バルクアップ飯 食事

【筋肉飯】ダイエット中でも食べれる本格汁なし担々麺のレシピを紹介!

 

最近流行中の「汁なし坦々麺」

普通の坦々麺と違って汁なし特有の弾力のある麺とピリッとした辛さがクセになりますよね。

でも我々のような体作りをしている人にとっては最悪の栄養バランス。ダイエットや減量に励んでいる人にとっては絶対食べてはいけない料理です。

私たち夫婦も汁なし坦々麺が好きで有名店を巡るほどでしたが、ダイエット中は流石に食べてはいけない!ってことで太らない汁なし坦々麺の開発を行いました。

試行錯誤するうちにお店に負けないくらい美味しくて、完璧なPFCバランスの汁なし坦々麺が完成したのでご紹介します。

 

材料(食材)

まずは食材から!

 

2人前の食材

  • つけ麺用の極太麺2玉
  • にら1束
  • 長ネギ2本
  • 牛もも肉の塊200g
  • にんにく2片
  • キムチ適量
  • ブロッコリースプラウト適量
  • 卵2個

麺は山岸一雄監修のつけ麺専用中華麺をおすすめします。スーパーで気軽に買える商品の中でピカイチの美味しさです。

値段も安いのが良いところですね。

 

材料(調味料)

 

①そぼろ肉用の調味料(2人前)

  • 豆板醤小さじ二杯
  • コチュジャン小さじ二杯
  • 醤油大さじ一杯

 

②麺用の調味料(2人前)

  • 醤油大さじ一杯
  • オイスターソース大さじ一杯
  • すりごま適量
  • ねりごま大さじ二杯
  • 豆板醤大さじ一杯
  • コチュジャン小さじ一杯
  • ごま油大さじ一杯

 

③トッピング用の調味料

魚粉

 

汁なし坦々麺の作り方

食材と調味料をそろえたら、早速作っていきましょう!

 

まずは野菜類を細かく切っていきます。

にらは千切り、ネギとにんにくはみじん切りにします。

次に牛そぼろ肉を作っていきます。

牛ももの塊肉を一口大に切って、フードプロセッサーにかけミンチ状にします。

(フードプロセッサーがない方はまな板の上でひたすら包丁でお肉をたたくとミンチ状になります)

 

フライパンを弱火にかけ、油を少量敷きます。(油はオリーブオイルがおすすめ)

そこにみじん切りにしたにんにくを入れじっくり火を通していきます。

 

にんにくに色がついたところでミンチにした牛肉をフライパンに投入し、中火で火を通します。

 

お肉の赤みがなくなったら、調味料①を混ぜ合わせたものを投入し水分がなくなるまで炒めたら「牛そぼろ」の完成!

見た目は美味しそうですが、この時点では正直たいして美味しくありません。でも麺と混ぜ合わせることで最高に美味しくなるので安心して下さい。

 

一旦お肉をお皿に移し、肉汁が残ったフライパンで調味料②を弱火にかけていきます。

この時の注意点はとにかく超弱火にすることです。ぐつぐつさせるとダマになってしまいます。

火にかけながらよーくまぜて均一にしていきます。

 

調味料②を作っている間に麺をゆでていきましょう。

そぼろを作っている間に麺をゆでてしまうと、湯を切った麺が塊になってしまうので、湯きりしたらすぐに調味料②に混ぜられるようになるべく直前にゆでるようにして下さい。

 

麺がゆでおわったら、調味料②の入っているフライパンへ麺を投入して下さい。

そしたら良く混ぜて調味料が全体に馴染んだら完成です。

 

いい匂いがしてくるー!!

ここまでくればあとは綺麗にトッピングするだけ!もう少しの辛抱です。

大きめの器に麺をいれ、その上にニラ、ネギ、キムチ、魚粉をのせます。

中央に牛そぼろをたっぷり乗せて、中央に卵を乗せるくぼみを作ります。

そこに卵を全卵で落とし、卵の上にブロッコリースプラウトを乗せたら完成!

完成図がこちら!

 

混ぜてしまうのがもったいないくらいの美しさ。食欲をそそられます。

 

汁なし担々麺の食べ

綺麗にトッピングした汁なし坦々麺ですが、食べる時は豪快に混ぜていきましょう。

味ムラがないように下から上によく混ぜます。野菜も満遍なく混ぜた方が美味しいですよ。

半分くらい食べたところでキムチや魚粉を追加すると味が変わり更に美味しく食べ進めることができます。

麺を食べ終わったら、器にご飯を少量入れて残った調味料に絡ませて食べるのが通です。麺と締めのご飯を両方楽しめるのが贅沢ですね。

 

最高に美味しい!!!

ところで本当に太らないの?

 

汁なし坦々麺の栄養バランス

今回紹介した汁なし坦々麺のカロリーと栄養素の内訳は下記の通りです。

汁なし坦々麺の栄養素
エネルギー/kcal 628
たんぱく質/g 41.2
脂質/g 18.2
炭水化物/g 67.8

 

一食当たりのカロリーが700kcal未満と美味しい汁なし坦々麺にしては低カロリーなことが分かると思います。

また健康的な体作りにはカロリーも大切ですが、そのカロリーを何の栄養素から摂るのかが重要です。

今回紹介した汁なし坦々麺は筋肉の増加・維持に必要なたんぱく質量を多く含み、また適度に炭水化物を摂取することができます。

 

PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー比率)は

(P:F:C)=(26:26:43)

となっており、ボディメイクをしている人にとっては理想に近い栄養バランスとなっています。

 

参考までに下記に体作りをしていない人としている人の理想のPFCバランスを紹介しておきます。

一般人の理想PFC ボディメイクをしている人の理想PFC
13~20 30
20~30 20
50~65 50

 

PFCバランスを無視した、ただカロリーを削るダイエット行ってしまうと筋肉が落ちて体がたるみ、だらしない身体になってしまいます。また基礎代謝が落ちることでリバウンドしやすい身体になります。

 

今回紹介した理想のPFCを意識しながらご飯を食べることで、筋肉を維持・増強し、引き締まったリバウンドしにくい身体を作りましょう。

 

最後に

普段自炊しない方は持っていない調味料が多いかもしれませんが、どの調味料も色々な料理に使いまわせる万能なものばかりなので、持っていて困ることはありません。

 

超絶品かつ低カロリー&高たんぱくな汁なし坦々麺を是非ご賞味下さい。

ただ美味しすぎて食べ過ぎないように気をつけて下さいね。笑

 

PFCバランスに気をつけて、美味しく健康的な体作りを頑張りましょう!

それではまた!

 

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