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【注意】筋トレしてもタンパク質が不足すると筋肉は減る!?研究データをもとに解説

 

あなたは筋トレをしただけで満足していませんか?

 

筋トレをしただけで満足してしまい、食事をおろそかにしている人に悲しいお知らせです。

ただ筋トレしただけでは筋肉が増えることはありません。

トレーニングに加えて、高タンパクな食事をとることで初めて筋肉は作られるのです。

 

この記事では、筋トレ後の筋肉合成について調べた研究をもとにトレーニング後にタンパク質が不足するとどうなるのか詳しく解説していこうと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋肉が増えるメカニズム
  • 筋トレ後に高タンパクな食事をとらないとどうなるのか?
  • 筋トレの効果を最大限高める方法

 

筋肉は合成と分解を繰り返している

 

私たちの体は多くのタンパク質によって構成されていますが、実はこのタンパク質は寿命があり、次々に新しいものへと生まれ変わっています。

筋肉も例外ではありません。

筋肉も寿命がくるとタンパク質分解酵素の働きで、アミノ酸へと分解されます。

 

タンパク質全体の半分が分解されるのにかかる時間を「半減期」と呼び、筋肉の半減期は約180日といわれています。

1年後にはほとんどの筋肉が分解されることになります。

ですが、私たちの筋肉は1年後にはほとんどなくなってしまうなんてことは起きません。

これは分解された分と同じだけ筋肉が新しく合成されているからです。

 

体内で起きているタンパク質の動き

筋肉は上述の通り、合成と分解を常に繰り返しています。

体重60kgの人が「一日の間に体内で起きているタンパク質の動き」を表したのが、下の図になります。

1日に体内では約180gのタンパク質が分解されています。そして分解されたタンパク質はアミノ酸になり、一旦アミノ酸プールに保管されます。

一方食事から摂取したタンパク質も分解・吸収され、アミノ酸プールに保管されます。

そしてアミノ酸プールの一部を使用して、分解された量と同じ180gの体タンパク質が合成されます。

 

また食事から摂取したタンパク質と同量のアミノ酸がアミノ酸プールから排出され、便として体の外へ排出されます。

 

このように体タンパクは分解・合成を繰り返して、寿命のきたタンパク質を新しいタンパク質へと変化させているのです。

 

筋肉が増えるメカニズム

 

筋トレをすると筋肉が増えるのは当たり前とされていますが、実際に体の中ではどのような変化がおきているのでしょうか。

その答えがこちらになります。

 

筋肉が増えるメカニズム

  • 筋トレ後は筋合成・分解ともに活性化される
  • 絶食状態では常に筋分解が優位となり、筋肉は減ってしまう
  • 筋トレ後にタンパク質をとることで、筋合成が活発化して筋肉が増える

 

このメカニズムについてエビデンスとともにわかりやすく説明していきます。

 

トレーニングしただけでは筋肉は増えない

筋トレを行った後の筋タンパク質の合成・分解のバランスを調査した研究があります。[1]

この研究では「筋タンパク質の合成速度」と「筋タンパク質の分解速度」の二つを調べています。

結果がこちらのグラフになります。

筋タンパク質合成速度

筋タンパク分解速度

これらの結果から、トレーニング後は筋タンパク質の合成と分解の両方が活性化されていることが分かります。

ただ筋タンパクの分解に関しては、トレーニング後48時間にはトレーニング前と同じレベルに戻っています。合成は48時間後でも高いレベルを保っています。

 

この二つを足し合わせた結果がこちらになります。

合成と分解を足しわせると、トレーニング後は分解が抑えられているものの、常に分解が優位であることが分かります。

この研究ではトレーニング後に食事をとらないという環境下で行われています。

 

つまりトレーニングすることで筋タンパク質の分解は抑えられるものの、食事をとらない限り、筋肉が大きくなることはないのです。

 

omochi
筋合成が活発化させるのはわかるけど、なんで分解まで活発化してしまうの?
SASAMI
トレーニング後のストレスホルモンや筋グリコーゲンの枯渇が原因になっているんだ。

 

筋分解が活性化されてしまう理由については「ストレスホルモン(=コルチゾール)」と「筋グリコーゲンの枯渇」が関係しています。

 

筋トレは体にとっては大きなストレスになるため、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールはアミノ酸の一種であるグルタミンを消費します。

血液中にあるグルタミンが消費されると、次にターゲットとなるのが筋肉です。

筋肉を分解してグルタミンをとりだすことで、ストレスホルモンに対抗しようとする力が働くのです。

 

また筋トレは筋肉内に貯蔵してあるブドウ糖(=筋グリコーゲン)をエネルギー源にします。

それゆえにトレーニング後は筋グリコーゲンが枯渇しています。筋グリコーゲンが枯渇したままだと、筋肉を動かすことができないため、糖新生と呼ばれる筋肉を分解して糖質を取り出す作用が働きます。

この糖新生によっても筋肉は分解されてしまうのです。

 

トレーニング後のタンパク質摂取が筋肉を増やす

トレーニング後に食事やサプリメントを適切に摂取すると、筋タンパク質の合成が活発化されて、分解を上回り、筋肉が合成されます。

それを示すのが次のグラフです。

このグラフはトレーニング後にプロテイン(タンパク質)を摂取することで、筋タンパク合成速度が大きく高まることを示しています。

これにより筋タンパクの分解速度を上回ることで、筋肉が増えます。

 

またこのグラフから筋トレ後48時間は高タンパクな食事をとることで筋合成が活発化させることが分かります。

このことからトレーニング後48時間以内はこまめにタンパク質を摂取するのが好ましいといえます。

 

こちらのプロテイン摂取スケジュールは様々な研究結果により導き出された最適な摂取タイミングです。

時刻 トレーニングを行う日 トレーニング翌日 トレーニング翌々日
6:00 朝食 朝食 朝食
9:00 ホエイプロテイン20g ホエイプロテイン20g
12:00 昼食 昼食 昼食
15:00 ホエイプロテイン20g ホエイプロテイン20g
18:00 トレーニング
19:00 ホエイプロテイン20g 夕食 夕食
20:00 夕食
22:00 カゼインプロテイン20g カゼインプロテイン20g カゼインプロテイン20g
23:00 就寝 就寝 就寝

 

▽プロテイン摂取スケジュールの詳細はこちらの記事をご覧になってください。

プロテインは毎日飲むべき?適切なタイミングと摂取方法を科学的に解明

 

トレーニング後は高タンパクな食事で筋肉を大きくしよう

 

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、そのバランスを傾けることで筋肥大が起来ていることが分かりました。

そして合成と分解のバランスを傾けるのは「トレーニング+高タンパクな食事」です。

トレーニングだけでも高タンパクな食事だけでも筋肉は大きくならないので、両方をしっかり意識することが大切になります。

 

まとめ

  • 筋肉には寿命があるので、合成と分解を繰り返して新しいタンパク質に生まれ変わっている。
  • トレーニングをしない限り、合成・分解はバランスを保っているので筋肉量に変化は起きない。
  • トレーニングすることで筋合成が活発化するが、食事をとらない限りは分解が優位。
  • トレーニング×高タンパクな食事により筋肉は増える

 

タンパク質の摂取は非常に大切になるので、プロテインだけではなく、栄養バランスの整った食事を意識してとるようにしましょう。

 

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【マッスルデリ】筋トレ中の面倒な栄養管理がいらない筋肉弁当をレビュー

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自分に合ったプロテイン摂取量を自動計算【1回/1日当たりの摂取量】

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参考文献

[1]Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistive exercise in humans.

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