短期間で素早く体脂肪を落とすことができることから近年人気上昇中のファスティング。
私も数日間のファスティングを実践し、その効果を強く感じました。
ファスティングだけでも十分すぎるくらいのダイエット効果がありますが、さらに効果を高めるために”運動”を取り入れる方が多いです。
この運動として筋トレをする人もいれば、ランニングなどの有酸素運動をする人もいます。
それにファスティング中って力がでないけどそもそも運動をしていいの？
この記事を読むと分かること
- ファスティング中に運動をしても良い人とダメな人
- ダイエットに効果的な運動
目次
ファスティング中に運動をするメリット・デメリット
ファスティング中に運動をするメリット
ファスティング中に運動をする最大のメリットは脂肪燃焼が促進されることです。
普段の生活では食事をすると、血糖値に反応して膵臓がインスリンを分泌します。
インスリンは、体が炭水化物中の糖質（グルコース）をエネルギーとして利用できるように作用するホルモンです。
すぐに利用されなかったグルコース（グリコーゲン）は、体内に貯蔵され、あとで使用できるようになります。
このグリコーゲンは脂肪よりもエネルギーに変換されやすいため、体内にグリコーゲンが十分あるうちは体脂肪の分解は起こりにくいです。
断食中（＝空腹時）に運動すると、グリコーゲンとインスリンの濃度が低下するため、食べ物から得られるエネルギーではなく、体脂肪を分解して得られるエネルギーを使用します。
つまりファスティング中に運動は体内のグリコーゲン燃焼を減らし、体脂肪の燃焼を促進してくれるのです。結果として素早く体脂肪を落とすことに成功できます。
ファスティング中の運動による脂肪燃焼促進については研究からも明らかになっています。（参考文献）
研究内容
- 対象：20名の若い男性
- 運動：1～1.5時間のサイクリング
- 期間：6週間
- グループ：ファスティング群と糖質摂取群の2グループ
試験がおわったところで、脂肪の分解量を比較した研究です。
結果が次のグラフになります。縦軸が脂肪の分解量です。
グラフをみてもらうと分かる通り、ファスティング中に運動をしていたグループは、糖質摂取グループと比べて脂肪燃焼が促進されています。
ファスティング中に運動をするメリット
ファスティング中の運動は体脂肪を落としやすい
ファスティング中に運動をするデメリット
ダイエット面では非常に効果のある「ファスティング＋運動」ですが、そのデメリットについても知っておく必要があります。
ファスティング中は長時間栄養を摂っていない「栄養不足」状態です。
栄養不足の状態は免疫力が低下しているため、過度な運動は体にかかるストレスを増加させ、健康に支障をきたす場合があります。
三大栄養素に加えて、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素も不足しがちなので、めまい・疲労感・モチベーション低下が起こりやすいです。
また普段行っている運動と同じ強度で行うと、オーバートレーニングに陥ってしまい、筋肉の減少とそれに伴う代謝の悪化が考えられます。
以下の症状を持つ人はファスティング中に運動を行うべきではありません。
- 糖尿病の人
- 低血糖症の人
- 高齢の人
- 脱水症状になりやすい人
- 摂食障害の人
上記の症状がないからといって、むやみに運動するのもおすすめできません。
ファスティング中に運動をするのであれば、サプリメント等でこまめにビタミン・ミネラルを摂取しましょう。
また運動の5時間前を目安に、適度に栄養素を含んだファスティングドリンクを飲むと効果的です。ファスティングドリンクについては後ほどご説明します。
運動の5時間前にドリンクを飲むことで、体脂肪燃焼効果の恩恵を受けながら健康的に運動することができます。
オーバートレーニングを防ぐためにも、低強度の運動をすることも忘れないでください。
ファスティング中に運動をするデメリット
- 体調不良を引き起こすリスクがある
- オーバートレーニングになりやすく、筋肉が分解されやすい
ファスティング中に運動をする際に気をつけること
- 運動の5時間前にファスティングドリンクを飲む
- 強度の低い運動を行う
ファスティングには筋トレ？有酸素？
筋トレのメリット・デメリット
ファスティングでは栄養不足状態になるので、体脂肪だけでなく、筋肉も分解されやすいです。
体脂肪と同じく、筋肉も分解することでエネルギーになることができるのです。
ファスティングをしていない状態でも有酸素運動を行うことで筋肉が分解されてしまうことが分かっています。
マラソン選手を想像してもらえるとイメージできるかと思います。
筋肉が減ってしまうと代謝が下がり、ファスティング前の食事ではオーバーカロリーになってしまいます。そのままいつも通りの食事を続けていたらあっという間にリバウンド。なんてことになりかねません。
そこで有効なのが筋トレです。筋トレは筋肉の合成を高めてくれるので、ファスティング中の筋肉減少を防いでくれます。
筋トレといっても普段あまり運動しない方は軽くでOKです。自宅で軽く筋肉痛がくる程度にスクワット・腕立て伏せを行って下さい。
そして運動後にファスティングドリンクを飲むようにしましょう。（ファスティングドリンクの作り方は後ほど説明します）
筋トレだけ行って、ファスティングドリンクを飲まないと筋肉の分解が進んでしまうので注意して下さい。
また筋トレは有酸素運動と違って強い空腹感に襲われることがないので、ファスティングを安心して継続できます。
▽自宅でできる筋トレはこちらを参考にして下さい。
筋トレのメリット
- リバウンドしにくい身体を作れる
- 空腹感に襲われることがない
筋トレのデメリット
- 有酸素運動ほどの体脂肪減少は望めない
有酸素運動のメリット・デメリット
有酸素運動の最大のメリットは短期間で一気に体脂肪を落とすことができる点です。
空腹時に有酸素運動をすることで、体脂肪をエネルギーに運動できるからです。
しかしデメリットは筋トレのところでも説明した通り、筋肉もエネルギーに変えてしまうことです。
ただでさえ筋肉が分解されやすいファスティング中に有酸素運動を行ってしまうと体脂肪と同じくらい筋肉はなくなっていきます。
体脂肪＋筋肉で一気に体重を落とすことができますが、その分リバウンドしやすい身体になってしまうので、ファスティング後に食事量を減らしたり、筋肉を増やす努力をする必要があります。
また有酸素運動をしたあとは強い空腹感に襲われることが多いので、そこでファスティングを中断するなんてことがないように気をつけて下さい。
有酸素運動のメリット
- 体脂肪を最短で落とすことが可能
有酸素運動のデメリット
- リバウンドしやすい身体になってしまう
- 空腹感がつよくなる
運動時に必須のファスティングドリンク
ファスティング中に運動をする際に必ず飲んでほしいファスティングドリンクのレシピをご紹介します。
材料は至ってシンプルで豆乳と甘酒とプロテインだけあればファスティングドリンクを作ることができます。
タンパク質が豊富なので、運動時に傷ついた筋繊維の修復を早め、リバウンドしにくい体作りに貢献してくれます。
また栄養価の高い甘酒を使用するので、ファスティング中でも元気に運動できますよ。
女性用
- 豆乳：300mL
- 甘酒：100mL
- プロテイン：25g（専用スプーンで1杯）
男性用
- 豆乳：400mL
- 甘酒：200mL
- プロテイン：50g（専用スプーンで2杯）
これをシェイクしてプロテインのダマがなくなれば完成！
プロテインがダマにならないコツは豆乳・甘酒を入れた後にプロテインを入れることです。
最初にプロテインを入れてから液体を入れるとダマになりやすいので注意して下さい。
▽プロテインがあまったら、置き換えダイエットでも使用できます。
ポイント
- 男女でレシピを変える
- プロテインはダマになりやすいので、先に液体（豆乳・甘酒）を入れた後にプロテインをいれる
- 余ったプロテインは、置き換えダイエットに使用する
まとめ（ファスティング中の運動について）
ファスティング中の運動についてご紹介してきました。
健康な人であれば、ファスティング中の運動はダイエット効果を促進する素晴らしいものです。
リバウンドしにくい身体を作りたい人は筋トレ、何が何でも早く脂肪を落としたい方は有酸素運動を試してみて下さい。
ファスティング中の運動まとめ
- ファスティング中に運動すると体脂肪が燃えやすい
- 栄養不足での運動は危険なので5時間前にファスティングドリンクを飲む
- オーバートレーニングを防ぐために軽い運動に抑える
- リバウンドしにくい身体を手に入れたい人は筋トレをする
- 最短で体脂肪を落としたい人は有酸素をする（リバウンドしやすいので注意）
▽運動時に不足しがちなマルチビタミン
▽私が愛用中の激安プロテイン
