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筋トレのおやつはオイコス一択!体脂肪を減らし筋肉を増やすギリシャヨーグルトの効果を解説

 

筋トレ後の栄養補給といったらホエイプロテインですよね。

でも筋トレを始めたばかりの方にはプロテインを飲むことに抵抗のある方が多くいます。

また小まめなタンパク質の摂取が筋肉を大きくすることが分かっていますが、職場にプロテインを持っていくのが嫌だなと思う方もいるでしょう。

 

筋肥大に有効なのは何もプロテインだけではありません。

ホエイプロテインは牛乳から作られていますが、同じ牛乳由来のヨーグルトでも高い筋肥大効果があることが分かっています。

ヨーグルトの中でも特に筋トレに効果的なのが、ギリシャヨーグルトです。

この記事ではギリシャヨーグルトの筋肉への効果を文献を紹介しながら説明していきたいと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • ギリシャヨーグルトの筋トレへの効果
  • 筋肥大に効果的な食べ方

 

ギリシャヨーグルトって何?

 

ギリシャヨーグルトは、2000年以上前にギリシャで誕生しました。

ミルクの高い栄養価を損なうことなく長期保存できる栄養保存食品として、遊牧民の間で作られるようになったのがその始まりだと言われています。

普通のヨーグルトは牛乳を温めて発酵させることで完成しますが、ギリシャヨーグルトは発酵後に水切りという工程があります。

水きりはヨーグルトを綿のガーゼでできた袋などで濾過し、余計な水分を除去する工程です。

この水切りがあるため、栄養価がギュッと濃縮され、普通のヨーグルトに比べて高い栄養価をもっているのが特徴です。

 

ギリシャヨーグルトの特徴

  • 水きりされているため、普通のヨーグルトと比べて栄養価が高い
  • 高タンパク質
  • 低カロリー

 

日本でも多くの食品メーカーがギリシャヨーグルトを販売しており、美容や健康ブームも相まって多くの人が一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

 

omochi
我が家はオイコスを常備してるよ
SASAMI
オイコスは脂質ゼロで高タンパクだから筋トレしている人には必須のおやつだね

 

ギリシャヨーグルトといえば、オイコスが一番簡単に手に入り、良好な栄養価を持っています。

脂質ゼロで、1食で10gのタンパク質を摂取できるので、会社でのタンパク補給兼おやつとして大活躍しています。

 

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ギリシャヨーグルトの筋肉への効果

 

それではギリシャヨーグルトの筋トレへの効果を文献を紹介しながら説明していこうと思います。(参考文献

 

研究内容

  • 対象:大学生男子(20.6±2.2歳)
  • 種目:ベンチプレス、レッグプレス、シーテッドロウ
  • 期間:週3回のトレーニングを12週間
  • グループGY:200gのオイコス(P20g、C8g、110kcal)
  • グループPP:GYと同カロリーのチョコレート食品(P0g、C28g)
  • トレーニング日は、トレーニング直後、一時間後、就寝後の3回摂取する。トレーニングしない日は朝食と就寝前の2回摂取。

 

筋力アップ

12週間トレーニングを続けたところ、次のような結果が得られました。

まずはMAX重量から見ていきましょう。

ギリシャヨーグルトを食べたグループとプラセボグループともに1RM(一回だけ持ち上げられる重量)の記録が伸びました。

両グループを比べるとギリシャヨーグルトを食べたグループの方が約1.5倍もMAX重量が伸びています。このことから、筋力アップに対してギリシャヨーグルトは効果があると言えます。

 

筋肥大促進

続いて、筋肉量の変化を見ていきましょう。この研究では除脂肪体重(体重から脂肪を除いた値)を使って比較します。

除脂肪体重の中には、筋肉以外に骨なども含まれますが、これらは筋トレしても大きく変わる値ではないので、除脂肪体重の変化分はほとんど筋肉量の変化だと思ってかまいません。

除脂肪体重も両者ともに増加しており、筋トレするだけで筋肉が増えることが分かります。

ただ両者を比較すると、ギリシャヨーグルトを食べていた群は1.5倍以上も筋肉量が増えていました。

ギリシャヨーグルトに含まれるタンパク質が筋肥大を促進したからだと考えられます。

 

体脂肪を減らす

最後に体脂肪率を見ていきましょう。

炭水化物を食べていたプラセボ群は体脂肪率の増加が見られました。

一方でギリシャヨーグルトを食べていた群は体脂肪率が減少する傾向があり、平均して約1%も体脂肪率が減っていました。

ギリシャヨーグルトはそのほとんどがタンパク質でできているので、摂取した分が筋肉に変わり、脂肪にはならなかったと考えられます。

 

ギリシャヨーグルトの効果まとめ

研究で得られた全ての結果をまとめると、

  • 筋力アップ:GY>PP
  • 筋肉量アップ:GY>PP
  • 体脂肪率の減少:GY>PP

上記のような結果になりました。

ギリシャヨーグルトは体脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことができる最高の食品だということが分かりました。

 

ギリシャヨーグルトの筋トレへの効果

  • 筋力アップ
  • 筋肥大促進
  • 体脂肪率を減らす

 

SASAMI
ボディメイクしてる人にとって最高のおやつだ
omochi
さっそくオイコス食べちゃお~

 

ギリシャヨーグルトの効果的な食べ方

 

筋トレしている人がギリシャヨーグルトを食べる時は、筋トレ後と就寝前に食べると効果的です。

筋トレ後は最もタンパク質を体が欲している時間なので、この間にギリシャヨーグルトを食べることで、筋肉への合成が進みます。

また就寝中は絶食状態になってしまい、筋肉の分解が進んでしまうので、就寝前のタンパク摂取が大事です。

ギリシャヨーグルトは吸収の遅いカゼインタンパク質を含んでいるので、分解に時間がかかり、就寝中でも長い間アミノ酸を放出し続けます。これによって筋肉の分解を抑える効果が期待できます。

 

ギリシャヨーグルトの効果的な食べ方

  1. 筋トレ後すぐ
  2. 筋トレから数時間後
  3. 就寝前

 

omochi
論文通りに摂取するといいんだね。私は筋トレ後はプロテインを飲むから、寝る前に食べようかな。
SASAMI
さすが~。プロテインとヨーグルトを上手に使い分けるなんて!

 

最後に

 

筋肉を大きくするのはプロテインだけでなく、食事からのタンパク質摂取も非常に大事です。

プロテインはとても便利なサプリですが、食事から摂取するタンパク質は他の栄養素と一緒になって体に吸収されやすくなることが多々あります。プロテイン以外の食事をするときに栄養価の高いものを選ぶように心がけると早く筋肉が大きくなります。

 

今回紹介したギリシャヨーグルトも筋肥大にとても有効な食べ物です。

プロテインで荒れてしまいがちな腸内環境を整えてくれたり、筋肉を増やすビタミン類も豊富に含まれています。

おやつ感覚で手軽に美味しくタンパク質が摂取できるので、皆さんも是非お試しあれ!

 

それではまた!

 

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