筋トレといえばウェイトトレーニングや自重トレーニングがありますよね。
自重トレーニングは自宅で手軽にできるので、初心者も取り組みやすいメリットがありますが、その一方で慣れてくると筋肉に大きな負荷を与えることができないという弱点があります。
そのため筋トレ系のサプリメントも必要ないのではないかと思う人もいると思います。
でもそれは間違いです。
確かにウェイトトレーニングで必要なサプリと自重トレーニングで必要なサプリは異なりますが、筋肥大を促進させたいのであればサプリを飲んだ方がベターです。
この記事では自重トレーニングの効果を高めるサプリメントを理由とともにご紹介していきます。
この記事を読むと分かること
- 自重トレーニングの効果を高めてくれるサプリ
- 自重トレーニングには必要ないサプリ
- サプリの摂取方法
自重トレーニングの効果を高めるサプリメント
自重トレーニングで必要なサプリは「筋肥大促進系」と「集中力向上系」です。
主なサプリメントをまとめてみました。
自重トレで必要なサプリ
- プロテイン：筋肥大、タンパク質補助
- BCAA：筋肥大、集中力向上
- カフェイン：集中力向上、筋持久力向上
プロテイン
「自重トレだからプロテインを飲まない」って方は意外にも多くいます。
でもプロテインはやはり必須といってもいいくらい大切なサプリメントです。
正確にはプロテインではなく「タンパク質」が重要になります。というのも、筋トレをするだけでは、筋合成は活発化しません。
筋トレは筋合成を促進するだけではなく、筋分解も促進してしまうので、タンパク質を摂取しない限りは分解が優位となり、筋肉が落ちてしまいます。
タンパク質を摂取することで初めて、筋合成が大幅に活発化して、筋肉が増えます。
特に筋トレ後すぐにタンパク質を筋肉に送ってあげることが大切になります。そのためには食事では遅く、吸収の早いホエイプロテインが必要になるのです。
おすすめの摂取タイミングは「筋トレ直後」「起床後すぐ」「就寝前」の3つです。
普段の食事でプロテインが足りていない方はこの3つのタイミングでプロテインを飲むようにすると良いでしょう。
▽あなたが一日に摂取すべきタンパク質量はこちらの記事で計算できます。
▽自重トレーニングにプロテインが必要な理由をもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸の中でも、筋肉で代謝されるという特徴的なアミノ酸です。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3つで構成されており、特にロイシンは筋肥大のスイッチ的な役割を果たします。
血中のロイシン濃度がある一定以上になると、筋肉の合成が開始されるのです。
他にも様々な効果がありますが、特に大切なのが「集中力向上効果」です。
筋トレをすることで必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが脳内にセロトニンになることが分かっています。このセロトニンが少々やっかいで、体をリラックスさせ筋収縮を低下させてしまうのです。
セロトニンの効果で体が戦闘モードではなくなってしまい、眠気や疲労を感じ、集中力が低下しやすくなります。
BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳内に入ることができるので、トレーニング前にBCAAを飲むことで、脳内にトリプトファンが入るのを防ぎ、セロトニンの発生を防ぐことができます。
BCAAは筋トレの30分前に5g摂取することで効果を得ることができます。
▽BCAAの詳しい効果はこちらの記事をご覧になってください。
カフェイン
集中力アップで有名なカフェインも非常に効果的です。
カフェインは覚醒作用を持っているため、脳内がすっきりして、筋トレに集中することができます。
他にも筋持久力を向上してくれる作用も持っています。最近の研究ではベンチプレスやレッグプレスの挙上回数が10～20％も向上する結果が得られています。
サプリメントを購入しなくても、家にあるコーヒーで代用できるので、手軽に始めることができます。
ただコーヒーの場合は結構な量を飲まないと筋持久力や筋力アップの効果を得られません。
具体的にはトレーニングの30分前に200mg前後のカフェインが必要で、コーヒーでいうと300mL飲む必要があります。
▽カフェインの効果や飲み方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
自重トレーニングで優先度が下がるサプリメント
筋トレのサプリには筋肥大や集中力向上以外にも「疲労回復系」や「筋力向上系」などがありますが、自重トレーニングでは優先度が下がります。
自重トレーニングはウェイトトレーニングほど高強度のトレーニングができないため、体へのストレスは比較的小さいです。
ウェイトトレーニングを終えた後はストレスホルモンが多く分泌され、筋肉が分解されてしまう危険があるため、疲労回復系のサプリである「グルタミン」の摂取が大切になります。
しかし自重トレーニングではそこまで多くのストレスホルモンが分泌されないので、プロテインに含まれているグルタミン量で十分です。
また瞬発的な力もあまり必要ではないので、クレアチンを代表とした筋力向上系のサプリも不要です。
自重トレーニングはどちらかというと高重量よりも高回数で筋肉に化学的なストレスを与えて筋肥大を促すトレーニング方法になります。
そのためには筋力よりも筋持久力を向上させるカフェインの方が効果的だと考えられるのです。
優先度の低いサプリ
- クレアチン：筋力向上
- グルタミン：疲労回復
ただ自重トレーニングの中でも「懸垂」や「逆立ち腕立て伏せ」など高強度のトレーニングが存在します。
それらを行うときにはクレアチンやグルタミンが活躍してくれるはずなので、自分のトレーニング内容を考えたうえでサプリメントを選んでみてください。
自重トレ向けサプリメントの摂取方法
自重トレに有効な3つのサプリメントの摂取方法をまとめました。
サプリで効果を感じるには「摂取タイミングと量」が非常に重要です。しっかり覚えて帰ってくださいね。
サプリの摂取方法
- 起床時：プロテイン20g
- トレーニング30分前：カフェイン200mg、BCAA5g
- トレーニング直後：プロテイン25g
- 就寝前：プロテイン20g
プロテインの摂取量は年齢や体格によって個人差があります。上記は一般的な成人男性に適した摂取量になります。
自分にピッタリのプロテイン量を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
サプリを利用して筋トレ効果を高めよう
今回は自重トレーニングに最適なサプリメントについてご紹介しました。
自重トレとウェイトトレーニングではサプリメントに求める内容が違ってくるので、トレーニングに合ったサプリを選ぶことが大切です。
特に自重トレーニングは「筋肥大系」のサプリを重視してください。
ここまで説明してきた内容をまとめると次のようになります。
まとめ
- 自重トレは「筋肥大・集中力向上」系のサプリが効果的
- 「筋力向上・疲労回復」系は優先度が低め
私が飲んでいるサプリメントはこちらです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた！
