グルタミンの効果と摂取方法を解説。筋トレで最も効果を感じたサプリ！

筋トレ効果を高めるサプリメントは数多くありますが、正直言って効果を実感できるものは多くありません。

その中でも断トツで効果を感じたのが「グルタミン」です。

筋トレ後に体調を崩すことが多かったのですが、グルタミンを飲んでからは体調を崩したことが一度もありません。

また風邪気味だなと感じた際にもグルタミンを飲むことで、すぐに体調が回復します。

このようにグルタミンは筋トレだけではなく、日常の健康管理にも大きな効果を発揮してくれます。

この記事ではそんなグルタミンの効果や効率的な摂取方法を説明します。

グルタミンとは

グルタミンは遊離アミノ酸の一種で、通常のアミノ酸と違ってたんぱく質とならずに単体で存在し続けます。

骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の約6割を占め、体内でたんぱく質が分解されるのを抑え、筋肉の維持に重要な役目をはたしています。

グルタミンは必須アミノ酸ではないので、体内で生成することができますし、お肉や魚など食事から摂取することもできます。

したがって普通は不足することはありません。

しかしこのグルタミンは体にストレスが加わると消費される量が増えます。

筋トレ・けが・風邪のような強い外的ストレスがかかると、体内で合成するグルタミン量ではまかないきれず、筋肉を分解しグルタミンを取り出すことでストレスに打ち勝とうとします。

筋トレをして筋肉を増やそうとしているのに、筋肉を分解してしまっては元も子もありません。

日常的にハードなトレーニングを行っている人はサプリメントを使用してグルタミンを摂ることを推奨します。

グルタミンの効果

筋分解の抑制

筋分解の抑制効果については先ほど説明した通りになります。

筋トレを行うことで、グルタミンが消費され、足りない分は筋肉を分解して補います。

つまり筋トレを行うと必ず筋肉が分解されていまうのです。

実は我々の身体は常に筋肉の分解・合成を繰り返していて、このバランスを保つことで筋肉量を維持しています。筋トレをして筋肉が分解されたからと言って筋肉量が減るわけではなく、筋トレ後に合成が活発になることで分解した以上の筋肉を作ります。

筋肉が増える量 ＝ 筋肉の合成量 ー 筋肉の分解量

これが普通に筋トレをした場合です。

筋トレ後にグルタミンを摂ることで筋肉の分解量を減らし、結果的に筋肉の増加量を増やすことができます。

筋たんぱく質の合成促進

グルタミンを摂取することで筋肉の分解を抑えるだけではなく、筋肉の合成を促進してくれます。

筋肉内に貯蔵されているグルタミン濃度と筋たんぱく質の合成速度の関係をラットを使って調べた研究があります。

（https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1016/0014-5793%2887%2980139-4）

この研究では、グルタミンを血液中に投与することで、筋肉内のグルタミン濃度が30％上昇し、筋たんぱく質の合成速度が80％高くなる結果が得られています。

筋肉の分解を抑え、合成を促進するなんて、筋トレには必須のアミノ酸です。

免疫力の向上

激しいトレーニングを行うと、決まって風邪を引くなんてことはありませんか？

人間の免疫力の源は「リンパ球の働き」によるものです。このリンパ球が正常に働いていれば、免疫力は保たれます。

しかし激しい筋トレを行うと、「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。このコルチゾルは悪者で、リンパ球を減らす作用を持っています。

この結果筋トレ後は免疫力が低下して、風邪を引きやすくなってしまうのです。

リンパ球はグルタミンからエネルギーを貰っているので、グルタミンを摂取して体内のグルタミン濃度を高くすることで、リンパ球を増殖させることができます。

グルタミンを摂取してリンパ球を作ることで、筋トレ後に分泌されるコルチゾルに負けずに高い免疫力を維持できます。

消化管のサポート

食事からとった栄養は小腸で吸収されますが、グルタミンはこの小腸の働きをサポートする機能を持っています。

小腸の内側には腸絨毛と呼ばれるひだひだがついています。ひだひだがあることで表面積を大きくし、栄養をたくさん吸収できるようにしているのです。

（画像引用元：http://nutrition.e840.net/n70100000.html）

この腸絨毛の大きさは体内のグルタミン濃度と関わりがあり、グルタミン濃度が高いほど、腸絨毛の表面積が大きくなります。

つまり、グルタミンを摂取すると栄養素が吸収されやすくなり、摂取した栄養素がダイレクトに吸収されます。

逆にグルタミンが足りないと、せっかく高タンパク質な食事を心がけても、吸収率が低く、筋肉にならない状態になってしまいます。

グルタミンの摂取方法

グルタミンのおすすめ摂取タイミングは筋トレ後です。

筋トレ直後から体内のグルタミン濃度が下がることが報告されているので、筋トレ後30分以内にグルタミンを補給することで筋肉の分解抑制効果を期待できます。

「ゴールデンタイムにプロテインと一緒に飲む」と覚えて下さい。

トレーニングを行わない日は起床後すぐに摂取すると良いでしょう。

空腹時の方がグルタミンの吸収率が上がるので、体内のグルタミン濃度を上げやすいからです。

一回当たりのグルタミン摂取量は5gを目安にして下さい。（体重80kg以上の人は10g）

大量摂取は肝臓や腎臓を傷める原因になるので、ご注意ください。

風邪気味の時は朝・夜など5gを二回摂取すると免疫力が向上し、治りが早くなります。ただ習慣的に大量に飲むことは内臓負担を増やすのでおすすめしません。

まとめ

筋トレに対するグルタミンの効果と摂取方法をまとめると下記のようになります。

グルタミンはクレアチンやBCAAに比べるとマイナーなサプリメントになりますが、実はとても効果のあるサプリメントです。

私が実際に試してみたところ、クレアチンはあまり効果がなく、BCAAもはっきりとわかるほど効果は感じませんでした。しかしグルタミンはとにかく元気になるし、筋トレの疲労が早く抜けるのでなくてはならないサプリメントになりました。

間違いなくおすすめできるサプリメントなので、一度試してみてはいかがですか。

それではまた別の記事で会いましょう！