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完璧な背中を作る筋トレメニュー4選!厚みと広がりを手に入れるコツとは

 

「男は背中で語れ」

なんて言葉があるように背中が発達している男性はただそこにいるだけでカッコいいです。

 

筋トレを始めたころは大胸筋ばかりに目が行きますが、徐々に背中の重要性が分かってきますよね。

きっとこの記事を読んでくれているあなたも背中の重要性に気が付いた一人なのではないでしょうか。

 

一口に背中といっても数多くの筋肉が集まる場所なので、一つの種目だけで背中をまんべんなく鍛えられるなんてことはありません。

この記事では、まず背中の部位を写真と共に確認し、その後で逆三角形×厚みのある背中を手に入れるための具体的なトレーニング種目を説明しようと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • 背筋の種類
  • 背中の広がりと厚みを増す4つのメニュー

 

背中の筋肉

背中は特定の部位の中で最も多くの筋肉が集まる箇所です。

上の写真に背中の筋肉を全て載せましたが、大まかに8つに分けることができます。この中でも僧帽筋上部・中部・下部や広背筋上部・下部のようにさらに細かく分けることもできます。

 

omochi
これ全部覚えるのは無理だよ~
SASAMI
全部覚える必要はないから安心して。僧帽筋・広背筋・三角筋後部・脊柱起立筋群の4つさえ押さえていればOK
omochi
それなら何とか頑張れそう

 

かっこいい背中を作る上で覚えておかなくてはいけない筋肉は、僧帽筋・広背筋・三角筋後部・脊柱起立筋群の4種類だけです。

 

ここでもう一度写真を見て下さい。

広背筋は背中の外側についているので、逆三角形を作る筋肉です。

また広背筋のさらに上についているのが三角筋後部なので、ここを鍛えることにより、より逆三角形を目立たせることができます。また三角筋後部は後ろ側についている筋肉なので、広がりだけでなく背中のボコボコ感を出し、迫力のある背中を作ってくれます。

 

厚みを作る筋肉は僧帽筋で、背中の中では広背筋の次に大きい筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、首の後ろが盛り上がり、背中の厚みを強調することができます。

 

そして最後は脊柱起立筋群です。脊柱起立筋は背中の上部~下部にかけて走る筋肉なので、ここを鍛えることで、背中全体の盛り上がりを作ることができます。

また脊柱起立筋群は体を安定させるコアとしての働きも強いため、運動能力アップにつながります。

さらに脊柱起立筋群をしっかり発達させることで、クリスマスツリーの幹の部分を強くハッキリさせることができます。

ちなみにクリスマスツリーのフォルムを作るのは分厚い広背筋下部です。

発達した広背筋下部+脊柱起立筋=綺麗なクリスマスツリーになるわけです。

 

背中の最重要筋肉まとめ

  • 広背筋:背中の広がりを出すに必要な筋肉
  • 三角筋後部:背中の広がり+厚みを出すに必要な筋肉
  • 僧帽筋:背中の厚みを出すのに必要な筋肉
  • 脊柱起立筋群:背中の厚みを出すのに必要な筋肉

 

SASAMI
三角筋後部は肩に分類されるので、今回は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つを詳しく説明します

 

背中の広がりに必須な広背筋

背中の広がりを作る上で大切な筋肉は広背筋だと言いました。

逆三角形のシルエットを作りたいと思う人はまず広背筋をとにかく鍛えて下さい。

 

広背筋は写真でも見てわかる通り、非常に面積の大きい筋肉なので、トレーニング種目によっては広背筋の中でも刺激の入り方が変わります。

なので広背筋は上部と下部の2つにわけて考えると良いでしょう。

 

広背筋上部

 

上の写真の広背筋筋繊維を詳しく見ると、広背筋上部は横方向に走っていることが分かります。

つまり横方向の動作をすることで、広背筋上部を大きく動かすことができます。

この動作に有効なのが、懸垂やラットプルダウンのような上から引く種目です。さらに手幅を広げてこれらの種目を行うことで、自然と肩甲骨が円を描くように動くため、横方向に近い動作を行うことができます。

 

広背筋上部を発達させることで、正面からでも背中が見えるようになるため、とてもカッコいい身体になります。

 

ポイント

広背筋上部の筋繊維は横方向に走っている

 

広背筋下部

 

広背筋下部は上部とは異なり、縦方向に筋繊維が走っています。

引く種目の中でも上下に真っ直ぐ動く動作に対して多くの筋繊維が使用されます。これはラットプルダウンや懸垂で手幅をせまくした時の動きです。

広背筋下部は肩から腰にかけての逆三角形の形をキレイにしつつ、背中を広げるために必須部位です。

 

上部と下部をバランスよく発達させることで完璧な逆三角形を目指しましょう。

 

ポイント

広背筋下部は筋繊維が縦方向に走っている

 

背中の厚みを出すのに必須の僧帽筋

広背筋と同じく僧帽筋も表面積の大きい筋肉なので、3つの筋肉に分けて鍛えましょう。

具体的には、上部・中部・下部の3つになります。

 

僧帽筋上部

 

肩をすくめる動作や首を下に向ける時などに使用される筋肉です。ボディビルダーはこの僧帽筋上部がものすごく発達しているので、マッチョ=僧帽筋上部と思う方も多いようです。

肩のトレーニングでも補助的に使われるため、比較的鍛えやすい部位になります。

 

ただフィジークでは肩幅を強調させるために僧帽筋上部を鍛えない方が有利とされています。

ボディビルダーには必須の筋肉ですが、それ以外の方はあってもなくても良い筋肉になるので、自分の好みでトレーニングするか否かを決めてみて下さい。

 

SASAMI
私は一切鍛えていません。
omochi
女性は基本鍛えない方がいいよー!なで肩になっちゃうからね

 

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉です。

上部と違って背中の厚みを出す際には必須となる部位なので、広背筋と同じくらい積極的に鍛えましょう。

僧帽筋中部の筋繊維は横方向に走っているので、肩甲骨を真後ろに寄せることのできるベントオーバーローイングのような動きで強い刺激を与えることができます。

 

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨を下に回旋する時に使われる筋肉です。

僧帽筋中部と同様、背中の厚みに必須部位になります。

筋繊維は斜め下方向に走っているので、肩甲骨を真後ろに寄せるのではなく、斜め下方向に寄せることで、刺激することができます。

逆手で行うベントオーバーローイング(ドリアンロー)のような動作をイメージして下さい。広背筋を鍛える際の動きに似ているため、広背筋上部狙いの種目でも補助的に刺激が入ります。

 

逆三角形を作るために必要なトレーニング種目4選

1.デッドリフト

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

 

一種目目は「デッドリフト」です。BIG3の一つであるデッドリフトは背中全体を鍛えることができる種目です。

メインターゲットは脊柱起立筋群になりますが、補助的に広背筋、僧帽筋、三角筋後部といった背中の主要筋肉を鍛えることができます。

また高重量を扱うことできるので、他のどんな種目よりも大きな物理的刺激を与えることができます。

 

デッドリフトでより広背筋に効かせたい場合は、バーを握った後に、腕を外旋させてみて下さい。(外側に開く)

こうすることで広背筋が収縮するので、この状態で広背筋に意識をもったままデッドリフトを行うと広背筋をかなり使うことができます。

 

SASAMI
意識次第ではデッドリフトだけで広背筋に筋肉痛がくることもあるね
omochi
わたしもデッドだけで筋肉痛くるよ。脇をしめつつ腕を外に開くイメージでやってます

 

デッドリフトのポイント

  • 広背筋に効かせるために、脇をしめて腕を外に開くイメージで行う
  • 高重量×5レップスで行う

 

2.懸垂(チンニング)

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

 

広背筋の広がりにかかせないのが懸垂(チンニング)です。

特に広背筋上部をねらうために、ワイドグリップで行いましょう。

写真のようにストレッチポジションでは完全に広背筋をストレッチさせます。こうすることで可動域がかなり広くなり、筋肥大効果が高まります。とにかく筋肉をストレッチさせるのが筋肥大への近道です。

またストレッチポジションまで体を下した時に、広背筋から負荷が抜けないように、常に広背筋に力を入れるように心がけて下さい。

 

懸垂のポイント

  • 収縮ポジションで負荷が抜けないように、広背筋から力を抜かない
  • 高重量×6~8レップスで行う

 

3.ベントオーバーローイング

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

 

続いてはベントオーバーローイングで背中の厚みを出しましょう。ターゲット部位は僧帽筋中部・下部です。

最初の2セットは順手で行い僧帽筋中部を刺激します。

そして3~4セットは逆手で行い、へその方にバーを引き寄せることで僧帽筋下部を刺激しましょう。

 

ベントオーバーローイングは高重量を扱うと、体が直立してしまったり、可動域が狭くなりやすいので、軽めの重量で広い可動域をとるように心がけて下さい。

 

ベントオーバーローイングのポイント

  • 体が地面と水平になるイメージで行う
  • 可動域が狭くならないようにしっかりストレッチさせる
  • 軽重量×12~15レップスで行う

 

4.逆手ラットプルダウン

スタートポジション(ストレッチ)

フィニッシュポジション(収縮)

 

背中トレの最後は逆手ラットプルダウンで締めましょう。

逆手×ナローでラットプルダウンを行うことで、広背筋下部を刺激します。

ラットプルダウンを行う際に後ろに身体を傾けている人がいますが、あまり大げさに体を傾けるとローイングのような動きになってしまい、広背筋下部ではなく僧帽筋に負荷が逃げやすくなってしまいます。

これを防ぐために、胸は張りますが、骨盤は前傾した状態をキープして動作を行って下さい。

 

ここまでくるとかなり疲れていると思いますが、なるべく重い重量を扱います。特にラットプルダウンは軽いとどこに効いているか分からないというケースが多くなりますので10レップスを目安に重量を設定して下さい。

 

繰り返しになりますが、写真のようにストレッチ重視で可動域を広くするように心がけましょう。

 

プルオーバーのポイント

  • 骨盤をしっかり前傾させ、後ろに身体を傾けない過ぎないように注意する
  • 中重量×8~12レップスで行う

 

トレーニングプログラムのまとめ

トレーニングの順番は紹介したとおり、デッドリフト→懸垂→ベントオーバーローイング→逆手ラットプルダウンの順に行っていきましょう。

各種目のセット数とレップス数は下記を参考にして下さい。

 

トレーニングの順番とプログラム

  1. デッドリフト:5rep×5SET(3SETウォームアップ+ 2SET本番)
  2. 懸垂:8rep×3SET
  3. ベントオーバーローイング:15rep×4SET(2SET順手+2SET逆手)
  4. 逆手ラットプルダウン:10rep×3SET

 

最後に

厚みと広がりをだす背中トレーニングをご紹介しました。

背中トレというと広がりだけを意識した種目をおこなっている人を多くみますが、かっこいい背中作りには厚みも大事です。

今回紹介した厚みと広がりそれぞれにフォーカスした種目を取り入れることで完璧な背中を目指しましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

 

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