太くて男らしい腕は誰しもが憧れますよね。
ジムに行っても太い腕の男性はとてもかっこいいです。
ただトレーニングをしていると、胸や背中、脚といった大きい筋肉を鍛えるのが優先になってしまって腕だけを鍛える日を作るのはなかなか難しいのではないでしょうか。
私も背中と胸を優先して鍛え、2年以上腕のトレーニングをしなかった時期がありました。
結果、2年たっても腕の太さに変化はありませんでした。
いくら補助的に使用される筋肉といっても腕を太くしたいなら、腕単体でトレーニングを行う必要があります。
この記事では時間がなくても腕をしっかり追い込むことができるスーパーセット法のメニューを紹介していこうと思います。
この記事を読むと分かること
- 時短でできる腕トレーニングメニュー
- 腕の各部位とそれぞれの鍛え方
目次
鍛えるべき部位
太くてかっこいい腕を手に入れるためには、「上腕二頭筋」・「上腕筋」・「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。
上腕二頭筋は「力こぶ」の部分です。腕の筋肉というと一番先に思いつくのが力こぶだと思います。
上腕二頭筋は主に腕を曲げる動作に使用されます。背中のトレーニングは引く種目が大半なので、上腕二頭筋が補助的に使用されます。
上腕筋は下記の写真で青く塗られている箇所で、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある筋肉です。
上腕筋は上腕二頭筋と似ていて、腕を曲げる動作で使用されます。上腕二頭筋は手のひらを上にして腕を曲げる時に関与するのに対し、上腕筋は親指を上にして腕を曲げる時に関与しやすいです。
この筋肉を鍛えることで腕に凹凸ができ、迫力ある腕にすることができます。
上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。
腕を伸ばす動作で使用される筋肉です。プッシュ系のベンチプレスやショルダープレスなどでも補助的に使用されます。
上腕三頭筋は三部位に分かれており、バランスよく鍛える必要があります。下の写真の通り、長頭、外側頭、内側頭があります。
筋肉の体積は上腕三頭筋が最も大きく、次いで上腕二頭筋、一番小さいのが上腕筋になります。
手っ取り早く太い腕を作るには、上腕三頭筋を優先して鍛える必要があります。ただあくまでバランス良く鍛えることが大事なので、この記事ではまんべんなく鍛えるなかでも、少し優先して上腕三頭筋を鍛える方法をご紹介します。
腕を構成する3つの筋肉
- 上腕二頭筋：手のひらを上にして腕を曲げる動作
- 上腕筋：親指を上にして腕を曲げる動作
- 上腕三頭筋：腕を伸ばす動作
- 体積：上腕三頭筋＞上腕二頭筋＞上腕筋
トレーニング頻度
腕は背中や胸、肩といった種目でも補助的に使用される部位なので、オーバートレーニングに陥りやすいです。
上記の理由から高頻度でトレーニングするのはおすすめしません。腕単体を鍛えるのは週1で十分です。
これに加えて背中や胸のトレーニングを週一回以上行えば、自然と週2回は鍛えられるので、筋肥大には十分です。
また背中と胸のトレーニングにも関与していることから、腕トレの翌日に胸トレをしてしまうと大胸筋を追い込む前に上腕三頭筋が疲労してしまって思うようなトレーニングが出来ない可能性があります。
逆も同じで、前日に胸トレを行った場合は腕トレをしても回復していない腕を更に痛めつけることになってしまい筋肥大にはつながりにくいです。
なるべく前後の日に背中・腕トレがないように計画しましょう。
ポイント
- 週一回の腕トレで十分
- 前後に胸・背中トレがない日に行うのがベスト
腕を太くするおすすめトレーニングメニュー
前置きが長くなってしまいましたが、これから腕を太くするのに必要なトレーニング種目とセットの組み方をご紹介します。
腕に十分な時間を割くのが難しい人が多いと思うので、今回はトレーニング時間が短くて済むスーパーセット法で説明します。
（腕トレだけを集中して長時間やりたい方は下記で紹介する種目を通常のセット法で行って下さい。）
スーパーセットについては下記記事で詳しく説明しています。
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筋トレで新しい刺激を与える「スーパーセット法」のメリット・デメリットとやり方を解説
続きを見る
スーパーセット①
1種目は「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」と「バーベルアームカール」のスーパーセットです。
ここでは腕の主要部位である上腕三頭筋の長頭と上腕二頭筋をメインに狙っていきます。
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
頭上で上腕三頭筋のストレッチ・収縮をすることで、「長頭」をメインに鍛えることができる種目になります。
8～10レップスで限界がくる重量で行いましょう。
写真では上体が起きていますが、ベンチ台に寝転がって行うライイングオーバーヘッドトライセプスエクステンションも効果的です。
ベンチ台で身体が固定されることでより上腕三頭筋に集中しやすくなります。
肘への負荷が大きい種目なので、軽い重量で必ずウォーミングアップをするようにして下さい。
バーベルアームカール
バーベルアームカールは上記の写真の通り、上腕二頭筋を主に鍛える種目になります。
上腕二頭筋は軽い重量でハイレップスで行うことで筋肥大しやすくなる報告があるので、15レップスが限界になる重量に設定しましょう。
バーベルアームカールは上半身を前後に振って勢いをつけて行う人も多く見られますが、これでは対象となる上腕二頭筋に負荷がかかりにくいです。
肘から上は体につけて固定し、肘から下だけを動かすようにしましょう。
セットの組み方
- First：オーバーヘッドトライセプスエクステンション（8レップス）
- Second：バーベルアームカール（15レップス）
- セット数：3セット
- インターバル：30秒
オーバーヘッドトライセプスエクステンションを限界まで行ったら、休まずそのままバーベルアームカールに移ります。
この2種目の連続が1セットになります。
1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで次のスーパーセットに行きましょう。
スーパーセット②
2種目目はケーブルを使って行う「プッシュダウン」と「ケーブルカール」です。
1種目目では鍛えることのできなかった上腕三頭筋の外側頭・内側頭と上腕筋を狙っていきます。
プッシュダウン
プッシュダウンはケーブルにロープをつけて行う上腕三頭筋ターゲットの種目です。
プッシュダウンでは親指が上に向いた状態からスタートし、手のひらが後ろに向くように三頭筋を収縮させる動作（回外動作）を行うと「長頭」を鍛えることができます。
スーパーセット①で長頭は既に鍛えているので、ここでは親指が上に向いた状態を維持して三頭筋を収縮させることで、外側頭と内側頭を刺激しましょう。
トレーニングのコツは肘より上を固定し、肘より先だけを動かすことです。こうすることで、肩の力を使いにくくなるので上腕三頭筋を直に刺激することができます。
プッシュダウンはハイレップスで行うことでパンプ感を得やすい種目なので、軽めの重量で15～20レップス狙いで行って下さい。
ケーブルカール
2種目目はケーブルカールを行います。ここでもアタッチメントはロープを選びます。
ロープで行うケーブルカールは親指が上側にくるので、自然と上腕筋を鍛えることができます。補助として上腕二頭筋も使うので、バーベルアームカールで疲労させた上腕二頭筋の追い込みとしても効果的です。
この種目も肘より上を固定することで、上腕筋だけを集中して鍛えることができます。
このケーブルカールは手首への負担も少なく、上腕筋と上腕二頭筋の両方を使用できることから比較的高重量を扱うといいです。
8～10レップスを目安に行って下さい。
セットの組み方
- First：プッシュダウン（15～20レップス）
- Second：ケーブルカール（8～10レップス）
- セット数：3セット
- インターバル：30秒
スーパーセット①と同様にプッシュダウン⇒ケーブルカールの順番に休まず続けてトレーニングを行います。
1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで次のスーパーセットに行きましょう。
スーパーセット③
スーパーセット①と②で充分腕を疲労させることができるので、スーパーセット③は基本的に行う必要は有りません。
ホームジムの方やジムが混んでいて器具が空かない場合のために、スーパーセット③をご紹介します。これはダンベルだけを使って行う種目なので、覚えておいて損はないです。
フレンチプレス
上記の写真のようにダンベルを頭上に持ち上げてプレスを行います。
バーベルで行うトライセプスエクステンションよりも肘が開きやすいため、長頭だけでなく外側頭・内側頭にも刺激が入りやすいのが特徴です。
頭上に重いダンベルを持ってくるのは安全上よろしくないので、問題なく扱える重量でハイレップスで行うようにして下さい。
目安は15レップスになります。
また写真では座って行っていますが、スタンディングで行っても効果は同じです。より体幹を使わなくてはいけないので、体幹を強くしたい方やベンチ台が空いていない時はスタンディングで行うと良いでしょう。
ダンベルアームカール
上の写真と少し異なり、スタートポジションは親指が上にくるようにして、前腕を上にあげていく際に親指を外側にひねり、二頭筋が最も収縮したポイントでは手のひらが上を向くようにします。
こうすることでアームカールとハンマーカールの両方の動作を行うことができるので、上腕筋と上腕二頭筋の両方を一気に刺激することができます。
またスタートポジションが一番負荷がかかるポイントですが、ここでの動作はハンマーカールと同じになるので高重量を扱いやすいです。
10～12レップスを目安に行うと効果的です。
スタンディングでも座って行っても効果はかわりません。高重量で行いたい方はスタンディングで、より丁寧にストリクトに行い方はシッティングで行うといいでしょう。
また両手を同時に持ち上げる方法と片手ずつ交互に行う方法がありますが、より筋肉に意識が行きやすい片手ずつ行うのがおすすめです。
セットの組み方
- First：フレンチプレス（15レップス）
- Second：ダンベルアームカール（10～12レップス）
- セット数：3セット
- インターバル：30秒
スーパーセット①②と同様にフレンチプレス⇒ダンベルアームカールの順番に休まず続けてトレーニングを行います。
1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで終了です。
最後に
ボディメイクにとって非常に大事な部位となる腕ですが、比較的小さい筋肉であることと、他の部位でも補助的に鍛えられることからどうしても後回しになりがちです。
でも太くてたくましい腕を手に入れるためには、背中や胸の補助として鍛えるだけではだめです。
実際私は2年以上腕トレをしなかった経験がありますが、その間腕の太さは全く変化ありませんでした。
腕を鍛えるとベンチプレスや加重懸垂の重量もどんどん伸びていくので、皆さんもぜひ頑張ってみて下さい。
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