プロテイン 摂取方法

自重トレーニングにプロテインは必要!【タンパク質摂取の正しい方法を解説】

 

「自重トレーニングはあまり強度が高くないからプロテインは必要ないだろう」

 

筋トレを始めたばかりの私はこう思っていました。

 

当時はジムにも通っておらず、自宅で腕立て伏せやスクワットをするだけのトレーニングでした。

お金もなかったので、プロテインは飲む必要ないと勝手に思い込んでいました。

 

でもこれは大きな間違いです。

本格的にボディメイクに取り組んでいる今だからこそ断言します。

「自重トレーニングであろうと体を変えたいならプロテインは飲むべき」です。

 

目的がダイエットであろうと、筋肥大だろうとです。

 

この記事では「なぜプロテインが必要なのか」について解説していこうと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • 自重トレにプロテインが必要な理由
  • 1日に必要なタンパク質を計算する方法
  • プロテインと食事どちらが大切か

 

自重トレにプロテインが必要な理由

 

あなたが筋トレに励む理由は何でしょうか。

「細マッチョの体になりたいから」

「痩せられるって聞いたから」

「メリハリあるボディになりたいから」

 

理由は人それぞれ違いますが、目的は一緒で「筋肉をつける」ことですよね。

女性の方は筋肉をつけたくないと思うかもしれませんが、普通に筋トレをしているくらい(特に自重トレ)では筋肉はさほど大きくなりません。

 

omochi
筋肉は脂肪と違って体積が小さいから、筋肉をつけて痩せることができれば、メリハリのある細い体を手に入れることができますよ。
SASAMI
男性は自重でもやり方によっては筋肉を大きくできるので安心してください。

 

▽ちなみに筋トレで筋肉をつけるとビックリするくらい痩せる体を作れます。

筋トレのダイエット効果が凄い!一年頑張れば何もしないで5kg痩せる体に

 

筋トレで筋肉が増えるメカニズム

筋肉を大きくするには「筋トレ→食事→休養→筋トレ→食事・・・」というサイクルを繰り返していくしかありません。

この中のどれか一つでもかけてしまうと筋肉は付きにくくなってしまいます。

特に「食事」は大きなウェイトを占めているので注意して下さい。

 

筋肉が増えるメカニズムを簡単に整理すると次のようになります。

筋肉が増えるメカニズム

  • 筋トレ後は筋合成・分解ともに活性化される
  • 絶食状態では常に筋分解が優位となり、筋肉は減ってしまう
  • 筋トレ後にタンパク質をとることで、筋合成が活発化して筋肉が増える

 

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、そのバランスによって筋肉が増えたり減ったりします。

筋トレを行うと筋合成が活性化しますが、その一方で分解も活性化します。

筋トレ後に食事を摂取しないと分解が優位になり、むしろ筋肉が減ってしまうことが報告されています。[1]

 

筋トレ後にタンパク質を摂取することで初めて「合成>分解」になり、筋肉が作られます。

 

これは自重トレーニングであっても同様です。

一般的にウェイトトレーニングに対して負荷が小さいと言われている自重トレーニングですが、回数をこなして、しっかり追い込むことで筋合成が活発化します。

したがって筋肥大や代謝アップによるダイエット効果を得たいのであれば、筋トレ後のタンパク質が必須になります。

 

▽食事の大切さについては下記記事で詳しく説明しているので、お時間ある方は読んでみてください。

【注意】筋トレしてもタンパク質が不足すると筋肉は減る!?研究データをもとに解説

 

一日に必要なタンパク質量

筋肥大を最大化するために必要なタンパク質量は個人の体格や年齢によって大きく異なります。

最近の研究データをもとに年齢別のタンパク質量を計算したのが次の表になります。

 

年齢 1日あたりのタンパク質摂取量[g/kg/d]
20歳 1.62
30歳 1.84
40歳 2.05
50歳 2.27
60歳 2.48
70歳 2.70
80歳 2.92

 

この表の数値に自分の体重をかけることで、1日あたりに摂取すべきタンパク質が分かります。

 

例えば、40歳で体重70kgの人は「2.05×70」と簡単な掛け算をすると、1日で144gのタンパク質を摂取しなければいけないことが分かります。

1日で144gのタンパク質なので、1日3食の人は、1食で50g近くとらなければいけません。

50gのタンパク質をとるためには、鶏むね肉200g、豚や牛なら300g以上食べなければいけないことになります。

 

このように普段の食事だけで筋肉を大きくするために必要となるタンパク質を補えている人はなかなかいません。

そこで活躍するのが「プロテイン」なんです。

 

プロテインはほとんどがタンパク質でできているため、脂質や糖質といった余計な栄養素をとることなく、タンパク質を摂取できます。

なので、脂肪をつけずに筋肉をつけることができるのです。

 

また食事と違って、粉を水で溶かして飲むだけなので、面倒くさがりな人でも、サボることなく続けることができます。

 

omochi
自炊するくらいならタンパク質とらなくていいやってなりがちだもんね。
SASAMI
本当にそうだよね。プロテインは偉大。

 

自分に必要なタンパク質量を計算して、そこから普段の食事で摂取しているタンパク質量を引いた分がプロテインで摂取したいタンパク質量です。

「プロテイン摂取量」=「1日に必要なタンパク質量」ー「食事から摂取しているタンパク質量」

 

▽「1日に必要なタンパク質量」や「1食あたりのタンパク質量」についてはこちらの記事に自動計算シートを載せているので、ぜひ一度計算してみてください。

自分に合ったプロテイン摂取量を自動計算【1回/1日当たりの摂取量】

 

【注意】プロテイン中心の食生活にしない

 

omochi
朝食とか忙しい時の夕食にプロテインを飲むと自炊の手間が省けていいんだよね~。
SASAMI
気持ちはわかるけど、それだと筋肉がつきにくくなってしまうよ。

 

私は以前プロテインからタンパク質を摂取できれば、食事をおろそかにしていいと思っていました。

これが大間違いで、プロテイン中心の食生活になっていた間はほとんど筋肥大しませんでした。

期間にしておよそ半年。今思うと無駄な時期を過ごしてしまったと後悔しています。

 

筋肉をつける上で大切なのは「栄養バランスの整った食生活」です。

プロテインは良くも悪くもタンパク質しか入っていません。

 

それに対して普通の食事は、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなど様々な栄養素を一緒に摂取することができます。

トレーニング後の筋分解を抑えて、疲労回復を早めるには、糖質の補給が欠かせないですし、最近では脂質が筋肥大のメカニズムにかかわっている可能性も指摘されています。

ビタミンやミネラルも脂肪の代謝や筋肉増加、老化予防などなど数えきれないほどの健康効果を持っています。

 

プロテインに頼りすぎるのは良いことではありません。

普段の食事で足りない分をプロテインで補うということを忘れないでください。

 

自重トレの後はプロテインを飲もう

 

自重トレーニングをする大きな目的は「筋肉をつけること」だと思います。

自重トレであっても筋肉が大きくなるような負荷は与えられるので、トレーニング後は必ずタンパク質を摂取しましょう。

 

特に筋トレ直後はゴールデンタイムといわれる時間で、筋トレ直後にプロテインを飲むことで、筋合成をもっとも高めることができます。

トレーニングが終わったらプロテインを飲むのを習慣化させましょう。

また1日のタンパク質が足りていない人は、食間や就寝前にプロテインを飲むと良いですよ。

 

まとめ

  • 筋肉をつけたいならタンパク質が必要不可欠
  • タンパク質は普段の食事では足りないことが多いので、プロテインで補うと良い
  • だからといって普段の食事をおろそかにしない
  • 自重トレの直後、食間、就寝前がプロテインを飲むべきタイミング

 

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▽プロテインの飲み方をもっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

プロテインの飲み方を徹底解説!メカニズム/摂取量/タイミング/種類の違いを文献から知る

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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それではまた!

 

参考文献

[1]Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistive exercise in humans.

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