ダイエット 糖質制限

ケトジェニックのやり方を詳しく解説【自動栄養計算&必須サプリで確実に痩せる】

 

コンテスト時には体脂肪率3%をきると言われているボディビルダーに人気のダイエット法「ケトジェニック」

もともとは医療用に開発されたものですが、その高いダイエット効果から一般にも広まったダイエット法です。

 

しかしケトジェニックはちまたに溢れる○○ダイエットとは異なり、専門的な知識が必要になります。

そして正しいケトジェニックについて体系的にまとめられたサイトはなかなかありません。

そこでこの記事では、ケトジェニックの基礎知識から確実に痩せるケトジェニックのやり方を解説していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • ケトジェニックとは何か
  • ケトジェニックのメリット・デメリット
  • ケトジェニック中の栄養バランスと簡単計算シート
  • ケトーシスへの移行をスムーズにする方法
  • ケトジェニックのやり方

 

SASAMI
ケトジェニックをまったくしらない人でも、なるべくわかりやすく解説します!

 

ケトジェニックとは

 

ケトジェニックとは、糖質を制限して、その代りに脂質をエネルギー源にするダイエット方法です。

一般的に糖質制限と言われるダイエット法の大きな違いは「脂質をエネルギー源にする」ことです。

 

ある程度の糖質を摂取する糖質制限(ロカボ)では、あくまで糖質がエネルギー源となります。

しかしケトジェニックでは、極端に糖質をカットすることで、体内の糖質を追い出し、脂質を無理やりエネルギー源に変えてしまいます。

脂質をエネルギー源に変えることで、脂質の塊である「体脂肪」をガンガン燃焼させることができるのがケトジェニックの1番の特徴になります。

 

糖質の摂取目安は「総摂取カロリーの10%以下」です。

男性の平均摂取カロリーが約2200kcal、女性は約1600kcalなので、ここからケトジェニックに必要な糖質量を計算すると次のようになります。

(ダイエットの際は個人の年齢や体格・性別に合わせて、きちんと糖質目安量を設定する必要があるので参考程度にみて下さい。ケトジェニック中の栄養バランスで自動計算シートをのせています。

 

ケトジェニックの糖質目安

  • 男性:1日に55g以下(1食18g)
  • 女性:1日に40g以下(1食13g)

 

omochi
糖質40g以下だと1食も白米が食べられない。。
SASAMI
実際にケトジェニックダイエットを行うと、糖質はまったく摂取しないつもりでいることが大事になるよ。まったく摂取しないつもりでも野菜やドレッシング等には微量に糖質が含まれているからね。

 

ケトジェニックでは厳しい糖質カットに加えて、脂質を大量に摂取しなければいけません。

脂質をエネルギー源にするためには、脂質をたくさん摂取する必要があります。

具体的には、全体の約60%のカロリーを脂質で補うことで、脂質をエネルギー源として使用しやすくなります。

 

ケトジェニックのメリット

 

ケトジェニックダイエットは他のダイエット法にはないメリットがあります。

 

ケトジェニックのメリット

  • 体脂肪を一気に落とすことができる
  • 筋肉が落ちにくい
  • 外食ができる
  • 持久力が増える

 

体脂肪を一気に落とすことができる

ケトジェニックは脂質から作られるケトン体をエネルギー源にするダイエット法になります。

私たちの体は糖質をメインのエネルギーに使っているので、脂質はエネルギーになりにくく、体脂肪も落ちにくいです。

しかしケトジェニック中であれば、エネルギー源として体脂肪も使用されるので、どんどん贅肉を落とすことができます。

 

筋肉が落ちにくい

ゆるい糖質制限を行うと、筋肉を分解して糖を取り出す「糖新生」がおき、不足分の糖質を補おうとします。

この糖新生によって筋肉量が減少し、代謝が低下してしまいます。その結果リバウンドしてしまうのが「ゆるい糖質制限」の欠点です。

これに対してケトジェニックでは、糖をエネルギーにする必要がなく、脂質をエネルギーにするため、糖新生が起きません。

 

SASAMI
ケトジェニックを開始してケトーシスになってしまえば糖新生は起きないっていうのが正確な表現かな。

後で詳しく説明しますが、ケトジェニックの初期はどうしても糖新生が起きてしまうのでなるべく早くケトーシスに移行することが大事になるんだ。

 

糖新生が起きないケトジェニックダイエットはリバウンドがしにくいので、これまでリバウンドに悩まされてきた方やボディメイクを行っている人には非常におすすめのダイエット法です。

 

外食ができる

外食は脂たっぷりのお肉に油をたっぷり使っているため、低脂質ダイエットの場合は全く外食ができなくなってしまいます。

しかしケトジェニックの場合は脂質は大歓迎なので、ダイエットしているのに外食も可能です。

白米は抜きにして、野菜とメインだけを食べるようにしましょう。

 

ケトジェニックのデメリット

 

どんなダイエットにも得意・不得意があるようにケトジェニックにもデメリットがあります。

 

ケトジェニックのデメリット

  • 糖質を完全に断つ必要がある
  • 瞬発力が低下する

 

それでは一つずつ解説していきます。

 

糖質をほぼ完全に断つ必要がある

ケトジェニックの大きなダイエット効果は、ケトン体をエネルギーに変えるケトーシスになることで得られます

ケトン体は糖質が大きく不足しているときに生成されるので、極力糖質を取らない努力が必要になります。

 

お米やパン、麺類などの主食は完全に断ちましょう。

野菜からのみ糖質摂取するくらいの気持ちでいないとなかなかケトーシスにはなれません。

 

瞬発力が低下する

瞬発力が必要なアスリートやボディメイクで筋トレを行っている人は「瞬発力の低下」に注意しましょう。

 

サイクリストを対象にして、普通の食事(P20%、F30%、C50%)と脂質メインの食事(P15%、F70%、C15%)をそれぞれ4週間摂取させた研究があります。

どちらも同じ3800kcalを摂取していましたが、トレーニングパフォーマンスは大きな違いがありました。

結果は次の通りになります。すべて脂質中心の食生活に切り替えてからの変化を表しています。

  • 体脂肪が顕著に減少
  • 最大酸素摂取量が増加(持久力向上)
  • 善玉コレステロールの増加
  • 最大パワーの減少(瞬発力の低下)

 

筋トレでは高重量を扱えなくなりますが、セット数を増やすことで、トータルのトレーニングボリュームを増やしましょう。

ただ瞬発系のアスリートの場合は本番で力を発揮できない危険性があるため、ケトジェニックは避けた方が良さそうです。同様に糖質制限もあまりいい効果をもたらさないので、脂質制限で減量を行うのがいいでしょう。

 

ケトジェニック中の栄養バランス

 

ケトジェニック中に最も大切なのは糖質を限りなく減らすことです。

目安は全体のカロリーの10%以下です。

それに加えて脂質を全体の60%程度摂取することでケトン体を作れるようになるため、積極的に脂質をとるようにして下さい。

 

ケトジェニック中のマクロ栄養素バランス

  • タンパク質30%
  • 脂質60%
  • 糖質10%

 

omochi
自分で計算なんて面倒くさくてできないよ~。
SASAMI
そう言うと思って、今回も自動計算シートを作ったよ!
omochi
ありがとう!!

 

必要事項を入力後に、「計算する」ボタンを押すことでケトジェニックダイエットに最適なマクロ栄養素が表示されます。

この通りにダイエットすれば痩せることができるでしょう。

 

 

ダイエットで停滞期を感じた場合は各マクロ栄養素を少しづつ減らしてトータル摂取カロリーを減らしてみて下さい。

 

すばやくケトーシスになる方法

 

ケトジェニックではほとんど糖質を摂取しないため、ダイエットの初期段階では低血糖になってしまいます。(ケトン体が生成されれば、低血糖は防げる)

急激に糖質を制限しているため、これは避けようがありません。

低血糖の状態は、糖新生を引き起こしてしまうため、筋肉がどんどん分解されてしまいます。

 

SASAMI
だからといって徐々に糖質を減らしていくのもおすすめできないんだ。

ゆっくり食事を変えると、なんとか少ない糖質でエネルギーを作り出そうとしちゃうからケトン体を作りにくくなってしまうよ。

 

そこで、いかに早くケトーシス(糖の代わりにケトン体をエネルギーにすること)になれるかがポイントになります。

糖質ではなくケトン体をエネルギーとして使うためには、サプリメントによる補助が必要です。

 

ケトジェニック中に取り入れたいサプリ

  • オメガ3(特にEPA)
  • BCAA
  • MCTオイル
  • カフェイン

 

オメガ3の中でも特にEPAは筋肉の分解を抑えてくれます。

また牛肉や豚肉など動物性の脂質を過剰に摂取し続けると脂肪毒性を引き起こし、血管系の疾患リスクが上昇します。

EPAの摂取により、脂肪毒性を抑えられることが明らかになっているため、脂質をたくさんとるケトジェニックには必ず摂取しておきたい栄養素です。

ただオメガ3は非常に酸化しやすいので、サプリメントから摂取すると良いです。魚に含まれている水銀の問題も防ぐことができます。

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BCAAに含まれているロイシンはケト現生アミノ酸と呼ばれ、ケトン体に変換されます。

ケトーシスへの移行期は筋肉の分解によってケトン体を作り出す作用が大きいです。

BCAAを摂取しておくことで、筋肉の分解を最小限に抑えて代謝の低下を防ぐことができます。

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MCTオイルは通常の脂質に比べて10倍もケトン体を作ってくれます。

体内のケトン体レベルを上げることで、ケトーシスへの移行をスムーズにできます。

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カフェインは食事と同時に摂取することで、ケトン体レベルが高い状態を維持したという報告があります。

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ケトジェニック中は脂質不足に陥りやすいため、糖質をカットした食事に加えて、コーヒーにMCTオイルを入れた「MCTコーヒー」を積極的に飲むとケトン体生成が進み、痩せやすくなります。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

 

これまでお話しした内容を元にケトジェニックダイエットの始め方をまとめますので、ぜひ実践してみて下さい。

 

ケトジェニックのやり方

  1. 自動計算シートで自分にあったマクロバランスを計算する
  2. マクロにそった食事に切り替える
  3. 最初の1週間は、食事に加えてオメガ3・BCAA・MCTオイル・カフェインを摂取する
  4. オメガ3は一日に1500mg以上摂取する
  5. BCAAは食間に5gずつ摂取する(計15g)
  6. MCTオイルは一回5gでなるべく多く摂取する
  7. MCT入りコーヒーを一日3回飲む
  8. 2週目以降はオメガ3とMCTを継続して摂取する
  9. 停滞期が訪れた場合は、脂質・糖質を少し減らして調整する

 

最初は難しく感じるかもしれませんが、一度初めてしまえばなんてことはありません。

上手にサプリメントを使いながら体脂肪をガンガン燃やしましょう。

 

ケトジェニックダイエットのまとめ

ケトジェニックダイエットは体脂肪を落とす最適なダイエット法です。

その一方で通常のダイエットと違い、専門的な知識がないとなかなか手をだせません。

 

この記事ではケトジェニックダイエットをはじめるにあたって知っておいて欲しい知識をご紹介しました。

ケトジェニックについてもっと専門的な知識が欲しい方は次の記事も読んでいって下さい。

ケトン体とは何か?ダイエットに大事な理由と増やす方法を分かりやすく解説

続きを見る

糖質制限とケトジェニックの違いは?【ダイエット効果をメカニズムから解説】

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あなたのダイエットが成功することを祈っています。

かっこいい身体を目指して一緒に頑張っていきましょう!

それではまた!

 

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