トレーニング ベンチMAX挑戦

【ベンチプレス130kg達成】3パターンのトレーニングでマンネリ解消!

 

ベンチプレスのMAXが100kgを超えてから、伸びがゆるやかになり、モンモンとする日々が続いていました。

そこからいろいろなトレーニングプログラムを試して、今では130kgを持ち上げられるまで成長しました。

 

SASAMI
ベンチプレスのMAXを伸ばすにはきちんと管理したトレーニングプログラムが必須なことが分かりました。

トレーニングプログラムの種類よりかは一つのプログラムを徹底して続けることが一番大切です。

 

MAXを更新するためのトレーニングプログラムは数多くありますが、大切なのは自分が良いと思ったプログラムを最低でも3か月間続けてみることです。

短期間でコロコロと内容を変えてしまっては、成長することはできません。

今まで何度も失敗してきた今だからこそ、このように断言できます。

 

とは言え、やっぱり効果のあるトレーニングプログラムを知りたいですよね。

そこで今回は私が試行錯誤しながらたどり着いた「筋肥大も筋力も両方伸ばし続けるトレーニング法」をご紹介します。

実際に私が行ったトレーニング内容とともに説明していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • ベンチプレス130kgを達成したトレーニングプログラムの内容
  • 実際に私が取り組んだトレーニング

 

停滞打破トレーニングプログラムの内容

 

今回紹介するトレーニングプログラムは停滞期に入らずに、ずっと成長を続けていける方法です。

このトレーニングプログラムは3つのフェーズそれぞれで筋トレの内容を変えていきます。

 

「中重量」→「高重量」→「低重量」の3フェーズを順番に繰り返していく非線形ピリオダイゼーションのプログラムです。

さらに3セットの合計レップ数が一定以上に達したら、重さを上げていくというルールを作ることで、漸進性過負荷の原則の通りにトレーニングを行うことができます。

 

SASAMI
レップ数に目標があることで、モチベーション維持にもつながります。それでは早速中身を見ていきましょう!

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60%×10レップス
  • 2セット目:MAX80%×限界回数
  • 3セット目:MAX80%×限界回数
  • 4セット目:MAX80%×限界回数

メインセット(2~4セット目)の合計で30レップスを目指す。

30レップス以上できたら次回のトレーニング重量を+2.5kg増やす。

↓↓↓

フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60%×8レップス
  • 2セット目:MAX80%×3レップス
  • 3セット目:MAX90%×限界回数
  • 4セット目:MAX90%×限界回数
  • 5セット目:MAX90%×限界回数

メインセット(3~5セット目)の合計で10レップスを目指す。

10レップス以上できたら次回のトレーニング重量を+2.5kg増やす。

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX50%×限界回数
  • 2セット目:MAX50%×限界回数
  • 3セット目:MAX50%×限界回数

メインセットの合計で60レップスを目指す

60レップス以上できたら次回のトレーニング重量を+2.5kg増やす

↓↓↓

(フェーズ1に戻り、以降繰り返し)

 

フェーズ1は筋トレの王道であるMAX80%×10レップスのトレーニングを行い、筋肉に物理的な刺激を与え、筋肥大と筋力向上の両方の効果を得ることができます。

 

フェーズ2は極端に重い重量を扱い、神経系を発達させ、筋力の向上を狙います。

重さになれることで、フェーズ1の重量が伸びやすくなる効果ももたらしてくれます。

 

フェーズ3は筋肉に化学的な刺激を与え、筋肥大を促進させます。

最近の研究では高回数のトレーニングが筋肥大に有効であることが明らかになっています。

筋トレの多くは筋繊維に小さな傷を作る物理的ストレスを与えることが多いのですが、こういったトレーニングばかりではマンネリ化してしまいます。この対策として、高回数のトレーニングで疲労物質を筋肉内に生成させ、化学的なストレスを与える方法が注目されているのです。

また軽い重量を扱う日を設けることで、フェーズ2で疲労した関節を休ませる意味もあります。

 

SASAMI
このプログラムは筋力を伸ばせるし、筋肥大も起こすことができます。

筋トレではこの二つを成長させ続けることで、マンネリを打破することができるんです。

omochi
筋肉が大きくならなきゃ、筋力は伸び続けないし、逆もそうだもんね。両方を伸ばすことでずーっと成長できるんだね!!

 

▽このトレーニングプログラムについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

 

130kgを挙げた時のトレーニング内容

 

実践したトレーニング内容

  • 目的:ベンチプレスのMAX重量を更新する
  • 目標(SASAMI):MAX120kg ⇒ 130kg
  • 目標(OMOCHI):MAX37.5kg ⇒ 40kg
  • トレーニング期間:3か月(4サイクル)
  • 内容:週1回の停滞打破プログラム+インクラインベンチプレス3SET

 

各フェーズで扱う重量はMAX重量から計算しました。私の場合はMAXが120kgなので、120kg×80%、90%、50%で算出しました。

  • フェーズ1:120kg×80%≒95kg
  • フェーズ2:120kg×90%≒107.5kg
  • フェーズ3:120kg×50%≒60kg

 

結論から言ってしまうと、お互いに3か月で目標を達成することができました。

  • SASAMIのベンチプレスMAX:120 ⇒ 130kg
  • OMOCHIのベンチプレスMAX:37.5 ⇒ 40kg
SASAMI
念願の130kgを達成できた!この調子で140kgまで一気に伸ばしたいな。
omochi
私もあと少しで自分の体重だ!頑張ろう!!

 

1サイクル目

1サイクル目はフェーズ2と3の二つで目標を達成しました。

一方でフェーズ1は目標には程遠い結果に。。

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×10レップス
  • 2セット目:MAX80kg×3レップス
  • 3セット目:MAX95kg×10レップス
  • 4セット目:MAX95kg×8レップス
  • 5セット目:MAX95kg×6レップス

メインセットのレップ数が30回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

↓↓↓

フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×8レップス
  • 2セット目:MAX80kg×3レップス
  • 3セット目:MAX107.5kg×4レップス
  • 4セット目:MAX107.5kg×3レップス
  • 5セット目:MAX107.5kg×3レップス

メインセットのレップ数が10回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(110kg)

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×30レップス
  • 2セット目:MAX60kg×25レップス
  • 3セット目:MAX60kg×20レップス

メインセットのレップ数が60回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(62.5kg)

 

SASAMI
フェーズ1と3がとにかくキツイ。筋肉を限界まで痛めつけるのがいかに大変かを知った日でした。
omochi
きついよね。私は特にフェーズ3がキツイ。高回数は自分の気持ちとの闘いになるね。

 

2サイクル目

2サイクル目もフェーズ2と3の二つで目標を達成しました。

フェーズ1はなかなか伸びません。重量設定を間違えたのか、私が中重量が苦手なのかは不明ですが、ここから伸びてくれることを信じてそのまま頑張ります。

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×10レップス
  • 2セット目:MAX80kg×5レップス
  • 3セット目:MAX95kg×9レップス
  • 4セット目:MAX95kg×9レップス
  • 5セット目:MAX95kg×8レップス

メインセットのレップ数が30回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

↓↓↓

フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×8レップス
  • 2セット目:MAX80kg×3レップス
  • 3セット目:MAX110kg×4レップス
  • 4セット目:MAX110kg×3レップス
  • 5セット目:MAX110kg×3レップス

メインセットのレップ数が10回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(112.5kg)

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX62.5kg×28レップス
  • 2セット目:MAX62.5kg×20レップス
  • 3セット目:MAX62.5kg×16レップス

メインセットのレップ数が60回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(65kg)

 

SASAMI
グングン伸びてきて楽しい!目標が明確だとモチベーションが上がって良いね!
omochi
目標達成すると、次回のトレーニングがもっとキツくなっちゃうんだけどね。。笑

 

3サイクル目

3サイクル目はフェーズ3だけ目標に達成しました。

ここまで伸びがあまり見られなかったフェーズ1も大幅にレップ数が伸びて、ようやくゴールが見えてきた感じがあります。

 

またここまで順調だったフェーズ2が停滞しました。

しかしフェーズ1と3が伸びてきているので、筋肉は確実に成長しているはずです。筋肉が増えれば、最大筋力も伸びるはずなので、次回のトレーニングに期待です。

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×10レップス
  • 2セット目:MAX80kg×5レップス
  • 3セット目:MAX95kg×11レップス
  • 4セット目:MAX95kg×9レップス
  • 5セット目:MAX95kg×8レップス

メインセットのレップ数が30回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

↓↓↓

フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×8レップス
  • 2セット目:MAX80kg×3レップス
  • 3セット目:MAX112.5kg×3レップス
  • 4セット目:MAX112.5kg×2レップス
  • 5セット目:MAX112.5kg×2レップス

メインセットのレップ数が10回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX65kg×22レップス
  • 2セット目:MAX65kg×20レップス
  • 3セット目:MAX65kg×19レップス

メインセットのレップ数が60回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(67.5kg)

 

4サイクル目

4サイクル目でフェーズ1が目標に達成しました。

ここまで記録を振り返ってみると、一度も停滞せずに伸び続けていることが分かります。

 

これこそがこのトレーニングプログラムの特徴です。

重量とレップ数を変えたトレーニングを組み合わせることで、いろいろな刺激を筋肉に与えることができ、マンネリ化を防ぐことができるのです。

その結果、持続的な成長を手に入れることができます。

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×10レップス
  • 2セット目:MAX80kg×5レップス
  • 3セット目:MAX95kg×12レップス
  • 4セット目:MAX95kg×10レップス
  • 5セット目:MAX95kg×8レップス

メインセットのレップ数が30回以上なので、次回のトレーニング重量を+2.5kg(97.5kg)

↓↓↓

フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60kg×8レップス
  • 2セット目:MAX80kg×3レップス
  • 3セット目:MAX112.5kg×4レップス
  • 4セット目:MAX112.5kg×3レップス
  • 5セット目:MAX112.5kg×2レップス

メインセットのレップ数が10回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX67.5kg×24レップス
  • 2セット目:MAX67.5kg×20レップス
  • 3セット目:MAX67.5kg×15レップス

メインセットのレップ数が60回未満なので、次回も同じ重量でチャレンジ。

 

4サイクル終了後にMAX更新

 

4サイクル目が終了した後に、ベンチプレスのMAX重量を測定しました。

MAXチャレンジ

  • 1セット目:MAX60kg×5レップス
  • 2セット目:MAX100kg×2レップス
  • MAXチャレンジ:MAX122.5kg×1レップス
  • MAXチャレンジ:MAX125kg×1レップス
  • MAXチャレンジ:MAX130kg×1レップス

 

SASAMI
なんとたった3か月のトレーニングでMAXが10kgも伸びました!!MAXチャレンジだったはずの122.5kgが軽すぎてビックリしました。
omochi
すごい!!おめでとう!!ここまで頑張ってきた甲斐があったね。

 

まさか1週間に一度のトレーニングプログラムを3か月間実施しただけで、MAXが10kgも伸びるとは思ってもいませんでした。

妻OMOCHIも37.5kgから40kgにMAX更新を果たしています。

 

毎回全力で取り組むトレーニングは大変でしたが、確実に効果のあるトレーニング法だとわかりました。

 

停滞打破トレーニングでMAXを更新しよう

 

今回紹介した「停滞打破トレーニング」は私が今まで試してみて効果のあったトレーニング法を組み合わせて作ったプログラムです。

パワーリフターのトレーニングよりも、筋肥大を重視しているので、ボディメイクを楽しみながら、重量を伸ばしていくことができます。

 

今回はベンチプレスに限ってお話しましたが、背中や脚のトレーニングにも応用できるので、ぜひ試してみてください。

SASAMI
私は懸垂でもこのトレーニング法を実践しています。
omochi
私はヒップスラストで試しているよ。お尻でも効果アリです!

 

まとめ

  • 3パターンのトレーニングで筋力と筋肉の両方を成長できる
  • 3か月で120kgから130kgにMAX重量が向上
  • 他部位のトレーニングにも応用可能

 

筋力アップや筋肥大には適切な休養と栄養たっぷりの食事が必要不可欠です。

トレーニングを頑張るだけでなく、栄養たっぷりの食事をとるようにしてくださいね。

 

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▽停滞打破トレーニングはかなりハードなトレーニングなので疲労回復もしっかりと!

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