い