最近、若い女性の低栄養化や肥満が問題視されています。食生活の欧米化やファストフードの普及による脂質過多・低栄養が原因とされています。
本来は様々な食品を摂取して色々な栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、栄養に関する知識が必要ですし、何よりお金や時間の問題で困難ですよね。
多忙な女性にとって、毎日バランスよい食事を作ることは難しく外食メインになっている方も多いと思います。
この記事では、中々食事に気を使えない人が、いつまでも綺麗に若々しくいるために必須な栄養素をご紹介します。
食事から摂取することが望ましいのはもちろんですが、サプリメントを上手く使うことで大事な栄養素をもっと身近なものにして下さい。
目次
アスタキサンチン
女性の大敵「老化現象」
女性の大敵である老化は体の酸化によって起こるものです。
ある物質が酸素と結びつくことを酸化といい、身近な例を挙げると、鉄がさびたり、食べ物が腐ったりすることが所謂酸化です。
食べ物のように私たち人間の体も日々酸化しています。
私たちが生きていく中で必要なエネルギーを生み出すには酸素が必要不可欠ですが、エネルギーを生み出す過程で一部の酸素が「活性酸素」になってしまいます。この活性酸素は細胞を傷つけ、老化を促進してしまいます。
老化を防ぐためには、食べ物から抗酸化作用を持つ栄養素を摂り、活性酸素をやっつけなければなりません。
アスタキサンチンの効果
アスタキサンチンは魚介類に豊富に含まれる赤色の色素です。
鮭・海老などの赤色をしている魚介類はアスタキサンチンを多く含んでいます。
アスタキサンチンは抗酸化作用を持つことで知られるビタミンE・βカロテンの1000倍もの抗酸化作用を持つと研究報告されています。
ビタミンEは細胞膜の表面、βカロテンは細胞膜の中心で抗酸化作用を発揮するのに対して、アスタキサンチンは表面も中心部も含めた細胞膜全体で抗酸化作用を発揮することができます。このことからアスタキサンチンは活性酸素から細胞を守るために極めて重要な物質と言われています。
この強い抗酸化作用の効果で、老化防止だけでなく様々な健康効果があります。
アスタキサンチンの健康効果
- 老化防止
- 免疫力向上
- 抗がん作用
- 動脈硬化の予防
- 糖尿病予防
- 美肌効果
摂取方法
アスタキサンチンは油に溶けやすい性質を持っているため、脂質を多く含む食品と一緒に摂取すると吸収率を高めることができます。
脂がのった鮭であれば、それだけでアスタキサンチンと脂を摂取することができます。
鮭は後述する「オメガ3脂肪酸」を多く含んでおり、とても健康効果が高いため、週に一回は食べたい魚です。
アスタキサンチンが豊富な食品
赤色をした魚介類にアスタキサンチンは多く含まれています。
- 鮭
- 鯛
- エビ
- カニ
- イクラ
魚介類を毎日摂取することは難しいので、サプリメントによる摂取が効率的です。
ビタミンD
ビタミンDの効果
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、強い骨作りから免疫力向上まで様々な機能を果たしており、健康的な体作りには必要不可欠な栄養素です。
具体的には下記効果があります。
- カルシウムの吸収を助ける
- 免疫機能の適正化
- 妊娠しやすい体をつくる
ビタミンDが女性に最も重要な影響を与えているのは、とりわけ心血管機能に対してです。
ビタミンDの血中濃度が低い人は、歳をとった際に脳卒中、心臓発作、心不全、高血圧を発症する可能性が高いことが論文で報告されています。
また妊娠中の女性にとって、血中の低ビタミンD濃度は子癇前症と関係していると考えられており、高血圧やタンパク尿といった症状が出る可能性があります。重篤な場合は赤血球が破壊され、肝臓や腎臓機能障害が発生します。
その他、血中の低ビタミンD濃度は糖尿病の発症と関係があるとの報告もあります。
健康と切り離せないビタミンDですが、実は一昔前までは不足するなんて考えられないことでした。
実はビタミンDは肌が日光を浴びることで体内で生成することが出来るビタミンです。
日光の中でも紫外線B波（UVB）と呼ばれる短波長の紫外線が特にビタミンDの産生と関係しています。この紫外線B波は日焼けの際に真っ赤になる原因となる光です。
体内で合成できるビタミンDですが、最近の研究ではアメリカに住んでいる成人の57％がビタミンD濃度不足であると報告されています。
ビタミンD不足の人が多い理由
現代人のライフスタイルがビタミンD不足の原因です。
ビタミンDの産生に関わっているUVBは波長が短いため、物体を回り込んで伝わることが困難です。
そのため高層ビルが多く立ち並ぶ都市部では紫外線量が減少します。
また大気汚染で空気中に微粒子があることで、これらが紫外線を遮蔽してしまいます。
近年屋外にいる時間が減っており、女性の多くは屋外にいても日焼け止めを塗っていることが多いです。
日焼け止めはUVBをカットするため、90%ほどビタミンDの合成を抑制してしまいます。
都市化・屋内中心の生活・日焼け止めの3つがビタミンD不足の原因となっているのです。
また特にビタミンDが不足しやすい人の特徴として、肥満と色黒が挙げられます。これらの特徴を持つ方は特に注意してビタミンDが不足しないように気をつけてください。
摂取方法
日焼け止めを塗らずに20分間日光浴をすることで、1日で必要なビタミンDを体内で合成することができます。
でも女性の多くは日焼け止めを塗らないことに抵抗がありますよね。
そんな場合は食事からも摂取できるので安心してください。
ビタミンDはきのこ類や魚類に多く含まれています。
お魚は良質な脂をたっぷり含んでいるため脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収率を高めてくれます。
きのこの場合は油を使った炒め料理などで摂取するといいでしょう。
そのほかビタミンDが添加された低脂肪乳等もあるので、牛乳を普段から飲む人はこのような低脂肪乳に変えるのも手です。
低脂肪乳について詳しく比較した記事があるので参考にしてください。
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ビタミンDが豊富な食品
魚類
- さんま
- 鮭
- ブリ
- イワシ
きのこ類
- しいたけ
- しめじ
- きくらげ
その他
- ビタミンD強化低脂肪乳
あまり自炊しない方はサプリメントから摂取するのが手軽です。
注意して欲しいのがビタミンDと一口に言っても実は5種類もあるんです。
その中で体内でメインとして使用されるのがビタミンD2とD3です。これらは体内に入ると吸収するために別の物質に変換されるのですが、その過程でビタミンD3が有利であるとされています。
そこでサプリメントを選ぶ際はビタミンD3であることを確認して下さい。
安価で良質なビタミンD3がこちら。
海外品なので馴染みがない方も多いと思いますが、ナウフーズはサプリメント業界では超有名かつ優良なサプリメント会社で知られているので安心してお試し下さい。
クルクミン
クルクミンはウコン（ターメリック）に含まれる黄色い色素のことです。
強力な抗炎症作用を持つことが知られています。
女性のエストロゲン濃度は加齢とともに低下し、炎症による問題が生じやすくなるので、クルクミンは女性にとって大事な栄養成分です。
この炎症作用で癌・糖尿病・関節炎・心臓病・骨粗鬆症・アルツハイマー病・老化の予防に高い効果があります。
お酒を多く飲む人は特におすすめ
古くから中国やインドで黄疸に効く薬として使用され、日本でも胃腸や肝臓の薬、二日酔い予防薬として用いられてきました。
クルクミンは胆汁の分泌を促進して、強力な解毒作用を発揮します。
この解毒作用により肝臓の機能を高めることができます。
摂取方法＆クルクミンを含む食品
クルクミンの摂取方法に気を使う必要はありません。熱に強いため加熱調理も可能です。
クルクミンを多く含む食品
- ウコン茶
- カレー粉
クルクミンはウコン（ターメリック）として知られているスパイス成分ですが、実はウコンに含まれるクルクミン量はわずか3％程度です。
そのため、ウコンから十分な量のクルクミンを摂取することは難しいです。
サプリメントからであれば、効率的にクルクミンを摂取することができます。
お酒をたくさん飲んだ時は寝る前に飲むことで二日酔いを防止してくれるので、家にサプリメントを常備しておくと何かと役に立ってくれます。
最近疲れが抜けないと感じている方はぜひ試してみて下さい。
オメガ3脂肪酸
オメガ3の効能
オメガ3脂肪酸とはDHAやEPAのような多価不飽和脂肪酸のことを言います。
このオメガ3が近年注目を集めており、記憶力の向上、うつ病・認知症のリスク低下にも関与しているとされており、継続的に摂取することで脳みその若返り効果が期待できます。
イギリスの研究機関が1980年代に日本の子どもと欧米の子どもの脳を比較したところ、日本の子どもの方が知能指数が高い結果になりました。これは日本人が昔から魚中心の食生活を送ってきたからだと考えられています。
脳に対して効果があるだけでなく、脂肪分解酵素の働きを補助する機能も持っているため、健康的な体を維持する上で大切な栄養素です。
また目の健康にも効果的であることがわかっています。
視神経細胞を活性化して、網膜や神経伝達を改善する働きを持っています。
更に動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。
オメガ3の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）は血液凝固異常を改善する効果があり、ドロドロの血液をサラサラにし、血液を固まりにくくすることで様々な病気を予防してくれます。
オメガ3はサプリで摂るのがおすすめ
オメガ3を十分に摂取するには脂の乗った青魚をたくさん食べる必要があります。
現代人は肉中心の食生活になっており、かつての日本のように毎日魚を食べることはありません。
週に一回程度の方が多いのではないでしょうか？それも毎回サバのような青魚ではなくオメガ3の少ないマグロの赤身を食べる人も多いでしょう。
かなり意識して魚を食べないと健康に対して効果をもたらす量のオメガ3を摂ることができません。
そこで有効なのがサプリメントを利用することです。
また魚には水銀が多く含まれていることをご存知でしょうか？
通常食べる量であれば健康に対して影響がないとはいえ、できれば水銀を体内に入れたくないですよね。
優良なフィッシュオイルサプリメントは水銀やその他の有毒成分を取り除いてあります。
摂取方法
フィッシュオイルの摂取方法については様々な議論が起きていますが、結論は「いつでも良い」です。
ビタミンのように水溶性・脂溶性の問題で何かと一緒に摂取しないと吸収されないなんてことはありません。
ただ一般的には栄養素は色々なものを一緒に摂取した方がお互いの吸収率を高め合います。
したがって気になる方は食後に摂取するといいです。
まとめ
いつまでも健康で美しくありたい女性に必要な栄養素をご紹介しました。
今回紹介した栄養素を全て摂取するのが望ましいですが、難しいと感じる方もいると思います。
そこでタイプ別に摂取すべき栄養素を2種類に絞りました。これを参考にして日々の食事を意識し、足りない部分はサプリメントで補って下さい。
お酒を飲むことが多い人
- クルクミン
- オメガ3脂肪酸
運動をあまりしない人
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
特に美容に気をつけたい人
- アスタキサンチン
- ビタミンD
最後までお読み頂きありがとうございました。
健康で元気な生活を送って下さいね。それではまた！
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