筋トレを始めたころはグングン重量が伸びて楽しかった！
でも数年たった今はほとんど重量が変化していません。この状態続き、モチベーション維持が辛くなってきました。
でも全部の種目で重量が変わっていないわけではありません。
デッドリフトはトレーニングを行うごとに順調に重量が伸びています。一方でベンチプレスが完全に停滞期。
停滞期を打破し、ベンチプレスのMAXを更新するべく作戦を練りました。
今回は私が120kgを達成するために練った作戦をご紹介します。
目次
現状
- ベンチプレス：MAX110kg
- トレーニング頻度：週一回
- ルーティンメニュー（8回3セット）
アップ : 20kg×10、40kg×10、60kg×5
メイン : 85kg×8回×3セット
作戦
セットの組み方を変える
現状に書いた通り、私は8回×3セット法を好んで実践してきました。
理由は筋肥大に有効なレップ数が8〜12回と一般的に言われており、その中でも高重量を扱える8回が筋肥大と神経系の発達を効率良く望めると考えていたからです。
この方法は非常に効果的だと私は思っています。実際ベンチプレス100kg到達まではメインでこの方法を採用しており、割とすんなり持ち上げることができました。
ただどんな事にも終わりがあるように、100kgを超えてからはこの方法でMAX更新ができなくなってしまいました。
色々調べると気になる論文を発見しました。
27名の被験者を普通のトレーニング群（NP:normal群）と線形ピリオダイゼーション群（LP:linear群）、非線形ピリオダイゼーション群（NLP:non-linear群）に分けてベンチプレスとレッグプレスを12週間行わせた。
結果、NP群は12週間後も筋力にほとんど変化が無かった。これは元々トレーニング経験者だからだと考察されている。LP群は8週目までは筋力の向上が起こり、その後は横ばい。ベンチプレスは12週間に渡り、ほとんど筋力の変化は無かった。
しかしNLP群は12週間に渡り、レッグプレスとベンチプレス両方の筋力が向上し続けた。
Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res.2009.
線形ピリオダイゼーションとは
ピリオダイゼーション。なかなか聞き慣れない言葉です。
辞書調べると「時代区分」とか「期分け」と出てきました。
要は筋トレのプログラムを期間毎に変えることです。
一般的に線形ピリオダイゼーションは、低重量×高回数から入り、一定期間経過したら、中重量×中回数、高重量×低回数へと変化させていくプログラムのこと。
こちらが線形ピリオダイゼーションのトレーニング例です。
- 1ヶ月目 MAX70%kg×15回
- 2ヶ月目 MAX80%kg×10回
- 3ヶ月目 MAX90%kg×5回
非線形ピリオダイゼーションとは
論文ではこの非線形ピリオダイゼーションが最大筋力の向上に効果ありと結論づけていました。
この非線形ピリオダイゼーションは非線形という名の通り徐々に重量をあげるわけではなく、波をつくってあげるプログラムのことを指します。
こちらが非線形ピリオダイゼーションのトレーニング例になります。
- 1週目 MAX80%kg×10回
- 2週目 MAX70%kg×15回
- 3週目 MAX90%kg×5回
- 4週目 MAX80%kg×10回
毎週トレーニング内容を大きく変えることで筋肉への刺激が毎回変化します。この毎回刺激を変えて筋肉を慣れさせないことが筋肥大・筋力アップに効果的とされています。
今回私は非線形ピリオダイゼーションをトレーニングプログラムに取り入れます。
トレーニング頻度を増やす
現在週一回のベンチプレス頻度を週二回に増やします。
平日は家トレが多いのでバーベルベンチプレスはできませんが、ダンベルベンチプレスで代用します。
バーベルとダンベルで扱える重量が異なりますが、経験的に
バーベルの重量 × 0.8 = ダンベルの重量
となります。
メニューにバリエーションを持たせる
「普通にアーチを組んで、バーベルを胸までおろして上げる」
基本に忠実に所謂普通のベンチプレスしかやってきませんでした。
パワーリフターの方は、通常のベンチプレスに加えて以下のバリエーションを実践しているそうです。
ストップ＆ゴー(Stop&go)
これはバーベルを胸の位置までおろした時に、完全に静止し(数秒)、その後爆発的にバーベルを持ち上げるベンチプレスです。
これは爆発的に上げる動作によって瞬発力を鍛える方法です。
方法
MAX50％の重量でバーベルをゆっくりと胸までおろし、1秒静止する。その後バーベルをできるだけ早く上まで持ち上げる。
回数は決めずに、バーベルを持ち上げる速度がゆっくりになってしまったらそこで終了にする。理由は簡単、ゆっくりやってしまうと通常のベンチプレスになってしまうからです。
注意）負荷の大きい種目なので頻度は少なめに設定する
足上げベンチプレス
これはジムでもよく見かけますね。足を上げて行うことによって足から力を伝達して持ち上げるのではなく、胸の力だけでバーベルを持ち上げることができます。
方法
通常のベンチプレス同様にポジションを取る。その後足を地面から離す。
この時しっかり肩甲骨を寄せて下に下げてください。足を使わないのでアーチを作ることが難しく、肩で持ち上げ易くなります。これは怪我の原因になりかねないので、しっかりと肩甲骨を寄せて下さい。
扱う重量は軽めで構いません。具体的には、
MAX60％ × 10回
この程度で十分です。
注意点
- 慣れない内はバランスを取りづらいので、軽い重量から行う。
- 肩の力を使って持ち上げない
補助種目をやらない
私の尊敬するパワーリフターの方がフライ系の補助種目をやればやるほど、見栄えのいい筋肉ができるが、重量が上がらなくなると言っていました。
本当にそうなのか疑問はありますが、プロが言っていることは素直に試してみるのがいい成功への近道かもしれません。
しばらく補助種目はやめてベンチプレス一本で行きます。
(インクラインベンチプレスはやります)
まとめ
MAX120kgに到達するために、
- トレーニングプログラムを非線形ピリオダイゼーションにする
- 頻度を週1から週2に増やす
- 通常のベンチプレスだけでなく様々なベンチプレスに取り組む
- 補助種目をやらない
この4つを実践していきたいと思います。
定期的に現状報告するので結果をお楽しみに。
それではまた！
停滞期を打破できなかったため、トレーニングプログラムを変更して115kgを達成しました。
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その後120kgを達成したプログラムがこちら。
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