トレーニング ベンチMAX挑戦

毎日筋トレしてベンチプレスMAX更新!毎日やる上で気をつけたいポイント

 

「筋肉の超回復には48~72時間かかるから、同一部位の筋トレは多くても週二回までしか行ってはいけない」

 

これは筋トレの一般常識ともいえることです。

でもこの常識にとらわれてしまうことで、使用重量が思うように伸びないって方も多いのではないでしょうか。

 

現にベンチプレスで300kgを持ち上げる日本最高峰のベンチプレッサーである児玉大紀選手は毎日ベンチプレスのトレーニングを行っています。

児玉選手だけが特別なのではなく、他の多くのパワーリフティング選手は週4~5程度トレーニングを行う高頻度トレーニングを実践しています。

 

でもこんな疑問が湧きませんか?

SASAMI
毎日ベンチプレスして本当に記録が伸びるのだろうか?
omochi
そもそも筋肉痛とかどうなるの?

 

こんな疑問に答えるべく、ごく普通のトレーニーである私がゴールデンウィークを利用して毎日ベンチプレスを実践してみたので、その結果を是非ご覧ください。

 

この記事を読むと分かること

  • エブリデイベンチプレスをメリット
  • エブリデイベンチプレスのやり方
  • エブリデイベンチプレスでMAXは伸びたのか?

 

エブリデイベンチプレスの効果

 

毎日ベンチプレスを行うことで得られる効果は大きく3つあります。

 

エブリデイベンチプレスの効果

  • 神経系が発達する
  • 筋核が増えて筋肉が増えやすくなる
  • ベンチプレスの動作が上達し、バーベルに力を伝えやすくなる

 

 

筋核が増えて筋肉が増えやすくなる

毎日ベンチプレスをするなんて馬鹿げていると思う方も多いと思いますが、実は科学的にも効果があるトレーニング法です。

最近では「筋核オーバートレーニング」とも呼ばれるトレーニングで、毎日同じ部位を鍛え続けることで、筋タンパクを作り出す「筋核」を増やすことを目的にしています。

 

オーバートレーニングというと、筋肉が過剰に疲労してむしろ筋肉が減ってしまう状態を表していますが、この筋核オーバートレーニングはあえてオーバートレーニング状態を作ります。

筋核が多い人ほど、筋肉が増える速度が速くなるので、筋核オーバートレーニングによって一度筋肉を増やしてしまえば、その後ずっと筋肉が増えやすい体質に変わります。

 

筋核オーバートレーニングの効果

  • 筋核を増やすことができる
  • 筋核が増えた部位は筋肉が増えやすくなる
  • 筋肉が増えやすくなる効果は15年近く続く

 

▽筋核オーバートレーニングのやり方と効果については下記記事を参考にしてください。

毎日同じ部位を筋トレして筋肥大させる方法【筋核オーバートレーニング】

 

ベンチプレスの動作が上達する

毎日ベンチプレスを行うことで、ベンチプレスの動作そのものを上達させることができます。

野球のバッティングがうまくなりたければ、毎日バッティング練習や素振りを行うのと同じです。

筋トレだからって休息日が必要という概念は捨ててください。

 

ベンチプレスでより重い重量を持ち上げたいのであれば、ベンチプレスの動作を体に覚えさせることが大事です。

毎日ベンチプレスをすることで、そのフォームが上げやすいのか、どういった意識でバーベルを持ち上げればいいのかが分かってくるはずです。

 

エブリデイベンチプレスの内容

 

ながらく停滞していたベンチプレスの記録を打破するべく、毎日ベンチプレスを行う通称エブリデイベンチプレスを行いました。

 

実践したトレーニング内容

  • 目的:ベンチプレスのMAX重量を更新する
  • 目標:MAX110kg ⇒ 115kg
  • トレーニング期間:12日間
  • 内容:MAX80%×5~8rep×3SET(ベンチプレスのみ)

 

とにかく毎日ジムに通いベンチプレスを行い、アップを除いて3SET終えたらすぐに帰る。これを心がけました。

いつものくせで補助種目を行いたくなりますが、多くのパワーリフティング選手は補助種目をほとんど行わずベンチプレス一本でトレーニングを行っています。

 

「ベンチプレスの記録を伸ばしたいならベンチプレス以上に良いトレーニング方法はない」

筋肉を増やしたいという気持ちをきっぱり捨てて、MAX記録更新に臨みます。

 

omochi
今回は女性代表として私も挑戦します!

 

トレーニング結果

Day1 MAX測定

 

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×5rep、80kg×3rep、100kg×1rep
  • メイン:110kg×1rep、115kg×0、0rep
  • 現状MAX=110kg
SASAMI
もう半年ちかくMAX重量を更新できていないな。エブリデイベンチに全てをかけるしかない!

 

OMOCHI

  • アップ:20kg×5rep、30kg×1rep
  • メイン:35kg×1rep、37.5kg×0、0rep
  • 現状MAX=35kg
omochi
最近まで順調に記録を伸ばしてきたのに、35kgでずっと停滞中。なんとか打破したいです!

 

Day2

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、65kg×8rep
  • メイン:90kg×8、7、5rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×5rep、25kg×5rep
  • メイン:30kg×5、4、3rep

 

いつもだったら、メインを3SETやった後に重量を落としてプラス2SETやるので、なんだか物足りない気持ちになりました。

また補助種目も一切やらなかったので、背中トレを少しやって帰宅。40分でジムを後にしたのは初めてのことでした。

 

Day3

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×2rep
  • メイン:90kg×8、6rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×10rep、25kg×5rep
  • メイン:30kg×5、4rep

 

Day2では、なるべく筋肉を追い込まないようにセット数を減らしたいという気持ちでウォーミングアップを少なめにしていましたが、メインセットの際に肘に痛みが走ったので、今回はウォーミングアップを丁寧に行いました。

その分メインセットは2SETに減らし、最初のSETから限界回数持ち上げる方法に変更しました。

 

Day4

 

筋肉痛が激しい上に、毎日行った筋トレのためか身体が疲労困憊状態だったので、本日はトレーニングをお休みにしました。

omochi
微熱を出してしまったの。不甲斐ない。
SASAMI
朝起きるのもだんだんしんどくなっていったもんね。休養も大事だ。

 

Day5

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep
  • メイン:90kg×7、6+1rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×5rep、30kg×2rep
  • メイン:37.5kg×0、30kg×6、4rep

 

一日休養したものの、筋肉痛は全くとれていません。たださらに休んでしまうとエブリデイベンチとは言えなくなってしまうので、気持ちを奮い立たせてベンチプレスに挑みました。

SASAMI
悔しい。前回できた90kg×8repを失敗してしまった
omochi
私は前回の記録を1rep上回ることができました!

 

Day6

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×2rep
  • メイン:90kg×8、6+1rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×6rep、25kg×3rep
  • メイン:30kg×5、3rep

 

だんだん筋肉痛のなかトレーニングすることになれてきました。この前日からサプリメントでグルタミンを摂取するようになったため、疲労がかなり軽減された効果もありました。

SASAMI
前回を上回る8repに成功!
omochi
私は前回を下回る5repでした~

 

かなりの筋肉痛の中、トレーニング初日と同じrep数を夫婦ともに行えたことで、かなり自信がついてきました。

SASAMI
筋肉痛がなくなったら、MAX重量が伸びている気がする!!

 

Day7

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep
  • メイン:90kg×8、7+1rep、100kg×2

OMOCHI

  • アップ:20kg×5rep、25kg×5rep
  • メイン:30kg×9rep、37.5kg×0rep、35kg×1rep、30kg×2、1rep

 

omochi
快挙ー!最高記録を上回る30kgの9repに成功しました。
SASAMI
OMOCHIに感化されて、100kgを持ち上げました。メインで追い込んだ後なのに軽かった。

 

妻OMOCHIが快挙達成しました。なんと最初は5回しか持ち上げられなかった30kgを9回も持ち上げることができました。

RM換算表を使ってMAX重量を計算すると、36.8kgと目標MAXの37.5kgまであと一歩という結果でした。

 

Day8

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×2rep
  • メイン:90kg×9、7+1rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×10rep、25kg×5rep
  • メイン:30kg×6、5+1rep、25kg×10rep

 

SASAMI
初めて90kgを9回持ち上げることに成功しました。確実に力がついているのを実感します。
omochi
私は前回ほど振るわなかったものの、初日を超えるrep数でトレーニングできました。

 

妻OMOCHIが順調に伸びているのに対して、なかなか記録が伸びない私でしたが、ここにきて記録更新することができました。

ただそれでもRM換算表上ではMAX110kgと現状とさほど変わらない結果でした。115kgへの道のりはまだ長い。

 

Day9

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×2rep
  • メイン:90kg×8、8、6rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×10rep、25kg×5rep
  • メイン:30kg×7、3+1rep

 

SASAMI
2SET目で8repできたのは初めてだ!1SET目9回いけたかな~。
omochi
私は2SET目で心が折れてしまった。3repしかできなかったのは悔しい。

 

なかなか毎回記録更新と行かず、進んでは少し後退してを繰り返している気がします。

ベンチプレスをするのが苦痛になってきました。

 

Day10

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×5rep
  • メイン:90kg×5、5rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×10rep、25kg×10rep
  • メイン:30kg×5、5rep

 

今日はMAX測定前最後のトレーニングでした。日程の都合上、中一日しか休養できなかったので、本日のトレーニングは追い込むことはせずに身体をベンチに慣れさせる程度にしました。

 

omochi
これくらいの強度だったらベンチ楽しいのに。。
SASAMI
毎日吐きそうなほど頑張ってたもんね。

 

Day11

MAX測定に向けて体力回復を回復させるため休養としました。

疲労困憊状態で、お昼過ぎまで寝てしまいました。ベンチプレスだけでも毎日やると相当疲労がたまります。

 

Day12(MAX測定)

 

SASAMI

  • アップ:20kg×10rep、60kg×10rep、80kg×1rep、90kg×1rep、100kg×1rep
  • メイン:115kg×1rep

OMOCHI

  • アップ:20kg×10rep、25kg×5rep、30kg×2rep、35kg×1
  • メイン:37.5kg×1rep

 

ついにやってきました。MAX測定日。

全12日のエブリデイベンチプレス(計2日休憩)の集大成です。

結果は夫婦ともにMAX更新できました。

 

SASAMI
100kgが凄く軽く感じて115kgもすんなり上がりましたー!
頑張った甲斐があったねー!37.5kgうれしいな~。
omochi

 

ベンチプレスで停滞中の人にとって、エブリデイベンチプレスは停滞期打破の一つの方法となることが分かりました。

 

エブリデイベンチプレス(計12日)の結果

  • SASAMI(男性):110kg ⇒ 115kg(+5kg)
  • OMOCHI(女性):35kg ⇒ 37.5kg(+2.5kg)

SASAMIは半年間の停滞期、OMOCHIは2か月間の停滞期を約2週間で打破できました。

 

エブリデイベンチプレスで気を付けること

 

ベンチプレスの強化期間として、今回は計12日間のトレーニングプログラムを行いました。

実際は休養日が二回ほどあったため、トレーニングを行ったのは10日間です。

 

毎日ベンチプレスを行ったことでMAXを更新できましたが、実際やってみると想像以上にきつく、いくつか気を付けるべきポイントがあると思いました。

皆さんもエブリデイベンチプレスを行う際は下記点に十分気をつけて行って下さい。

 

エブリデイベンチプレスを行う上で気をつけること

  • 身体がだるいと感じたら、迷わず休む
  • サプリメントはグルタミンを必ず使用する
  • ケガを防ぐため、アップは念入りに行う
  • フォームを意識する
  • 補助種目やドロップセットは極力行わない

 

 

私たちは高強度のトレーニングを続けたためオーバーワーク状態となり、体調を崩してしまいました。

その時きちんと休養したことと、回復系サプリメントであるグルタミンを取り入れたことですぐに体調をもとに戻すことができました。

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またなるべくオーバーワークにならないように、補助種目をやめたり、メインセットも2SETだけと決めて短時間で追い込むようにしました。

その結果、計12日間のトレーニングを最後まで終えることができ、MAX記録も更新することができました。

 

重量更新以外にもいいことがあり、毎日ベンチプレスに取り組むことで自分にあった最適なフォームを模索することができました。

どのフォームが一番力が入りやすく、体に変な負荷がかからないのか意識することでトレーニングの質が上がったと感じています。

 

▽私が使用しているサプリメントは下記記事を参考にしてください。

 

エブリデイベンチプレスのまとめ

 

夫婦ともにベンチプレスのMAX更新に成功したエブリデイベンチプレスをまとめると下記のようになります。

 

まとめ

  • トレーニング内容
    • トレーニング期間:12日間(内2日休息日)
    • 内容:MAX80%×5~8rep×3SET(ベンチプレスのみ)
  • 結果
    • SASAMI(男性):110kg ⇒ 115kg(+5kg
    • OMOCHI(女性):35kg ⇒ 37.5kg(+2.5kg
  • 注意点
    1. 身体がだるいと感じたら、迷わず休む
    2. サプリメントはグルタミンを必ず使用する
    3. ケガを防ぐため、アップは念入りに行う
    4. フォームを意識する
    5. 補助種目やドロップセットは極力行わない

夫婦で体調不良を経験してしまったので、明日へ持ち越す疲労を最小限にするために上記事項に注意してトレーニングを行って下さい。

 

ケガと体調不良に十分気をつけて、トレーニングを行って下さい。

停滞期を迎えてモチベーションが下がっている方の解決策の一つになれば嬉しいです。

 

それではまた!

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